^^/ MASA 2/ ^^
=====================================================
Czas trwania 6tyg. (26.07- 3.09 )
Trening: 17.00 - ok.18.20 :D
przerwy- 2min
=======================================================================
(...dane aktualizowane na bieżąco...:D)
=====================================================
Poniedziałek:(02.08.2010)
(Klatka-skos, Biceps i Przedramiona)

Klatka:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 10/10/10/10 (80kg)
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x8 (2x29kg) ->3 poziomy ławeczki (35x2-40-45 st.)
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x10 (2x16kg)

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10/8/8 (46kg)
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z„supinacją”nadgarstka) 3x8 (23kg)
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4x10 (17kg)

Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków sztangielką podchwytem w siadzie 15/12/10 (16kg)
- Uginanie nadgarstków sztangą łamaną nachwytem w siadzie 15/12/10 (21kg)

============================================================================
Wtorek : (03.08.2010)
( Plecy , Kaptury i Brzuch )

Plecy:
- Martwy ciąg na prostych/ugiętych nogach 4x10 (102kg)
- Podciąganie na drążku :(120cm/110cm/neutralny/podchwyt) 4xmax
- Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. dzień dobry) 2x10 (58kg)
- Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3x10 (72kg)
- Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3x8 (40kg)

Kaptury:
- Wznosy barków Sztrugsy 15/12/10 (72kg)-przód
- Wznosy barków Sztrugsy 15/12/10 (72kg)-tył

========================================================================================
Czwartek:(05.08.2010)
(Klatka, Biceps i Przedramiona)

Klatka:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10 (80/83/87/90kg)
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x8 (2x28kg)
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10 (2x15kg)

Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10/10/8/8 (45kg)
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 (15kg)
- Wyciskanie francuskie sztangielki- oburącz w siadzie 2x8 (35kg)
- Pompki w podporze tyłem 2xmax

Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków sztangielką podchwytem w siadzie 15/12/10 (15kg)
- Uginanie nadgarstków sztangą łamaną nachwytem w siadzie 15/12/10 (21kg)
==========================================================================
Piątek:(30.07.2010)
(Nogi, Łydki, Barki)

Nogi:
- Półprzysiad ze sztangą na barkach 12/12/10/10 (100kg)
- Przysiady wykroczne ze sztangielkami 12/10/8 (2x28kg)
- Prostowanie nóg w siadzie 4x10 (44kg)
- Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8 (44kg)

Łydki:
- Wspięcie na palcach ze sztangą na barkach w staniu 15/15/12/12 (100kg)

Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 3x10 (60kg)
- Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 3x8 (55kg)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3x10 (2x15kg)

=========================================================================
+ Brzuch po każdym dniu ćw:

Brzuch :
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x15 (przerwy 30s)
- Unoszenie kolan na boki w zwisie na drążku 3x14 powt (przerwy 30s)
- Unoszenie kolan w zwisie na drążku 3x15powt (przerwy 30s)

=====================================================
Środa : wolne
Sobota i Niedziela : Wolne

------------------------------------------------------------------------------------------------
- Pierwszy raz A6W (od 26.10.09 do 06.12.09 ) - ukończone
- Drugi raz A6W (od 28.12.09 do 7.02.10 ) - ukończone
- Trzeci raz A6W (od 01.03. do 11.04 ) - przerwane po 3 tyg... :/
- Czwarty raz A6W (od 10.05 do 20.06 ) - ukończone
=====================================================
Pon/Śr/Pt
Rano (zmodyfikowany a6w/abs2 - seria a6w(26powt) i seria zmodyfik. abs2tj. po 2 ćw na dolne ,skośnie i górne m.brzucha ):

Odżywki i suplementy:
[Kiedyś]:
======================================================
Raz stosowany spalacz, nie działa na mnie drugi raz :D więc od czasu do czasu nowy/ mocniejszy :)
Spalacze :
- Therm Line 2 (od 27.07 do 20.08 = -11 kg :D )
- Thermo Speed Extreme (od 2.10.do 23.10 = -4,5kg )
- CLENBUREXIN (od15.03 do 18.04 = - 4kg )
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Kreatyny:
- Olimp Creatine Monohydrate 1250 mg (8tyg) (od18.01.10 do 13.03.10)
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Inne:
- HMB 740 mg (od 26.08.09),
- HMB 1250 mg do 20.04.10)
- Olimp Chela-Min Sport Formula
- Olimp Chela-Mag+B6
- Olimp AAKG Extreme 1250mg
=======================================================
[Obecnie]:
- WPC ŁOWICKIE 1800g (od 9.03) ,
-- Olimp Creapure Citrate (od 2.08.2010 na mase)
=======================================================
[W planach] :
- Animal Cuts lub Jet Fuel na redukcje (ok września)

- Olimp Creapure Citrate lub Olimp Monohydrate 1250mg (2raz)
=======================================================
Nigdy w życiu sterydów i prohormonów (szkoda zdrowia)
Dieta:(jest)