Czy indeks glikemiczny ma znaczenie? Część I

  • Głosów: 0
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Czy indeks glikemiczny ma znaczenie? Część I
Często gdy mówi się o węglowodanach nieodłącznym tematem jest indeks glikemiczny, który w pewien sposób obrazuje jak dany produkt węglowodanowy wpływa na poziom glukozy we krwi. Czy ma to znaczenie dla sportowców i czy indeks glikemiczny to dobry wyznacznik, który należy brać pod uwagę przy planowaniu diety?

Co to jest indeks glikemiczny?

Termin „indeks glikemiczny” (IG) został stworzony aby opisać dokładniej wpływ różnych produktów żywnościowych na poziom cukru we krwi. Pierwotnie pojęcie to opracowano, aby pomóc diabetykom w kontroli ich poziomu glukozy, ale może się ono przydać także osobom regularnie uprawiającym sport.

IG przyjmuje dla produktów żywnościowych wartości 0-100 i określa szybkość z jaką trawimy dany produkt i przekształcamy go w glukozę w naszym organizmie. Im szybciej wzrasta poziom cukru we krwi po spożyciu danego produktu, tym ma on wyższy indeks glikemiczy. Punktem odniesienia, względem którego wykonuje się badania aby określić IG danego produktu jest czysta glukoza.

Jak oblicza się indeks glikemiczny?

Aby ustalić indeks glikemiczny danego produktu należy przeprowadzić badanie, które polega na podaniu pacjentom porcji produktu zawierającego w swoim składzie 50 g węglowodanów. Dla przykładu niech będą to pieczone ziemniaki. Aby zbadać ich IG należy zjeść 250 g ziemniaków, ponieważ właśnie w takiej ilość znajduje się 50 g węglowodanów. Następnie przez 2 godziny co 15 minut pobierana jest od osoby badanej krew, w której oznacza się poziom cukru i zaznacza wartości na wykresie. W kolejnym badaniu podaje się tej samej osobie 50 g czystej glukozy, która stanowi produkt odniesienia i dokonuje tych samych pomiarów. Uzyskuje się w ten sposób dwie krzywe pokazujące zmianę poziomu glukozy we krwi i porównuje ich pole powierzchni pod krzywą.

IG pieczonych ziemniaków wynosi 85, co oznacza, że zjedzenie pieczonego ziemniaka powoduje 85-procentowy wzrost cukru we krwi w stosunku do zjedzenia takiej samej ilości glukozy (której IG wynosi 100).

Powszechny jest aktualnie podział na trzy grupy produktów ze względu na wartość IG:

  • niskim indeksie (IG 0-55)
  • średnim indeksie (IG 56-70)
  • wysokim indeksie (IG 71-100)

Dlaczego produkty mają różne wartości indeksu glikemicznego?

Istnieje kilka czynników, które wypływają na wartość indeksu glikemicznego produktu:

  • wielkość cząsteczki chemicznej (przetwarzanie jedzenia zmniejsza wielkość cząsteczki węglowodanowej, co ułatwia enzymom trawienie, zatem im produkt bardziej przetworzony tym jego IG jest wyższy – płatki kukurydziane czy chrupki ryżowe mają wyższy indeks glikemiczny niż płatki owsiane)
  • biochemiczny skład węglowodanu (stosunek amylozy do amylopektyny)
  • obróbka termiczna produktu (im bardziej napęczniała od wody skrobia w produkcie spożywczym tym wartość jego IG wyższa – makaron al dente ma niższy IG niż makaron rozgotowany)
  • obecność w produkcie tłuszczów (tłuszcze spowalniają trawienie w związku z czym obniżają IG – frytki mają niższy IG niż gotowane ziemniaki)
  • obecność w produkcie białek (białka spowalniają trawienie węglowodanów w związku z czym obniżają IG – nasiona roślin strączkowych mają niższy IG dzięki zawartości białka)
  • obecność w produkcie błonnika (błonnik spowalnia trawienie w związku z czym obniża IG)

UWAGA!

Produkty, które nie zawierają węglowodanów nie posiadają żadnej wartości indeksu glikemicznego. Są to ryby, mięso, jajka oraz tłuszcze.

Jakie są minusy indeksu glikemicznego?

Największym minusem IG jest to, że nie bierze on pod uwagę wielkości porcji jaką zjadamy. Np. arbuz, którego IG jest wysokie (72) nie powinien być polecany osobom stosującym dietę o niskim IG. Ale okazuje się, że jeżeli zjemy plasterek arbuza ważący 120 g, zawierający tylko 8 g węglowodanów poziom glukozy nie wzrośnie nam aż tak znacząco, jakby wskazywał na to indeks glikemiczny. Należało by zjeść ok. 750 g arbuza (co daje 50 g węglowodanów), aby uzyskać wzrost poziomu glukozy taki, jaki wyszedł w testach IG.

Kolejną wadą IG jest to, że często produkty niezdrowe, bogate w tłuszcz takie jak chipsy czy frytki mają niższy indeks niż np. pieczone czy gotowane ziemniaki. Można zatem odnieść mylne wrażenie, że są one korzystniejsze w diecie, a wcale tak nie jest.

Aby zatem uniknąć takich nieporozumień wprowadzono jeszcze jedno pojęcie jakim jest ładunek glikemiczny, ale o tym w kolejnej części artykułu już niebawem.

Plany treningowe ze wsparciem trenera: Wypróbuj