Białko czy gainer - co jest lepsze podczas budowania masy mięśniowej

  • Głosów: 0
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Białko czy gainer - co jest lepsze podczas budowania masy mięśniowej
Rozpoczynając ćwiczenia na siłowni często zaczynamy interesować się tematem suplementacji. Zagłębiając się w tajniki doboru suplementów spotykamy odwieczny spór, który budzi wiele emocji i podział wśród trenujących. Białko czy gainer? Co będzie lepszym wyborem podczas budowania masy mięśniowej? Zdecydowanie wybór należy dostosować indywidualnie pod swoją genetykę i cechy organizmu. Dla kogo więc lepszy będzie gainer, a dla kogo białko? Tutaj odpowiedź będzie już zdecydowanie dokładniejsza. W pierwszej kolejności należy jednak powiedzieć więcej na temat naszych somatotypów, ponieważ one w pierwszej kolejności powinny warunkować nasz wybór.

Białko czy gainer - określenie somatypu

Wyróżniamy 3 podstawowe, a zarazem skrajne somatotypy, które najczęściej występują w mieszanej formie. Są to ektomorfik, mezomorfik oraz endomorfik.

Ektomorfik jest to osoba z natury chuda, mająca problemy z przybraniem na wadze. Charakteryzuje się długimi kończynami, „chudymi” stawami, oraz jajowatym kształtem głowy. Jest też najczęściej osobą wyższą. Ektomorficy świetnie nadają się do sportów wytrzymałościowych. Mają problemy z budową masy mięśniowej, lecz także z gromadzeniem tkanki tłuszczowej. Typowy ektomorfik potrzebuje bardzo dużo energii w postaci węglowodanów i małych ilości białka, aby budować mięśnie. Przez szybki metabolizm powinien jeść więcej i mieć odpowiednio dobrany trening.

Mezomorfik jest ideałem sylwetki, jaki każdy z nas pragnąłby mieć. Przykładem mezomorfika może być Robert Lewandowski, Cristiano Ronaldo, czy Roy Jones Junior. Jednym słowem większość uznanych sportowców to właśnie mezomorficy. Dlaczego? Ponieważ ten typ budowy ciała charakteryzuje się predyspozycjami do każdego rodzaju sportu. Posiada łatwość w budowaniu masy mięśniowej i stosunkową trudność w gromadzeniu nadmiaru tkanki tłuszczowej. Mezomorficy charakteryzują się kwadratową, mocno zarysowaną szczęką oraz głową. Mają sylwetkę w kształcie litery „V”, czyli wąską talie, przy szerokich barkach.

Endomorficy z kolei są osobami, które w bardzo łatwo nabierają zarówno masy mięśniowej, jak i niestety tłuszczowej. Są to osoby predysponowane do sportów siłowych. Charakteryzują się „grubymi” stawami, okrągłą twarzą i szeroką talią. Takie osoby powinny mieć intensywny trening i więcej białka niż węglowodanów w swoim jadłospisie.

Nim omówimy, dla którego typu lepsze będzie białko, a dla którego gainer, warto powiedzieć jeszcze coś więcej na temat samych suplementów.

Białko

Białko serwatkowe jest suplementem, który stosowany jest przeszło od 50 lat. Posiada liczne badania potwierdzającego jego skuteczność. Odżywki białkowe możemy podzielić ze względu na czas wchłaniania. Wyróżniamy koncentrat białka serwatkowego, który wchłania się najwolniej. Jego jakoś jest także najsłabsza. Zawartość czystego białka w produkcie wynosi około 80%, reszta to tłuszcze, węglowodany oraz ewentualnie substancje smakowe. Drugi w kolejność biorąc pod uwagę czas wchłaniania jest izolat białka serwatkowego. Jakość w stosunku do ceny jest w tym przypadku najkorzystniejsza. Zawiera w sobie około 90% czystego białka. Hydrolizat białka serwatkowego stanowi najdroższe rozwiązanie. Ma także teoretycznie najwyższą jakość. Zawiera w sobie około 95% do 100% czystych białek. Jego czas wchłaniania jest najkrótszy, a cena najwyższa.

Gainer

Gainer jest połączniem węglowodanów oraz białek. Stanowi uzupełnienie kalorii oraz makroskładników w przypadku osób, które nie mogą dostarczyć wystarczającej ilości energii z pożywienia. Przeznaczony był od początku dla kulturystów. Rozróżnić możemy również trzy rodzaje gainerów:

  • soft gainer, który ma stosunek białka do węglowodanów 80%-20%.
  • bulk gainer 50-50%, 
  • hard gainer 20-80%.

Im więcej węglowodanów w gainerze tym lepiej sprawdzi się dla ektomorfika.

Białko czy gainer

Teraz warto zadać sobie pytanie, co chcę osiągnąć. Osoby będące ektomorfikami powinny śmiało sięgać po gainery. Ilość energii, jaką muszą dostarczyć, by organizm zaczął budować masę mięśniową często przekracza 4000 kcal. Nie jest łatwo zjeść tyle z dobrej jakości pożywienia i jednocześnie dostarczyć niezbędnych składników odżywczych i mineralnych. Gainer może okazać się ratunkiem w trudnej sytuacji. Przeciętnie może dostarczyć nawet do 500 kcal, co oznacza, że trzeba zdecydowanie mniej zjeść.

Mezomorficy oraz endomorficy, którym zależy na budowaniu czystej masy mięśniowej powinni sięgać po odżywki białkowe. Poprawne zażywanie Ggeinerów w przypadku mezmorfika jest bardziej skomplikowane. Powinien on uwzględnić kaloryczność gainera w dziennym zapotrzebowaniu. Może on zastąpić mu posiłek potreningowy lub jakiś inny w trakcie dnia.  Przy dobrym wyliczeniu zapotrzebowania nie ma mowy, by gainer zaszkodził, a może uratować sytuacje, kiedy nie ma czasu na zwykły posiłek.

W przypadku endomorfików sytuacja jest zdecydowanie prostsza. Zawsze powinni wybierać białko. Bez względu na to czy ma być ono wypite bezpośrednio po treningu czy jako przekąska między posiłkami. Dlaczego? Ponieważ endomorficy łatwo odkładają tkankę tłuszczową i każda ilość niewykorzystanej energii będzie zdradliwa. Białko z kolei przyspiesza metabolizm. Organizm musi wykorzystać więcej kalorii w celu strawienia dostarczonych aminokwasów ze względu na ich budowę chemiczną. To sprawia, że w celu przetrawienia ich wykorzystuje około ¼ energii, jaką może z nich pozyskać. W przypadku węglowodanów pozyskuje całą energię bez uszczerbku.

Warto jeszcze spojrzeć, jakie zadanie spełniają węglowodany w naszym organizmie. Po pierwsze są źródłem paliwa i energii. Mózg bez glukozy nie jest w stanie funkcjonować prawidłowo. Mięśnie gromadzą węglowodany w postaci glikogenu, tak samo jak wątroba. Oprócz tego jednak węglowodany odpowiedzialne są za pobudzanie jednego z najbardziej anabolicznych hormonów w naszym ciele. Mowa o insulinie. W oknie anabolicznym, które występuje po treningu zależy nam na podniesieniu jej poziomu, ponieważ sprawia, że mięśnie lepiej się regenerują i przy tym rozwijają. Ektomorficy oraz mezomorficy często potrzebują do tego czystych węglowodanów. Takie mogą znaleźć w gainerze. Endomorficy nie potrzebują ich. Część aminokwasów może przez organizm zostać przemieniona na węglowodany, które zostaną wykorzystane w celu uzupełnienia poziomu glikogenu po treningu. Dlatego w przypadku endomorfików nie warto stosować gainerów.

Białko czy gainer – podsumwowanie

Reasumując, zarówno gainer jak i białko mają za zadanie spełnić pewną określoną rolę, jako suplementy. Geiner uzupełnia zarówno węglowodany jak i białko oraz zwiększa kaloryczność naszej diety. Białko ma na celu dostarczenie wyłącznie aminokwasów bez zwiększania kaloryczności diety. Pytanie, który wybrać pozostaje w kwestii indywidualnej.