Konkretne fakty
Kreatyna to kwas N-metyloguanidynooctowy, przechowywany w niewielkiej ilości w mięśniach, a wytwarzany w wątrobie, nerkach i trzustce. Związek ten zbudowany jest z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Dzienny obrót kreatyny u osoby o masie ciała 70 kg wynosi 2g, z czego połowa jest wytwarzana z wspomnianych aminokwasów w oraganiźmie, a reszta musi być dostarczona z pożywianiem (mięso, ryby). Kreatyna jest substratem do produkcji fosfokreatyny, która stanowi ważny zapas energii mięśniowej.

Kreatyna a ATP
Aby zrozumieć mechanizm działania tego związku musimy wiedzieć jak przebiega proces wytwarzania energii w mięśniach. W czasie pracy mięsień bierze energie ze związku wysokoenergetycznego jakim jest adenozynotrójfosforan (ATP). ATP po przekazaniu energii i odłączeniu fosforanu przechodzi w ADP czyli adenozynodifosforan. Ten przedstawiony w dużym uproszczeniu proces przebiega błyskawicznie, dlatego w celu wykonania ponownego wysiłku konieczna jest niezwłoczna regeneracja ADP, polegająca na dołączeniu utraconej reszty fosforanowej. ATP i fosfokreatyna wystarczają razem na około 5-10 sekund intensywnej pracy mięśni. Później mięsień skazany jest na inne źródła energii, np. węglowodany i tłuszcze. Dlatego tak ważna jest w tym momencie rola fosfokreatyny, która jest „dawcą fosforu” i jednocześnie przedłuża intensywną pracę mięśnia.

Mówiąc kolokwialnie kreatyna „nawilża” komórki mięśniowe, co powoduje mniejszy rozpad białka w trakcie ćwiczeń i pozwala na dłuższą pracę mięśnia. Poprawia także wytrzymałość i wydłuża włókna mięśniowe.

Rodzaje kreatyny
Wyróżniamy trzy główne rodzaje preparatów kreatyny:

• Cytrynian kreatyny
  Cytrynian kreatyny jest produktem połączenia cytrynianu i kreatyny. Uważa się, ze takie powiązanie stanowi większą energie dla mięśnia niż sama kreatyna, choć teza ta nie jest do końca udowodniona. Jednym z czynników, działających na korzyść tego związku jest łatwa i szybka rozpuszczalność w wodzie. Jest to jednak najdroższy na rynku związek kreatyny.
  
• Monohydrat kreatyny:
  Najpopularniejszy związek kreatyny. Powstaje poprzez połączenie kreatyny z cząsteczką wody, a jej skład to prawie zawsze 88% kreatyny i 12 % wody. Kreatyna ta dopiero po pewnym czasie rozpuszcza się w wodzie, dlatego trzeba uzbroić się w cierpliwość, aby uzyskać efekty. Jest jednak tania i jednocześnie preferowana przez wielu kulturystów.
  
• Fosforan kreatyny:
  Powstaje przez związanie się cząsteczki kreatyny zresztą kwasu fosforanowego. Badanie przeprowadzone na Creighton University wykazało, że fosforan kreatyny charakteryzuje się mocniejszym działaniem niż monohydrat. Wynika to z faktu, iż dodatek fosforanu pomaga opóźnić uczucie zmęczenia.

Korzyści z przyjmowania kreatyny:
Sportowcy, a także naukowcy przeprowadzający konkretne badania podkreślają korzyści spożywania kreatyny na organizm, z których za najważniejsze uważa się:

• poprawę wydolności organizmu podczas intensywnych ćwiczeń
  
• zwiększenie zdolności mięśni do wytwarzania energii
  
• pomoc w syntezie białek, co stymuluje wzrost mięśni

Badania przeprowadzone przez Pennsylvania State University wykazały, że stosowanie kreatyny poprawia wytrzymałość i wydajności kulturystów, którzy oprócz standardowych ćwiczeń przyjmowali kreatynę, w porównaniu z osobami, którzy ograniczyli się do zwykłych, regularnych ćwiczeń.

Skutki uboczne
Choć przyjmowanie kreatyny rzekomo nie ma skutków ubocznych, osoby ją stosujące zgłaszają, że cierpią z powodu łagodnych objawów niepożądanych takich jak:

• wahania nastroju, wzrost agresywnych zachowań
  
• rozstrój żołądka, skurcze, biegunka
  
• podatność na skurcze mięśni
  
• wystąpienie reakcji alergicznych, takich jak świąd lub pokrzywka
  
• sporadyczny obrzęk twarzy i rąk
  
• trądzik
  
• wypadanie włosów
  
• biegunki lub problemy żołądkowe
  
• trudności w oddychaniu

Wśród poważnych działań niepożądanych możemy dodać również problemy z nerkami i dolegliwości żołądkowo-jelitowe.

Jak przyjmować kreatynę?
Należy pamiętać również o przyjmowaniu kreatyny w połączeniu z odpowiednim pożywianiem. Absorpcja tego związku zwiększa się podczas spożywania dużej ilości węglowodanów prostych podnoszących poziom insuliny we krwi. Nie wykazano negatywnego wpływu na wchłanianie kreatyny herbaty. Sprzeczne są badania na temat łączenia tego związku z sokami. Przeciwnicy tego połączenia uważają, iż kwaśne środowisko soku powoduje rozpad kreatyny na kreatyninę. Większość naukowców jednak uważa, że taka sytuacja mogłaby mieć miejsce jeśli związek znajdowałby się w soku przez kilka dni. Jednak najlepsze efekty daje suplementacja kreatyny połączona z intensywnym treningiem.

CIEKAWOSTKI

• Agresywne zachowanie jest jednym z najczęściej zgłaszanych objawów niepożądanych wśród osób przyjmujących kreatynę, co może być spowodowane wzrostem poziomu testosteronu. Testosteron jest to męski hormon, który oprócz wpływu na za wzrost masy mięśniowej, zwiększenie gęstości kości i rozwój narządów płciowych, wpływa też na nasze zachowanie.
  
• Ze względu na to, że kreatyna ma właściwości absorbujące wodę, należy pamiętać, aby przyjmować odpowiednią ilość płynów. W przeciwnym wypadku możemy nabawić się odwodnienia, co nasili dodatkowo skutki uboczne suplementu.
  
• Kobiety stosujące kreatynę powinny zdawać szczególną ostrożność, ze względu na ryzyko przedawkowania. Poziom kreatyny jest naturalnie większy u kobiet niż u mężczyzn.
  
• Prace badawcze na długotrwałe stosowanie kreatyny, są bardzo nieliczne. Większość badań na ten temat, z udziałem sportowców trwała tylko kilka tygodni.

Mimo, że w większości badań nie wykazano poważnych skutków ubocznych stosowania kreatyny, warto z rozsądkiem przyjmować ten suplement. Należy pamiętać, że zdarzały się przypadki, gdzie stosowanie kreatyny mimo wszystko spowodowało poważne w skutkach uszkodzenia nerek, choroby serca, itp.