Białko – przekonaj się, czy wiesz o nim wszystko
Zwiększenie podaży białka, będącego jednym z trzech makroskładników dostarczanych wraz z pożywieniem, zalecane jest zarówno podczas budowania masy mięśniowej, jak i redukowania tkanki tłuszczowej. Czy białka są takie same? Jakie wiedzieć? Wszystko, co musisz wiedzieć o białku w artykule poniżej. Zapoznaj się z poniższym artykułem: Białko - przekonaj się czy wiesz o nim wszystko! - wszystko co musisz wiedzieć.
Czym jest białko?
Białko należy do makroskładników, które dostarczamy do swojego organizmu (białka, węglowodany i tłuszcze). Inaczej nazywane jest proteinami, które złożone są z aminokwasów. Jeśli przyjrzysz się budowie chemicznej, dowiesz się, że w skład wchodzą: węgiel, tlen, azot, siarka. Związki organiczne z tej grupy, możemy podzielić na egzogenne i endogenne – każdy z nich jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania ciała. Czym się różnią?- aminokwasy egzogenne (walina, leucyna, izoleucyna, lizyna, metionina, treonina, fenyloalanina, tryptofan) mogą zostać pozyskane jedynie z pożywienia i tak też musimy je dostarczać
- aminokwasy endogenne (pozostałe) mogą zostać wyprodukowane w naszym ciele
Białko - funkcje
Poniżej przedstawiamy funkcje białka:- tworzy Twoje mięśnie szkieletowe, enzymy, przeciwciała, hormony
- stanowi źródło energetyczne (1 g białka = 4 kcal)
- do jego rozłożenia zużywamy więcej energii niż przy innych makroskładnikach, co przyczynia się do większego jej spalania
- powoduje uczucie sytości
Białko - zapotrzebowanie
Jak w przypadku każdej wartości w naszej diecie, ilość białka nie jest stała, a uzależniona, m.in. od trybu życia, masy, płci, wzrostu, ilości mięśni w ciele. Wartością uśrednioną, jaką przyjmuje się za pozwalającą organizmowi dobrze i sprawnie funkcjonować jest spożywanie 1 g białka na każdy kilogram masy ciała każdego dnia. W przypadku osób, które są na redukcji bądź w okresie budowania masy mięśniowej, wartości te wzrastają. W przypadku redukcji, często przyjmuje się wartości 1,3 – 1,6 g białka na kilogram masy ciała, zaś w przypadku masy jest to 1,5 – 2 g. Badania wskazują, że Twój organizm nie przyswoi większej ilości protein niż 2 g na kilogram masy ciała, zaś każda wartość powyżej tej granicy, jedynie obciąży nerki i wątrobę. Nie bez znaczenia pozostaje również ilość białek w posiłku. Wykazano, że spożycie 20 g białka w jednym daniu, najkorzystniej wpływa na anabolizm mięśni.Białko - produkty bogate w białko
Kiedy obliczysz swoje dzienne zapotrzebowanie na białko, warto zastanowić się nad źródłami białka. Tak naprawdę, wybierając białko, warto zwrócić uwagę na jego aminogram, czyli to, jakie aminokwasy zostały w nim zawarte. Wszystkie białka wchłaniają się w podobny stopniu, więc pominiemy tę różnicę. Białka możemy podzielić na:- białka pełnowartościowe (posiadające wszystkie aminokwasy egzogenne) – jaja, mleko, mięso, ryby oraz komosa ryżowa i soja
- białka niepełnowartościowe (te, które nie mają wszystkich z 8 egzogennych aminokwasów) – orzechy, rośliny strączkowe, nasionaZastanawiając się nad prawidłowym spożywaniem białka, najlepiej uświadomić sobie, że to łączenie różnych jego źródeł jest najlepszym rozwiązaniem. Występowanie białek roślinnych ze zwierzęcymi zapewni Ci pełny aminogram, a przy tym ogromną ilość witamin i minerałów. Możliwe jest też spożywanie wyłącznie białek roślinnych i utrzymywanie zdrowia w dobrej kondycji, jest to jednak dość żmudne i wymagające od nas kontrolowania poszczególnych produktów.
Jak uzupełnić niedobory białka?
Może zdarzyć się, że będziesz miał problem ze spożyciem wystarczającej ilości białka pochodzącego z pożywienia. Wtedy warto skorzystać z odżywki białkowej, która będzie pomocna w okresie około treningowym, zapewni szybkie wchłanianie i nie obciąży układu pokarmowego. W tymże okresie korzystamy z koncentratu białka, izolatu białka lub hydrolizatu, w zależności od preferencji.Wybór białka kazeinowego przeznaczony jest dla osób, które potrzebują białka na noc, które będzie wchłaniało się powoli, zapewniając stały dostęp do wartości odżywczych. Do zbliżonej grupy zaliczymy też białka albuminowe, czyli jajeczne.
Pamiętaj, że podstawowym źródłem spożywanych przez Ciebie białek powinien być pokarm, zaś odżywka powinna stanowić jedynie uzupełnienie i dodatek do diety.
5 lat, 7 miesięcy ago