Trening wysokogórski

Trening wysokogórski bazuje na tym, iż w górach, na wysokości panuje obniżone ciśnienie parcjalne tlenu. Wywołuje ono odpowiedź obronną organizmu mającą za zadanie ochronę przed niedotlenieniem. Wspominania reakcja opiera się na zwiększeniu zarówno wentylacji płuc, jak i częstości skurczów serca i jest wynikiem pobudzenia komórek (tak zwanych chemoreceptorów) kłębków szyjnych i aortalnych wrażliwych na zmiany pH oraz prężności gazów we krwi. Mimo tego, że we krwi osoby przebywającej na wysokości znajduje się mniejsza ilość tlenu (wywołane jest to niską prężnością tlenu w środowisku zewnętrznym), to jest on szybciej transportowany do komórek, dzięki opisanemu wyżej mechanizmowi. Zachodzi zjawisko tak zwanej kompensacji niedotlenienia. W czasie treningu, prowadzonego w warunkach wysokogórskich szybciej dochodzi do rozwoju zmęczenia, które wywołane jest gwałtowną akumulacją metabolitów w mięśniach. Ponadto, aby w górach osiągnąć maksymalną wentylację płuc, należy włożyć większy wysiłek. Podczas treningu wysokogórskiego objętość serca nie zmienia się. Nie można również osiągnąć maksymalnego tętna z nizin. Co ciekawe obniżenie VO2 max na wysokości jest większe u osób wytrenowanych, niż u osób niewytrenowanych. Poza tym w transporcie tlenu w warunkach wysokogórskich znacznie zmniejsza się różnica tętniczo – żylna. Zmiany erytropoetyczne zachodzące pod wpływem treningu wysokogórskiego:

• wzrost masy hemoglobiny
• zwiększona sekrecja erytropoetyny
• wytwarzanie receptora transferyny
• wzrost hematokrytu
• zwiększenie VO2 max

Zmiany nieerytropoetyczne zachodzące pod wpływem treningu wysokogórskiego:

• angiogeneza (powstawanie nowych naczyń krwionośnych)
• zwiększony metabolizm glukozy
• wyższe stężenie mioglobiny
• zwiększenie ilości mitochondriów
• polepszona regulacja pH/pojemność buforowa krwi
• niższe pobieranie tlenu przez pracujące mięśnie
• wyższe stężenie transferazy glutationowej
• zmiany wywołane ekspresją genów kierowanych przez czynnik transkrypcji stymulowany hipoksją HIF-1
• poprawa wydolności beztlenowej sprinterów
• synteza membranowego transportera mleczanu – MCT 4 (zachodzi pod wpływem HIF-1)

Rodzaje treningu wysokogórskiego:

• mieszkaj wysoko – trenuj wysoko (LHTH – live high–train high) - zarówno trening, jak i wypoczynek odbywa się w warunkach górskich
• mieszkaj wysoko – trenuj nisko (LHTL – live high–train low) - przebywanie w warunkach górskich na wysokości około 2500 m n.p.m. - trenowanie nisko na wysokości około 1250 m n.p.m.
• sztucznie wywołana hipoksja – ciągła (CHT – continous hypoxic training) - dawkowanie tlenu jak na wysokości 2000 – 3000 m n.p.m. - w czasie jej trwania można wykonywać treningi - trwa długo, np. cały dzień
• sztucznie wywołana hipoksja – przerywana (IHT – intermittent hypoxic training) - symulowana wysokość 3000 – 6000 m n.p.m. - zawodnicy tylko w trakcie treningu oddychają powietrzem zubożonym w tlen
• trening i przebywanie w komorze niskich ciśnień
• namiot hipoksyczny (namiot wysokościowy – altitude tent) - sztuczne wytworzenie warunków odpowiadających wysokości 1800 – 3500 m n.p.m.
• dom wysokościowy (altitude house) - sztucznie wytworzone warunki górskie
• hiperoksja - pobyt w warunkach górskich - w czasie treningu oddychanie powietrzem wzbogaconym w tlen (30 – 60% O2)

Negatywne zjawiska treningu wysokogórskiego:

• trening wysokogórski nie sprzyja rozwijaniu maksymalnej mocy mięśniowej
• długotrwały trening wysokogórski może doprowadzić do obniżenia masy mięśniowej
• nietolerancja treningu wysokogórskiego przez niektóre osoby
• ryzyko niedotlenienia mózgu
• szybszy rozwój zmęczenia
• brak możliwości rozwinięcia maksymalnej szybkości
• utrudnione zdiagnozowanie wejścia w stan przetrenowania

Warto trenować w górach Trening wysokogórski jest bardzo skutecznym środkiem zwiększającym wydolność organizmu. Jest on wskazany, ponieważ baza tlenowa stanowi co najmniej 30% nawet w sportach nie wymagających znacznej aktywności ruchowej. Jednak jak każdy trening, tak i trening wysokogórski posiada swoje wady. Dlatego też niezmiernie ważne jest to, aby taki rodzaj treningu stosować z rozwagą i przed przystąpieniem do jego realizacji odpowiednio go zaplanować. Równie istotne jest właściwe monitorowanie treningu wysokogórskiego.