Białko w diecie wegetariańskiej

Dieta wegetariańska

Diety wegetariańskie dzielą się na trzy rodzaje:
• dietę wegetariańską, w której znajdują się jaja, mleko i jego przetwory a wyłącza się mięso i ryby,
• dietę wegańską, w której wykluczamy jeszcze jaja i nabiał,
• dietę witariańską, która zakłada tylko spożywanie tylko produktów roślinnych, które nie zostały poddane obróbce termicznej powyżej 42 stopni.

Dietę wegetariańska jest odpowiednia dla każdego, niezależnie od płci, wieku jak również dla sportowca. Warunkiem koniecznym jest odpowiedni dobór składników. Sportowcy na diecie wegetariańskiej twierdzą, że polepszyli swoje wyniki, mówią o lepszej regeneracji oraz mniejszej ilości kontuzji. Naukowcy z przeprowadzonych badań nie potwierdzają tej opinii.

Rola białka w diecie

W diecie wegetariańskiej białko znajdziemy pod postacią jaj, mleka, oraz jego przetworów a także odżywek. Zbilansowanie białka w diecie nie jest problemem. Osobą trenującym sporty sylwetkowe i siłowe zaleca się spożywanie białka na poziomie ok 1,7 g/kg masy ciała, natomiast przy sportach wytrzymałościowych około 1,2 g/kg masy ciała.  Natomiast przy założeniach dostarczenia białka do poziomu 3-4 g/kg masy ciała nie jest możliwe do wykonania.

Najbogatszą grupą w białko są:
• warzywa strączkowe, które dostarczają ok 26g białka na 100 g produktu, tj ok 32 % kalorii w nich zawartych
• orzechy, zawierają ok 20 g białka w 100 g
• warzywa kapustne i liściaste, zawartość białka to około 50%.

Najlepsze źródła białka w diecie wegetariańskiej

Warzywa strączkowe

Jest to najważniejsze źródło białka w diecie wegetariańskiej. Wszystkie gatunki warzyw strączkowych od fasoli, przez groch, soczewicę, bób i soję stanowią bogate źródło białka. Numerem jeden jest czerwona soczewica ze względu na wysoką zawartość leucyny, która nasila syntezę białek mięśniowych.

Tofu i tempeh

Produkty wytwarzane z soi, stanowią źródło skoncentrowanego, pełnowartościowego białka. Dobrze są trawione i tolerowane nawet w większych ilościach. Ogólna opinia głosi, że soja wywołuje problemy hormonalne zwłaszcza u mężczyzn, natomiast żadne badania nie potwierdzają takich wniosków. Przyjęte zostało spożywanie od 2 do 4 porcji produktów sojowych dziennie, gdzie 30 g suchych nasion, 100 g tofu lub szklanka mleka sojowego są uznawane za 1 porcję.

Odżywki białkowe

Wachlarz odżywek dla osób na diecie wegetariańskiej jest coraz większy. Dostępne są koncentraty białka pszenicy, konopi, grochu, ryżu, soi lub ich mieszanki. Białko pszenicy jest trudno dostępne i ma ubogi aminogram. Za niesmaczne, drogie i z niewielką ilością białka uznaje się białko konopi, natomiast białko ryżu jest dostępne cenowo, jest smaczne ale jest ubogi z aminokwasy egzogenne. Białko soi jest tanie, natomiast minusem jest jej już duża zawartość w diecie. Najkorzystniej wypada białko grochu, ze względu na zawartość białka, cenę i smak.

Jak uzupełnić białko w diecie wegetariańskiej

Odpowiednio zbilansowany koktajl z owocami jest doskonałym posiłkiem białkowym. Znakomicie uzupełnia składniki mineralne, elektrolity i witaminy. Ponadto pomaga w odbudowie i regeneracji mięśni. Białko zawierają produkty bogate w aminokwasy m.in. komosa ryżowa, ziarna konopi, ziarna amarantusa, sezam, pyłek pszczeli, spirulina, jarmuż. Koktajl najlepiej wypić 30 min po treningu.

Przykładowe przepisy na koktajl białkowy:

Koktajl odbudowujący tkankę mięśniową
• 1/4 szklanki ugotowanej komosy ryżowej,
• dojrzały banan,
• 2 orzechy włosie,
• orzech brazylijski,
• 2 łyżki naturalnego kakao lub karobu,
• szklanka wody.

Ugotowaną komosę ryżową zmiksuj z pozostałymi składnikami do uzyskania gładkiego koktajlu.

Witaminowy koktajl z białkiem
• 1/2 główki sałaty rzymskiej
• plaster świeżego ananasa
• dojrzała gruszka
• dojrzały banan
• łyżka maku, sezamu, pestek dyni
• szklanka wody

Sałatę umyj, ananasa obierz i wykrój twardy środek, z gruszki usuń gniazdo nasienne. Zmiksuj owoce z pozostałymi składnikami.

Czy dieta wegetariańska jest bezpieczna

Trudno jest określić, czy dieta wegetariańska jest korzystna, neutralna czy niekorzystna w kształtowaniu wydolności. Pamiętać należy o suplementacji dla sportowców na tej diecie. Układając dietę należy szczególnie zwrócić uwagę na dostarczenie odpowiedniej ilości białka, wapnia, kwasów omega 3 oraz kontrolowania ilości żelaza w organizmie.