Błonnik może być szkodliwy
Rozróżnia się dwie frakcje błonnika pokarmowego – rozpuszczalną (m.in. pektyny i śluzy) oraz nierozpuszczalną (głównie celulozy i ligniny). Jego źródłem są głównie warzywa, owoce, rośliny strączkowe, oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Zgodnie z polskimi Normami Żywienia przyjmuje się, że 1 g błonnika dostarcza 2 kalorie.
Rola w organizmie
Mimo, że błonnik pokarmowy nie jest trawiony i przyswajany przez organizm, to jest bardzo istotnym elementem diety.Zwiększa masę treści pokarmowej oraz drażni ściany jelita, dzięki czemu poprawia i przyspiesza pracę jelit, co wpływa na zwiększenie częstotliwości wypróżnień i zapobiega zaparciom.
Kolejną bardzo ważną funkcją błonnika jest jego wpływ na mikroflorę bakteryjną. Jako prebiotyk wpływa na rozwój dobroczynnych bakterii probiotycznych.
Potrawy zawierające znaczne ilości błonnika są większe objętościowo i dłużej zalegają w żołądku, dzięki czemu szybciej zaspokajają głód oraz dłużej utrzymują uczucie sytości. Dlatego błonnik jest jednym z największych sprzymierzeńców osób odchudzających się.
Odpowiednia ilość błonnika w diecie zapobiega wielu chorobom dietozależnym m.in. cukrzycy, otyłości, miażdżycy, nadciśnieniu tętniczemu oraz prawdopodobnie ma też wpływ na zmniejszenie ryzyka wystąpienia raka jelita grubego.
Z punktu widzenia sportowca oprócz poprawy pracy jelit, szczególnie istotny jest wpływ błonnika na:
- polepszenie trawienia i wykorzystania białek
- usprawnienie wydalania estrogenów i nadmiaru wody
- Regulacja wydzielania insuliny
- Obniżenie poziomu trójglicerydów i cholesterolu
Zawartość błonnika w wybranych produktach spożywczych:
| Produkt | Błonnik (g/100 g produktu) | Otręby pszenne | 42,0 | Orzechy laskowe | 8,9 | Płatki owsiane | 6,9 | Chleb żytni pełnoziarnisty | 9,1 | Marchew | 3,6 | Jabłko | 2,0 | Śliwki suszone | 9,4 Gdy błonnika jest zbyt dużo Dzienne spożycie błonnika przez dorosłego człowieka powinno wynosić 20-40 gram. Znacznie więcej dostarczają np. wegetarianie (średnio ok. 60 g /dzień). Takie osoby nie powinny, więc dodatkowo wprowadzać suplementacji. W ostatnich latach preparaty błonnikowe stały się bardzo popularne. Są one dostępne w formie tabletek, proszku, czy kapsułek. A jedna porcja dostarcza średnio 500-750 mg. Producenci zalecają najczęściej kilka, a nawet kilkanaście porcji dziennie. Łatwo w ten sposób dostarczyć naprawdę znacznych ilości błonnika. Dlatego suplementacją, powinny wspomagać się jedynie osoby, które rzeczywiście dostarczają jego niewielkie ilości z pożywieniem. Błonnik dodawany jest też chętnie przez producentów żywności. Wzbogacane są takie produkty jak batony, płatki śniadaniowe, pieczywo, a nawet jogurty. Często w dobrej wierze możemy przedobrzyć i doprowadzić do niechcianych skutków. Błonnik utrudnia wchłanianie wielu cennych składników odżywczych i w efekcie jego zbyt duże ilości mogą prowadzić do niedoborów witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E oraz K), a także składników mineralnych takich jak wapń, czy żelazo. Konsekwencją takich niedoborów może być m.in. anemia z niedoboru żelaza lub zwiększone ryzyko wystąpienia osteoporozy. By w pełni wykorzystać prozdrowotne właściwości błonnika, równocześnie należy pamiętać o odpowiedniej ilości wypijanej wody - bez tego błonnik po prostu nie będzie skuteczny. A nawet może przynieść efekty odwrotne od oczekiwanych i powodować zaparcia oraz zwolnienie pracy jelit, a w skrajnych przypadkach ich porażenie i zatrzymaniem pracy. Nadmiar błonnika może również prowadzić do powstania wzdęć i nadmiernej ilości gazów Dieta bogatobłonnikowa szczególnie nie jest wskazana dla małych dzieci i osób starszych z zaburzeniami trawienia.Jego ilość powinny ograniczyć też osoby wymagające diety lekkostrawnej, a więc borykające się z dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego np. w chorobie wrzodowej żołądka lub jelit, czy refleksie żołądkowo-przełykowym. To, że błonnik jest istotnym elementem zdrowej i zbilansowanej diety nie ulega wątpliwości. Ale jak we wszystkim należy zachować umiar. ArtykułyRanking suplementówTrwa pobieranie zawartości ... |
10 lat, 1 miesiąc ago
4 lata, 2 miesiące ago