5 skutecznych sposobów, aby ustabilizować metabolizm
Stabilny i poprawnie działający metabolizm jest podstawą do tego, by trening i dieta były skuteczne. Tylko wtedy, gdy metabolizm działa sprawnie, możemy przewidzieć skutki wszelkiego rodzaju manipulacji. Niestety nieudane, mało rozsądne diety, wieloletnie eksperymenty z żywieniem oraz codzienne nawyki nie sprzyjają stabilizacji metabolizmu. Poznaj 5 skutecznych sposobów, aby ustabilizować metabolizm.
Po co mi stabilny metabolizm?
To przemiana materii wpływa na to jak sprawnie spalamy dostarczoną energię. To ona będzie odpowiedzialna za to ile schudniemy, czy też przytyjemy. Ile masy mięśniowej i ile tłuszczowej uzyskamy. Stabilny metabolizm to przede wszystkim możliwość przewidywania zmian w organizmie, a także sposób na dobre samopoczucie, zdrowie i brak wahań na wadze.
1. Zapotrzebowanie kaloryczne
Po pierwsze, skończ raz na zawsze z korzystania z przybliżonej wartości 2000 kcal dziennie. Jest to uśredniony wynik, który nie jest stanem faktycznym dla większości osób. To, ile kalorii dziennie spalamy zależy od wieku, płci, aktywności, ilości tkanki tłuszczowej i mięśniowej, wagi, wzrostu oraz trybu życia – wartość ta jest indywidualna. Kolega z pracy może mieć zupełnie inne potrzeby niż Ty!
Zanim zaczniesz manipulować dietą, określ zapotrzebowanie kaloryczne. Uzyskany wynik powie, ile kalorii powinieneś dodać lub odjąć (w zależności, czy chcesz przybrać na masie, czy zredukować tłuszcz).
Zapotrzebowanie kaloryczne obliczysz przy pomocy tego wzoru:
CPM (całkowita przemiana materii) – ten wynik powie nam, ile kalorii spalamy dziennie
CPM = 1 + 2 + 3 + 4
1. BMR
Panie: 665 + (9,65 x kg*) + (1,85 x cm) - (4,7 x lata)
Panowie: 66,5 + (13,75 x kg*) + (5 x cm) - (6.8 x lata)
kg* - waga ciała odtłuszczona
2. TEF czyli BMR x 0,1
3. Aktywność życiowa, w zależności od jej poziomu 0,1-0,5 x BMR
4. Aktywność treningowa 200 – 400kcal (w zależności od tego, ile spalasz na treningu)
Możesz też skorzystać z internetowego kalkulatora, który wykona pracę za Ciebie – po wprowadzeniu cyfr. Przed obliczeniem CPM warto zrobić badanie (na siłowni bądź u dietetyka), które pokaże jaką zawartość tłuszczu i mięśni ma nasza sylwetka.
Pamiętaj, że nie musisz codziennie spożywać dokładnie takiej samej ilości kalorii, jest to wartość zbliżona, która pokaże Ci ile mniej więcej powinieneś jeść. Efekty poszczególnych diet będą też zależne od typu sylwetki, jaką masz – ektomorfik, mezomorfik czy endomorfik.
2.Nie zmieniaj drastycznie kaloryczności.
Oczywistym jest, że zarówno budowanie masy, jak i redukcja wymagają wprowadzenia zmian w jadłospisie. Musimy mieć jednak świadomość, że żadna drastyczna zmiana nie wpłynie korzystnie. Być może przy znacznym obcięciu kalorii zaobserwujemy szybką utratę wagi, ale wróci ona po kilku tygodniach ze zdwojoną siłą, a metabolizm zostanie spowolniony. Właśnie dlatego powinieneś minimalizować wprowadzone zmiany i działać przy jak najmniejszej ingerencji, uzyskując założone rezultaty. Jeśli chudniesz przy danej ilości kalorii – nie ma potrzeby ją zmniejszać!
3.Dbaj o makroskładniki
Rozkład makroskładników w diecie ma znaczenie nie tylko dla prawidłowego funkcjonowania ciała, ale przede wszystkim dla ilości energii, jaka zostanie włożona w strawienie danego produktu. Mowa tu o TEF, czyli wskaźniku termicznym. Zobacz, jak wygląda procentowe zużycie kalorii na przyswojenie poszczególnych makroskładników, w odniesieniu do wartości energetycznej posiłku:
- tłuszcz 0 – 5%
- węglowodany 5 – 15%
- białko 20 – 35%
Teraz już wiesz, dlaczego zwiększenie udziału białka w diecie, korzystnie wpływa na przyśpieszenie spalania kalorii.
Uwaga! Zbyt długie przebywanie na diecie niskowęglowodanowej może być przyczyną zaburzeń tarczycy. Hormony przez nią produkowane w znacznej części odpowiadają za regulację metabolizmu. Zaburzenia tarczycy mogą być więc przyczyną chudnięcia bądź tycia.
4.Konsekwencja
Kiedy ustalisz już dietę w oparciu o bilans kaloryczny, z uwzględnieniem makroskładników – trzymaj się jej. Postaraj się jeść o równych godzinach – odstęp między posiłkami powinien oscylować pomiędzy 3 a 5 h. Zjadaj większą ilość małych porcji, a nie jedną ogromną. Pamiętaj, by zjeść śniadanie do 1,5 h po przebudzeniu. Powinno ono zawierać białko i węglowodany. Wraz z obiadem będzie najbardziej kalorycznym posiłkiem w ciągu dnia. Jedząc kolację zadbaj o to, by była lekkostrawna i nie zawierała zbyt dużej ilości węglowodanów.
5.Ruch
Wszelkiego rodzaju ruch podkręca metabolizm. Doskonale sprawdzają się interwały, które wspomagają spalanie przez jeszcze dłuższy czas po treningu. By móc zauważyć efekty, powinniśmy trenować w zakresie tętna maksymalnego nie mniejszym niż 60% naszych możliwości. Trenuj 2 – 3 razy w tygodniu, korzystając z aktywności, które lubisz – tylko wtedy trening nie będzie będzie powodował frustracji!
5 lat, 10 miesięcy ago
5 lat, 10 miesięcy ago
5 lat, 6 miesięcy ago