Co powinieneś jeść przed i po treningu cardio?

Najnowsze badania nie podzielają poglądu, że cardio na czczo jest najlepszym rozwiązaniem. Oczywiście, wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji, metabolizmu każdego z ćwiczących oraz długości i intensywności treningu. Tu możemy przyznać, że piętnasto minutowa przebieżka z samego rana, z pewnością Ci nie zaszkodzi. Jeśli jednak decydujesz się na dłuższe bieganie, pływanie, czy jazdę na rowerze, możesz borykać się z mdłościami, zawrotami głowy i ogromnym zmęczeniem, spowodowanym brakiem energii do ćwiczeń.

W standardowym treningu zaleca się spożycie węglowodanów prostych zarówno przed, jak i po treningu, co zapewni nam solidną dawkę energii na siłowni i podstawę do odbudowy glikogenu mięśniowego po jego zakończeniu. W przypadku treningu cardio, jesteśmy nastawieni na redukcję tkanki tłuszczowej, toteż warto nieco zmodyfikować model odżywienia. O ile ćwiczenie na czczo nie jest najlepszym pomysłem, to ograniczenie węglowodanów przed samymi ćwiczeniami będzie dobrym pomysłem, który zmusi organizm do czerpania paliwa z zapasów tłuszczu. Reasumując – przed treningiem jemy potrawy zgodne z naszym jadłospisem, dostarczając w każdym posiłku określonej ilości kalorii, ale w bezpośrednim czasie przed treningiem, unikamy spożywania węglowodanów.

Co jeść po treningu?

Po treningu zaleca się spożycie mieszanki węglowodanowo – białkowej, która zapewni odpowiednie podłoże do regeneracji i rozbudowy ciała. Tu jednak może pojawić się problem. W przypadku cardio, czasem warto nieco ograniczyć spożywany cukier. Nie warto eliminować go całkowicie, bowiem takie działanie może doprowadzić do trwania procesów katabolicznych i palenia wypracowanych wcześniej mięśni. Umiarkowana manipulacja węglowodanami zarówno przed jak i po treningu, pozwoli na dostosowanie się metabolizmu, a co za tym idzie, umożliwi wykorzystanie zapasowego tłuszczu jako podstawowego paliwa podczas ćwiczeń.

Jak powinno wyglądać odżywianie w czasie cardio?

Rekomendacja amerykańskich dietetyków, wskazuje, że cardio warto wykonywać dwa razy dziennie – rano i wieczorem. Zgodnie z wcześniej opisanymi zależnościami, przed samym treningiem warto ograniczyć węglowodany. Tu kaloryczność określona w jadłospisie powinna zostać zachowana, jednak węglowodany zastąpimy zwiększonymi ilościami zdrowego tłuszczu (tłuste ryby morskie, awokado) oraz łatwo przyswajalnymi białkami (drób, jaja). W dni bez treningu, nie musimy w ten sposób manipulować węglowodanami. Po drugim treningu w ciągu dnia, również możemy pozwolić sobie na zwiększoną ich ilość. Przed samym treningiem – na około godzinę przed jego rozpoczęciem – powinniśmy spożyć posiłek wzbogacony o zdrowe tłuszcze, które zostaną wykorzystane do pokrycia zapotrzebowania kalorycznego w czasie ćwiczeń.

Skuteczność cardio

Plan żywieniowy będzie miał ogromny wpływ na efekty Twojego cardio. Uprawianie go na czczo powoduje ryzyko przybierania tkanki tłuszczowej na niewielkiej ilości mięśni. Warto więc zastosować tłuszcze przed treningiem, a w dni bez treningu wybierać kasze jako źródło witamin B i węglowodanów złożonych, które będą regularnie i przez długi czas dostarczać energii. W dni treningowe, postaraj się sięgać po pełnoziarniste makarony i pieczywo, redukując udział jabłek (źródła węglowodanów prostych) w diecie.