Kup jeden produkt, a drugi dostaniesz za -50% Zobacz

ABC diety na budowanie masy mięśniowej

  • Głosów: 1
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
ABC diety na budowanie masy mięśniowej
Dieta nie jest pojęciem zarezerwowanym dla Pań, które marzą o zrzuceniu zbędnych kilogramów, a dla każdego, kto będzie chciał poczynić zmiany w swojej sylwetce. Warto zaznaczyć, ze dieta na przyrost tkanki mięśniowej wcale nie musi być łatwiejsza niż ta redukcyjna, a jej założenia nie są oparte o jedzenie wszystkiego co zobaczymy na horyzoncie. Poznaj ABC diety na budowanie masy mięśniowej!

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Dieta na przyrost mięśni powinna zostać rozpoczęta od oszacowania dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Nie korzystajmy z gotowych tabel, z diety znajomego, z szacunku, który może się mylić o 500 kcal dziennie. Nie róbmy tego, co nam się wydaje. Wyliczmy kalorie, a później określmy makroskładniki i ich rozłożenie w naszej diecie.
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest sprawą bardzo indywidualną, zależną od wielu czynników:
- budowy ciała
- stylu życia
- wieku
- płci.
Przed przystąpieniem do wypełniania wzoru, warto skorzystać z pomiaru masy składu ciała, które pozwoli nam na określenie ilości tkanki tłuszczowej i tkanki mięśniowej w naszym ciele. To ten wynik będzie miał wpływ na to, ile energii spalą poszczególne typy tkanek na samo „przetrwanie”. Stąd też bierze się możliwość spożywania większych ilości kalorii przez osoby wizualnie szczuplejsze – mięśnie będą potrzebowały większych ilości paliwa.Poniżej jeden z najdokładniejszych wzorów dostępnych w Internecie:
CPM (całkowita przemiana materii) – ten wynik powie nam, ile kalorii spalamy dziennie
CPM = 1 + 2 + 3 + 41.
BMR
Panie: 665 + (9,65 x kg*) + (1,85 x cm) - (4,7 x lata)
Panowie: 66,5 + (13,75 x kg*) + (5 x cm) - (6.8 x lata)kg* - waga ciała odtłuszczona
2. TEF czyli BMR x 0,1
3. Aktywność życiowa, w zależności od jej poziomu 0,1-0,5 x BMR
4. Aktywność treningowa 200 – 400 kcal (w zależności od tego, ile spalasz na treningu)
Budowanie masy mięśniowej rozpoczynamy od dodania 400 – 500 kcal do uzyskanej całkowitej przemiany materii na dany dzień (w przypadku osób o budowie mezomorficznej, może to być mniej, zaś endomorficy powinni uważać na możliwość przybrania tłuszczu).
Dodatkowe kalorie powinny pochodzić z białek, węglowodanów i zdrowego tłuszczu, które wpiszą się w rozkład makroskładników podany poniżej.

Rozkład makroskładników na masie

Kluczowe dla przyrastania masy mięśniowej będą białka i węglowodany. Pierwsze pozwolą na bezpośrednią rozbudowę struktur, dostarczając potrzebnych aminokwasów, zaś drugie, wspomogą nasz trening i pozwolą na efektywne wykorzystywanie dostarczanego pożywienia, wpływając korzystnie na przyswajanie odżywek takich jak kreatyna i mobilizując ciało do odbudowy glikogenu mięśniowego.
Na początku, warto zaznaczyć, że niebotyczna ilość białek nie jest korzystna i jedynie obciąża nasze ciało. Dodatkowo, podczas podnoszenia poszczególnych wartości, nie możemy zapominać o zróżnicowaniu składników – wszystko z uwagi na to, by dostarczyć do ciała pełen aminogram i solidną dawkę witamin i minerałów z warzyw.
Białko: 2 – 2,5 g / kg masy ciała
Tłuszcze: 25 % zapotrzebowania kalorycznego
Węglowodany: pozostała liczba kalorii

Jak zrealizować plan żywieniowy?

Bardzo pomocna w przypadku rozpiski posiłków staje się tabela, w której umieścimy posiłki o zbliżonej wartości kalorycznej i rozkładzie makroskładników, przy złożeniu ich z urozmaiconych produktów – tak abyśmy mogli bez większego zastanowienia zamieniać spożywane potrawy. Codziennie powinniśmy spożyć 3 – 5 posiłków – wszystko zależne jest od długości naszego dnia, predyspozycji oraz ilości kalorii, jaką będziemy zjadać.Węglowodany proste powinny pojawić się w okresie okołotreningowym, zaś podczas dnia wybierzemy te złożone, pochodzące z produktów pełnoziarnistych. W przypadku białek, ich podaż jest większa przed i po treningu – tu skupiamy się na szybko przyswajanych formach jak drób, czy odżywki białkowe. Wieczorem staramy się ograniczyć energetyczne węglowodany, stawiając na wolniej wchłaniane białko, jakim jest choćby kazeina. Doskonale sprawdzi się też chudy twaróg.
Jeśli masz problem ze zjedzeniem wystarczającej ilości kalorii bądź poszczególnych makroskładników, możesz skorzystać z pomocy odżywek białkowych oraz gainerów. Suplementacja nie jest jednak niezbędnym czynnikiem do osiągania postępów i wielu przypadkach, zwłaszcza na początku przygody z siłownią, jest zbędna.