Zbudowanie dużych mięśni jest marzeniem wielu z nas, jednak tylko niewielu jest zadowolonych z rezultatów jakie udaje się im osiągnąć. Dlatego powstała swojego rodzaju lista porad dla osób początkujących i średnio-zaawansowanych, która powinna pomóc w uzyskaniu postępów zgodnych z oczekiwaniami.

Rada I – Zwiększ intensywność
Każda seria ćwiczeń powinna być wykorzystana do maksimum jeżeli chodzi o poprawną technikę i obciążenie mięśni. Dlatego na każdym treningu trzeba się starać wykonać trochę więcej niż na poprzednim. Jednak nie chodzi tu o bicie rekordów, a jedynie zmuszanie mięśni do cięższej pracy, ograniczając ryzyko kontuzji. Warto też pamiętać, że intensywność to nie zwiększanie liczby ćwiczeń, serii i powtórzeń tylko uzyskanie maksymalnego pobudzenia mięśni z prawidłowo wykonanej serii.

Rada II – Cierpliwie realizuj plan treningowy
Nie należy zmieniać założeń planu treningowego zbyt często, ponieważ wielokrotnie rezultaty ukazują się po dłuższym czasie. Dlatego warto trzymać się ogólnych założeń planu przez 6-8 miesięcy i dopiero po tym czasie przy braku widocznych rezultatów coś zmieniać. Natomiast niecierpliwi zmieniający plany co 4 tygodnie, nie dają czasu organizmowi na odpowiednią reakcję na bodźce treningowe i wzrost.

Rada III – Odpowiednie nastawienie
Pozytywne nastawienie do treningu to klucz do sukcesu. Należy traktować ćwiczenia jako przygodę i dążenie do ciągłego rozwoju, a nie jako obowiązek. Odpowiednie nastawienie pozwoli nam na spokojne przejście przez okresy zastoju i sprawi, że każdy kolejny trening będzie nowym wyzwaniem.

Rada IV – Ćwicz nogi
Ćwiczenia na duże partie mięśniowe znacznie zwiększają produkcję hormonu wzrostu i testosteronu, które są odpowiedzialne za rozwój mięśni w całym ciele. Przysiady z sztangą intensywnie angażują największą liczbę grup mięśniowych spośród wszystkich ćwiczeń, dzięki czemu są najlepsze przy budowaniu masy mięśniowej całego ciała. Niestety większość początkujących omija trening mięśni nóg z daleka.

Rada V – Odpowiednia dieta
Mięśnie potrzebują do wzrostu energii pochodzącej z pożywienia. Dlatego tak ważnym jest, aby dostarczać swojemu organizmowi odpowiedniej ilość kalorii, w regularnych częstych posiłkach. Dieta na masę powinna być bogata w białko, węglowodany i tłuszcze w odpowiednich proporcjach i uzupełniona o witaminy i minerały.

Rada VI - Odpoczynek
Intensywny wysiłek fizyczny powoduje uszkodzenia w tkance mięśniowej oraz wyczerpuje zasoby energetyczne (glikogen mięśniowy) organizmu. Dlatego tak istotna jest odpowiednia regeneracja mięśni. Brak wystarczającego odpoczynku prowadzi do zaburzeń równowagi w organizmie i jest częstą przyczyną braku wzrostu masy mięśniowej.

Rada VII – Cardio
W celu budowania masy konieczne jest ograniczenie ilości czasu poświęcanego na ćwiczenia aerobowe. Mięśnie potrzebują energii do wzrostu i czasu na regenerację. Dlatego długie i częste treningi cardio zaburzają proces wzrostu tkanki mięśniowej.

Rada VIII - Nawodnienie
Nasze mięśnie składają się, aż w 80 % z wody, dlatego tak ważne jest utrzymywanie odpowiedniego poziomu nawodnienia organizmu. Ponadto wykonywanie ćwiczeń fizycznych, sprawia, że ciało traci duże ilości wody. Uzupełnienie jej niedoborów zaraz po treningu sprzyja szybkiemu uzupełnieniu substancji odżywczych.

Rada IX – Posiłek przed i po treningu
Posiłek przed treningiem ma za zadanie dostarczyć organizmowi odpowiedniej dawki energii, bez której nasze ćwiczenie nie przełoży się na polepszenie rezultatów i realizacji na 100% jednostki treningowej. Dlatego tak istotne jest spożycie posiłku bogatego w złożone węglowodany na około godzinę przed treningiem, aby przez wszystkie wykonywane ćwiczenia nasz poziom energii był odpowiedni.
Jeszcze ważniejszy jest posiłek po treningu, kiedy w krótkim czasie poniżej godziny (większa wchłanialność substancji odżywczych) , powinniśmy dostarczyć w odpowiedniej ilość zarówno białka jak i węglowodany, aby uzupełnić niedobory powstałe w wyniku ciężkiego treningu. Dzięki takiemu postępowaniu procesy regeneracyjne mięśni rozpoczynają się dużo szybciej, co sprzyja budowaniu masy mięśniowej.

Z pewnością każdy z nas znajdzie choćby jeden punkt, dzięki któremu będzie mógł polepszyć efektywność treningu i przyspieszyć wzrost masy mięśniowej. Dlatego warto się zastanowić na przedstawionymi tu radami, wprowadzić je w życie i rosnąć ...