Kazeina vs serwatka

Kazeina (Casein)

• Co to

Kazeina jest fosfoproteiną. Jest głównym białkiem mleka – stanowi około 80% jego białek. Jej zawartość w mleku wynosi około 2,5%. W organizmie pod wpływem działania podpuszczki (reniny) przechodzi w parakazeinian wapnia. Stąd po spożyciu mleka, w żołądku powstaje z kazeiny skrzep. W takiej formie mleko jest bardziej dostępne dla enzymów. Z postaci takiej również poszczególne składniki pokarmowe są uwalniane stopniowo i powoli. Dlatego też kazeina jest białkiem wolnowchłanialnym.

Wyróżnić można kilka frakcji kazeiny: α, β, γ, κ, αs. W mleku występuje w postaci miceli powstających z monomerów poszczególnych frakcji.

• Właściwości

W treningu istotne jest jej działanie przeciwkataboliczne. Zmniejszenie katabolizmu dzięki niej może dochodzić nawet do 40%. Zawiera około 20% glutaminy, ale również pewne ilości BCAA.

• Stosowanie

Z uwagi na uwalnianie aminokwasów powoli, kazeina jest dobrą odżywką przed treningiem, w ciągu dnia, zastępującym posiłek czy też na noc. Masz wtedy pewność, że w czasie przerwy między posiłkami, organizm na bieżąco otrzymuje aminokwasy. Już 20-30 min po jej spożyciu we krwi wzrasta ilość aminokwasów, jednak są one dalej powoli uwalniane, a całkowite wchłoniecie kazeiny trwa około 5 h.

[fot2]

Serwatka (Whey)

• Co to

Serwatka jest białkiem mleka. Powstaje podczas produkcji serów. Stanowi około 20% białek mleka. Jest wykorzystywana w produkcji napojów mlecznych, odżywek, ale również jako pasza czy substrat dla pozyskania laktozy, w którą jest bogata. Jest również zasobnym źródłem cysteiny.

Jest szybkowchłanialna. Już po około 10-25 min od jej spożycia w krwioobiegu wzrasta ilość aminokwasów. Szybkość zależy tutaj od formy przyjmowanego preparatu (izolat, koncentrat, hydrolizat).

• Właściwości

Stymuluje efektywnie anabolizm. Zawiera w swoim składzie wysoką zawartość lizyny oraz BCAA. Serwatka mobilizuje ustrój do zwiększonego wydzielania IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu), który mobilizuje mięśnie do rozwoju. Badania donoszą również, iż zawarte w niej aminokwasy pobudzają organizm do produkcji glutationu będącego silnym antyoksydantem.

• Stosowanie

Serwatka jest wchłaniana szybko. Znika z układu pokarmowego po około 1,5 h. Jest więc bardzo dobrym białkiem potreningowym jak również po przebudzeniu, gdy ważne jest szybkie uzupełnienie podaży aminokwasów.

Razem czy osobno

Zarówno serwatka jak i kazeina, ma okresy, w których najlepiej sprawdza się wprowadzana osobno. W przypadku kazeiny jest to zażywanie jej na noc, a serwatki po ćwiczeniach. Biorąc jednak pod uwagę, iż zwiększona synteza białek przy dużej podaży aminokwasów w organizmie trwa około 2 h, sama podaż białek serwatkowych nie pozwoli dostarczać przez taki okres substratów. Poza tym, kazeina dzięki swojemu działaniu chroni mięśnie przed katabolizmem. W ciągu dnia więc, jak również rano, lepiej wybrać połączenie obu białek. Jeśli chodzi o wielkość przyjmowanego suplementu, zależy ona od bilansu białka w diecie oraz ewentualnych niedoborów, które chcesz uzupełnić. W jednorazowej dawce powinno to być do 30g.