Tłuste fakty

Zapotrzebowanie

U osób aktywnych duży nacisk kładzie się na podaż węglowodanów, która pozwala odbudowywać rezerwy glikogenu, oraz na białko pozwalające budować masę mięśniową. Tłuszcz wiele ćwiczących osób traktuje, jako zbędny dodatek. Owszem jego podaż powinna być ograniczona, jednak musi się pojawiać. Pamiętaj chociażby o triglicerydach tkanki mięśniowej, które mogą być równie dobrym źródłem energii dla mięśni jak glikogen. Bez podaży tłuszczu jednak, nie mogą się odbudowywać.

Procentowe zalecenia podaży tłuszczu są różne i wahają się od15-30% całkowitej podaży energii. Możesz się spotkać z zaleceniem 10-15% w przypadku osób trenujących kulturystykę. Badacze jednak zaznaczają, iż minimum odpowiednim dla organizmu jest 15% dobowej podaży energii.

Nasycone kwasy tłuszczowe [fot3 align="right"]

Są to tłuszcze, które w temperaturze pokojowej przyjmują konsystencję stałą. Posiadają jedynie pojedyncze wiązania między węglem a wodorem. Zaliczamy do nich masło, smalec, słoninę, tłuste mięso, ser, ale również olej palmowy czy kokosowy.

Tłuszcze te uważa się za niekorzystne dla kondycji układu krwionośnego. Podnoszą poziom całkowitego cholesterolu we krwi oraz tzw. „złego” cholesterolu frakcji LDL. Staraj się więc ograniczać je i spożywać nie więcej niż 10% dziennej puli kalorii.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe

Głównym przedstawicielem tej grupy tłuszczy jest zapewne dobrze znana przez Ciebie oliwa z oliwek. Bogaty w nie jest jednak także olej arachidowy, rzepakowy, oliwki czy awokado. Tłuszcze te charakteryzują się jednym wiązaniem podwójnym, stąd ich nazwa. W temperaturze pokojowej mają konsystencję płynną, jednak w niskiej tężeją.

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone mają korzystny wpływ na organizm. Obniżają poziom cholesterolu LDL, a przy tym nie mają wpływu na tzw. „dobry” cholesterol HDL. W krajach śródziemnomorskich, gdzie oliwa z oliwek jest stosowana w dużych ilościach, zauważa się mniejszą śmiertelność na choroby serca. Duży wpływ przypisuje się właśnie oliwie. Aby zauważyć jak korzystnie działają na organizm kwasy jednonienasycone należy ich wprowadzić około 10-12% ogólnej podaży energii.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe [fot4 align="right"]

Tłuszcze te nie przyjmują postaci stałej, nawet w niskiej temperaturze. Można podzielić je na dwie grupy: kwasy tłuszczowe z rodziny omega- 3 oraz omega-6. Te z pierwszej grupy znajdziesz w tłustych rybach (EPA, DHA), oleju lnianym, rzepakowym oraz sojowym (ALA). Druga grupa to tłuszcze znajdujące się w oleju krokoszowym, słonecznikowym (LA), olej z ciesiołka i ogórecznika (GLA). Kwasy z tej rodziny znajdziesz jednak również w mleku (DHGLA) czy mięsie (AA). Niestety kwasy omega-6 w dużych dawkach wykazują działanie pozapalne. Aby mogły prawidłowo działać w organizmie, stosunek omega 3 do 6 powinien wynosić 1:5. Jeśli kwasów omega-3 jest w Twojej diecie zbyt mało, natomiast zawartość omega-6 jest duża, zachwianiu ulega równowaga tłuszczowa. Jeśli jednak ich odpowiedni stosunek jest zachowany łącznie kwasy wielonienasycone sprzyjają obniżeniu poziomu cholesterolu frakcji LDL i w niewielkim stopniu także HDL, obniżają agregacje płytek krwi oraz są istotne dla układu odpornościowego. Ich podaż w diecie powinna wynosić do 10%.

Wpływ omega-3 na wydolność

Tłuszcze z rodziny omega-3 poprawiają metabolizm tlenowy, tym samym mają pozytywny wpływ na wytrzymałość i siłę. Zmniejszają także lepkość krwi, dzięki czemu komórki są lepiej odżywione i dotlenione. Zwiększają poziom energii, co sprzyjają wydłużeniu treningu. Wspomagają gojenie się ran, wzmacniają stawy, działają przeciwzapalnie, sprzyjają szybkiej regeneracji.

Suplementy

Jeśli w Twojej diecie brakuje ryb, a z olejów wybierasz jedynie słonecznikowy, warto zwrócić się w stronę suplementów diety. Może to być tradycyjny tran, który jest pozyskiwany z wątroby dorsza, zawiera więc obok tłuszczu (zarówno omega-3 jak też omega-6) także witaminę A i D. Możesz także wybrać bardziej nakierowany suplement dostarczający jedynie konkretnych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3.

Jeśli chodzi o CLA, czyli sprzężony kwas linolowy, należy on do grupy omega-6. Istnieją doniesienia o jego pozytywnym wpływie na zahamowanie katabolizmu mięśni oraz na wzrost tempa spalania tkanki tłuszczowej. Pamiętaj jednak, iż najlepsze wyniki przynosiły badania na zwierzętach. Testy na ludziach nie były już tak spektakularne. Długotrwałe stosowanie tego związku wywoływało natomiast zaburzenia w poziomie cholesterolu oraz insuliny.

Kilka uwag

- Jeśli chcesz ograniczyć podaż tłuszczu, manewruj tłuszczami nasyconymi.

- Tłuszcze wielonienasycone spożywaj na zimno. Po podgrzaniu tracą swoje walory zdrowotne, stają się wręcz szkodliwe.

- Pod wieczór, na około 5-6 godzin po wysiłku należy zwiększyć spożycie tłuszczu. Pozwoli to na odnowę triglicerydów mięśniowych.

- Olej rzepakowy, lniany, słonecznikowy wybieraj do sałatek. Do smażenia możesz jedynie wykorzystać oliwę z oliwek, najlepiej jednak ograniczaj dania smażone.

- Po treningu najważniejsze jest dostarczenie płynów z elektrolitami, szybko wchłanianych węglowodanów oraz białka. Tłuszcz nie jest w tym momencie potrzebny. Wybieraj wiec produkty chude.

- Unikaj tłuszczu trans jaki znajduje się w margarynach (zwłaszcza twardych), ale również słodyczach, fast foodach, chipsach. Obniżają one poziom „dobrego” cholesterolu HDL, sprzyjają tworzeniu się zakrzepów. Najlepiej jeśli wyeliminujesz je całkowicie, a przynajmniej ograniczysz do 2% energii ogółem.