Klatka.

1-wyciskanie sztangi na płaskiej 12x64kg .... 10x68kg .... 8x70kg .... 6x 74kg .... .....
2-wyciskanie hantli na skosie(na górze obracam nadgarstki i złączam je ku sobie ) 12x15kg ... 10x16kg .... 8x20kg ... 6x24kg
3-rozpiętki na (1 seria skos 30stopni 2 seria 45 stopni 3 seria 15 stopni 4 seria na płaskiej )hantlami po 10 kg lub 12.5kg . robię bardzo powoli jak żółw i opuszczam tak nisko jak jest to tylko możliwe ! w fazie opuszczania odchylam łokcie do tyłu

........................................................
4-przenoszenie hantelki w poprzek ławki od pępka do podłogi za głowę 3 serie po 10 powt ( 16kg)


Biceps .

Biceps
Uginanie ramion z hantlami siedząc ze supinacją nadgarstków 3 serie x , 10 , 8 , 6 ............................................................
Uginanie ramion z hantlami w siadzie w oparciu o ławkę (skos 45 stopni ) 3 serie po 8-6 powt.......................................................
uginanie ramion na modlitewniku przy użyciu gryfu mocno łamanego 3 serie 14 12 8 ..............................................................
i tak zwane \\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\"21\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\" 3 serie na gryfie mocno łamany uginanie na modlitewniku co 2 tydzień zamieniam z uginanie ramion ze sztangą mocno łamaną i w końcowej fazie ruch zadzieram łokcie do brody tak aby poczuć jak włókna mięśniowe się rozciągają .

Plecy

1- podciąganie na drążku 4 serie max : 1 nachwyt kark 2 seria podchwyt kark 3 seria nachwyt broda 4 seria podchwyt broda
2-podciąganie sztangi w opadzie tułowia do klatki (12 10 8 6 )
3- PRZYCIĄGANIE KOŃCÓWKI sztangi do klatki (12 10 8 6 4 )
4 - unoszenie sztangielek bokiem w opadzie ( 10 8 6 4 )
5-podciąganie sztangielki wzdłuż tułowia w oparciu o ławkę ( 10 8 8 6)
6-martwy ciąg (8 6 6 8)(2 serie na prostych nogach i 2 na ugiętych )

Triceps

1 - wyciskanie na płaskiej w wąskim chwycie 12 10 8
2 - unoszenie hantelki w tył w podporze o kolano 8 8 6
3 - na zmiane co tydzień :
- unoszenie hantelki za głową
- uginanie ramienia w bok w leżeniu na płaskiej
- wyciskanie francuskie leżąc 8 8 6
4 - pompki w podporze tyłem 10 8 8 ( z dodatkowym obciążeniem na klanach 30kg )

przedramię
2x zwijanie ciężaru na przedramię max
3x uginanie nadgarstków podchwyt i nachwyt
2x mlotkowy


nie dopisuje barkow i nóg bo cały czas sie wszystko zmienia . to także są przykładowe treningi liczba serii , ćwiczenia i ilości pow. też sie zmienia zależy od cykli jakie robię :)

BRAK