5 skutecznych kroków, aby ustabilizować metabolizm

  • Głosów: 16
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
5 skutecznych kroków, aby ustabilizować metabolizm
Każda osoba redukująca kalorie boryka się z tym samym problemem – utratą wypracowanych mięśni. Prawdą jest, że schodzenie z procentem tłuszczu poniżej normy jest nie tylko trudne, ale wyczerpujące. Niejednokrotnie powoduje także problemy z hormonami i metabolizmem. Poznaj 5 kroków, które pozwolą ustabilizować metabolizm, przywrócić jego sprawność i zachować mięśnie podczas diety redukcyjnej!

1. Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne

Zanim rozpoczniesz jakiekolwiek zmiany w swoim metabolizmie, musisz poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Jakiekolwiek działanie w przypadku, gdy nie znasz takich wartości są niewskazane, bowiem działasz zupełnie na oślep, a uśrednione wartości dla danego wzrostu, czy wieku nie są miarodajne. Wyznaczenie punktu startowego pozwoli ci skutecznie prowadzić zarówno dietę na masę, jak i dietę na rzeźbę.

Śledź wszystko, co zjadasz przez około trzy dni. Zapisuj kalorie i makroskładniki. Pozwoli ci to sprawdzić, jak wygląda Twoja dotychczasowa dieta i jak znacznie odbiega od ewentualnego modelu, jaki stworzysz na podstawie kalkulatora kalorii.

2. Rozkład makroskładników

Po wyliczeniu swojego zapotrzebowania kalorycznego, przechodzimy do sporządzenia rozkładu makroskładników. W zależności od zaobserwowanego tempa swojego metabolizmu spożywaj:

Białko:

1 – 3 gramów białka na każdy kilogram masy ciała
wolny metabolizm 2 – 3 g na kilogram masy ciała
średni metabolizm 1,5 – 2 g na kilogram masy ciała
szybki metabolizm 1 – 1,5 g na kilogram masy ciała

Tłuszcze:

wolny metabolizm 30% dziennego zapotrzebowania na energię
średni metabolizm 25% dziennego zapotrzebowania na energię
szybki metabolizm 20% dziennego zapotrzebowania na energię

Węglowodany:

By przyśpieszyć metabolizm postaraj się utrzymywać spożycie węglowodanów na jak najwyższym poziomie (biorąc pod uwagę kaloryczność przeznaczoną na dany dzień, przy uwzględnieniu poprzednich założeń dotyczących białek i tłuszczów).

3. Pozostań konsekwentny

Ciało musi przyzwyczaić się do nowej kaloryczności diety oraz innego niż dotychczas rozkładu makroskładników. Proces może potrwać od dwóch do czterech tygodni, a w niektórych przypadkach nawet dłużej. Nie powinieneś się zniechęcać brakiem efektów!

4. Stopniowo zwiększaj kaloryczność

Kluczem do usprawnienia metabolizmu jest stopniowe podnoszenie kaloryczności swojej diety. Wszelkie makroskładniki dodajemy dopiero wtedy, gdy zaobserwujemy, że nasze ciało przystosowało się do dotychczasowej diety. Dodatkowo, warto pamiętać, że każdą zmianę możemy wdrożyć szybko, jednak jej stopniowanie będzie zdecydowanie bardziej skuteczne i naturalne.
Przy założeniu, że na podkręcenie metabolizmu potrzebujemy miesiąca, możemy wyznaczyć 4 zmiany (po jednej na każdy tydzień). Niestety, każde ciało będzie reagowało nieco inaczej i może okazać się, że zaobserwujesz przybieranie na wadze. Wtedy należy powrócić do poprzedniej kaloryczności i makroskładników i po kilku dodatkowych dniach na przystosowanie powrócić do zwiększania ilości pożywienia.

Choć przybieranie czystej masy mięśniowej bez tłuszczu jest wyznacznikiem dobrego metabolizmu, możemy o nim mówić także, gdy waga stoi w miejscu. Dodatkowo, należy mieć świadomość, że niewielka ilość tkanki tłuszczowej jaka pojawi się przy dodawaniu kalorii, jest jak najbardziej normalna. Przy każdorazowej (cotygodniowej) zmianie, rekomendujemy spożywanie o 10 gramów węglowodanów bądź 5 gramów tłuszczu więcej niż dotychczas.

5. Kontroluj swoje przycinanie kalorii

Kiedy decydujesz się na dietę, musisz dać sobie czas. Wiele osób od razu drastycznie zmniejsza ilość kalorii, co nie tylko zapewnia szybki spadek ilości tłuszczu, ale także powoduje usunięcie znacznej ilości wypracowanych wcześniej mięśni. Teraz, gdy udało się poprawić Twój metabolizm, nie potrzebujesz tak drastycznych środków. Redukcję powinniśmy zacząć od odjęcia około 300 – 500 kcal od standardowej sumy kalorii służącej do utrzymania obecnej sylwetki. Zasada jest prosta: obniżamy ilość spożywanej energii w minimalnej ilości, która przynosi oczekiwane rezultaty.