Podciąganie na drążku dla początkujących

Każdy z nas powinien uwzględniać podciąganie na drążku w swoich planach treningowych, ponieważ to jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniające partie mięśniowe górnej połowy ciała. Do jego wykonania potrzebny jest tylko drążek, a uzyskana liczba powtórzeń to często używany wskaźnik poziomu sprawności fizycznej na różnego typu uczelniach sportowych i wojskowych. Niestety wielu z nas nie wykonuje podciągania, ponieważ nie potrafi zrobić nawet jednego pełnego powtórzenia. Prawidłowa technika 1. Stajemy z nogami rozstawionymi na szerokość ramion i chwytamy drążek (nachwyt lub podchwyt). 2. Uginamy nogi w kolanach i krzyżujemy stopy za sobą, w celu utrzymania równowagi. 3. Podciągamy się, aż nasz podbródek będzie na wysokości drążka. 4. Następnie opuszczamy się do wyprostu rąk w stawach łokciowych. Podczas realizacji ćwiczenia należy pamiętać, o wolnym i kontrolowanym tempie wykonania oraz nie dotykaniu ziemi pomiędzy kolejnymi powtórzeniami. Pierwsze podciągnięcie Osoby nie potrafiące wykonać, nawet jednego poprawnego powtórzenia na drążku, powinny poprawić siłę mięśni używanych podczas podciągania, poprzez ćwiczenia:

• NEGATYWNE POWTÓRZENIA – przyjmujemy pozycję „końcową” podciągania (broda na wysokości drążka), w tym celu możemy wykorzystać stołek lub krzesło. Utrzymujemy ją przez kilka sekund, a następnie zaczynamy wolno opuszczać się aż do wyprostu ramion. Tak wykonany ruch to jedno „negatywne” powtórzenie.
• PODCIĄGANIE Z PODSKOKIEM – stając naprzeciwko drążka, podskakujemy w taki sposób, aby nasza broda znalazła się na wysokości drążka, a następnie powoli opuszczamy do pełnego wyprostu ramion. Przy tym ćwiczeniu należy uważać, aby zbyt gwałtownym skokiem nie zrobić sobie krzywdy.
• PÓŁ POWTÓRZENIA – korzystając z krzesła lub ławki układamy nasze ręce na drążku tak, aby łokcie były ugięte pod kątem 90º. W celu wykonania jednego pół powtórzenia, zaczynamy podciąganie z pozycji startowej i po osiągnięciu podbródkiem poziomu drążka, opuszczamy się do pełnego wyprostu ramion.
• PODCIĄGANIE Z ASYSTĄ PARTNERA – do tego ćwiczenia potrzebna jest dodatkowa osoba, która chwytając za stopy osobę wykonującą podciąganie, delikatnie pomaga zaliczyć odpowiednią ilość powtórzeń.
• PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO – jest to dobre ćwiczenie, które pomaga znacznie wzmocnić mięśnie używane podczas podciągania. Ma tylko jeden minus, ponieważ nie uczy naszego ciała i mięśni techniki wykonania, potrzebnej przy podciąganiu na drążku.

Systematyczne wykonywanie przez dłuższy czas opisanych powyżej ćwiczeń, pozwala na pokonanie bariery, jaką jest zrobienie jednego prawidłowego podciągnięcia. Dopiero wtedy rozpoczyna się prawdziwy trening, ponieważ nasze postępy stają się coraz szybsze. Jedno powtórzenie zamienia się w pięć i nie możemy już sobie wyobrazić naszych zajęć na siłowni bez ćwiczeń na drążku. Dlatego wszystkie osoby, którym zależy na poprawie sprawności fizycznej i pokonaniu własnych słabości namawiam do podciągania.