Kup jeden produkt, a drugi dostaniesz za -50% Zobacz

6 rzeczy, które powinieneś wiedzieć o białku

  • Głosów: 0
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
6 rzeczy, które powinieneś wiedzieć o białku
Znacząca ilość białek, jakie trafią do naszego organizmu, zostaje wykorzystana jako materiał budulcowy. Regeneracja i rozbudowa mięśni po treningu nie jest jednak ich jedynym zastosowaniem. W rozmowie o proteinach, warto pamiętać, że to z białek zbudowane są enzymy, przeciwciała oraz hormony, pełniące kluczowe role w większości aspektów Twojego życia. Poniżej ABC białka, które musisz znać!

Ilość spożywanego białka na dobę

Ile należy spożywać białka? Białkiem, tak jak innymi makroelementami w naszej diecie możemy manipulować i dopasowywać je do celów oraz założeń treningowych. To od tego, w jaki sposób żyjesz, będzie zależała dzienna podaż protein. Przyjmuje się, że osoba:
- żyjąca bez żadnej dodatkowej aktywności fizycznej powinna spożyć 1 g białka na każdy kilogram masy ciała
- trenująca powinna zwiększyć ilość białka na dobę do 1,5 g / kg masy ciała
- trenująca w okresie masy winna spożywać 1,8 – 2,5 g białka / kg masy ciała

ABC białka – czy każde jest takie samo?

Czy wszystkie białka są takie same? Nie. Mamy węglowodany proste i złożone, tłuszcze roślinne i zwierzęce. Na myśl nasuwa nam się, że białka również będą dostępne w zróżnicowanej formie. Tak też jest. Dla niektórych osób, jedyną różnicą może być zawartość białek w poszczególnych produktach, jakie spożywają – jednak nie w tym rzecz. Na początku musimy uświadomić sobie, że białko zbudowane jest z aminokwasów. Pełny występujący aminogram to 20 aminokwasów, z czego 8 musi zostać dostarczonych z zewnątrz, bowiem organizm nie jest w stanie ich wytworzyć. Cenną uwagą jest to, że im więcej aminokwasów znajdziemy w białku, tym lepiej.
Standardowo białka dzielimy na:
- białka zwierzęce – zyskały ogromną popularność z uwagi na fakt, że występuje w nich większość wspomnianych 8 aminokwasów egzogennych. Zagrożeniem mogą być jednak nasycone kwasy tłuszczowe, których spożycie warto ograniczać. Z tego względu lepiej będzie postawić na wysokiej jakości produkt o obniżonej zawartości tłuszczu.
- białka roślinne – spożywając produkty pochodzenia roślinnego, musimy mieć świadomość, że żaden z produktów nie dostarczy nam tylu aminokwasów co mięso. W świadomej diecie wegetariańskiej, możemy jednak skomponować jadłospis tak, by pozyskać wszystkie niezbędne aminokwasy z białek roślinnych. Spożywając białka roślinne, warto pamiętać, że mają one nieco mniejszą przyswajalność niż ich zwierzęcy odpowiednik. Przewagę zyskują, dostarczając nam cennych i zdrowych tłuszczów roślinnych oraz błonnika i dużej ilości witamin.

Najlepsze źródła białka

Układając swój jadłospis, zwróć szczególną uwagę na źródła białka, które szybko się przyswoją. Wybieraj produkty o jak największej zawartości białka w 100 g, by w jak najmniejszej objętości, dostarczyć jak największej ilości cennych składników odżywczych. Najlepsze źródła białek zwierzęcych:
- mięso drobiowe: pierś kurczaka, indyk – szybkie do przyrządzenia, dobrze komponują się niemal w każdym zestawieniu, białko, które szybko się przyswoi
- jaja kurze – tu znajdziemy zdecydowaną większość aminokwasów, jakie są nam potrzebne. Dodatkowo, możemy liczyć na szereg witamin oraz kwasy omega – 3. Warto kupować jaja wysokiej jakości, bowiem tańsze odpowiedniki często mają zbyt dużą ilość kwasów omega – 6.
- mięso wieprzowe – dobre urozmaicenie diety, jednak ciężkostrawne
- mięso wołowe – podobnie jak wołowina – doskonałe jako urozmaicenie diety, w jego składzie znajdziemy kreatynę, ciężkostrawne
- mleko i sery – białka znajdziemy w nich sporo, jednak w większości wypadków będzie ono występowało ze znaczną ilością tłuszczu
- owoce morza: krewetki, ryby (łosoś, tuńczyk, halibut) – wybierając tłuste ryby morskie, dostarczamy sobie kwasów omega – 3, zaś samo spożywanie owoców morza zapewni nam solidną porcję białka, przy niskiej ilości kalorii.
Najlepsze źródła białek roślinnych:
- biała fasola
- groch
- soczewica

Po co jeść białko po treningu?

Czy białko po treningu rzeczywiście jest mi potrzebne? Trening przede wszystkim eksploatuje mięśnie. Mamy wtedy do czynienia z lekkimi uszkodzeniami włókien, a także potencjałem do rozbudowy. Białko dostarczone jak najszybciej po treningu, pozwoli zregenerować tkankę oraz umożliwi jej rozbudowę. Pominięcie białka w posiłku potreningowym będzie skutkowało reakcjami katabolicznymi oraz wysokim zmęczeniem mięśni.

Czy białko można przedawkować?

Słyszałeś o przedawkowaniu białka? Jest to fizycznie możliwe. Na tym założeniu została oparta dieta Dukana. Zbyt wysokie spożycie białka powoduje obciążenie nerek i wątroby. Spada także ilość wapnia i witamin z grupy B, niezbędnych do jego metabolizowania. W rezultacie możemy cierpieć na ich niedobór oraz dołożyć cegiełkę do osteoporozy. Ważną kwestią jest też utlenianie leucyny zawartej w mięśniach – białko nie tylko przestanie być wbudowywane w mięśnie, ale też (spożyte w zbyt dużej ilości) rozpocznie ich rozpad.

Co jeszcze da Ci białko?

Jak wspomnieliśmy wcześniej – białko jest składnikiem wielu substancji regulujących działanie Twojego ciała. Ponadto usprawni ono odchudzanie przez zużycie większej ilości energii do jego rozłożenia.