Dieta biegacza - jak się odżywiać trenując bieganie

Jak się odżywiać trenując bieganie

„Jestem biegaczem i mogę jeść, co tylko chcę” Niestety nie jest to prawda. Dieta biegacza powinna być dobrze zbilansowana i zawierać odpowiednią zawartość składników odżywczych. Stosunek białka do tłuszczu i węglowodanów w gramach, powinna wynosić dla osób biegających około 1:0,8-0,9:5.

Biegacz na wstępie musi zadbać o eliminację produktów przetworzonych, cukrów, tłuszczów trans oraz pszenicy i pamiętać o białku, dzięki któremu ma siłę do treningu.

Oto przykładowe przekąski zawierające białko:

- kakao z mlekiem – 27 g białka

- szklanka jogurtu greckiego – 15 g białka

- serek biały wiejski – 14 g białka

- 2 łyżki masła orzechowego plus banan - 9 g białka

- dwa plastry sera żółtego i jabłko - 7 g białka

Konieczne nawadnianie

Przed treningiem należy wypić 1-2 szklanek wody, w tym jedna szklanka 30 min przed starem. Jeśli trening trwa do godziny, powinno się przyjmować od 3 do 6 łyków co 15 – 20 min, natomiast przy treningu, który trwa od godziny do 4 godzin ok 5-6 łyków napojów izotonicznych z węglowodanami i elektrolitami, również co 15-20 minut.

Dieta dla biegacza długodystansowego

Biegacze długodystansowi, np. maratończycy, potrzebują dużo więcej kalorii pochodzących przede wszystkich z węglowodanów złożonych, takich jak: ryże, kasze, makarony. Zapewni to paliwo dla mięśni na czas długiego wysiłki jakim poddawany jest organizm. Biegacze długodystansowi powinni zawsze rozpoczynać trening z uzupełnionym glikogenem mięśniowym i wątrobowym, aby w trakcie sesji treningowej nie doszło do kryzysu związanego ze zbyt niskim jego poziomem. Poniżej znajduje się wskazówek na co powinny zwrócić uwagę podczas długich biegów.

1. Jedz nasiona i produkty pełnoziarniste

Nasiona zawierają mnóstwo związków bioaktywnych m.in. związki fenelowe i kwas ferulowy, antyoksydanty, które zwalczają groźne wolne rodniki.
Osoba biegająca powinna jeść każdego dnia 0,5 kubka ciemnego ryżu, 1 kromkę pełnoziarnistego chleba oraz 0,5 kubka fasoli lub grochu przez klika dni w tygodniu, garść dowolnych nasion 5 razy w tygodniu.

2. Jedz 5 różnych warzyw i owoców

Warzywa i owoce zawierają antyoksydanty oraz redukują stany zapalne wywołane ciężkim treningiem.
Idealny zestaw warzyw i owoców powinien zawierać 5 porcji owoców i warzyw w różnych kolorach. Jeśli biegasz ponad 50 km tygodniowo to należy dołożyć jedną porcję dodatkowo owoców lub warzyw np. 0,5 kubka suszonych owoców.

3. Jedz rośliny ze skórką

Skóra warzyw czy owoców zawiera cenne związki fitochemiczne, które dobrze wpływają na organizm. Skóra winogrona jest bogata w resweratol, a jabłek w kwercetynę, które wpływają zdrowotnie na nasz organizm m.in. obniżają ryzyko chorób krążenia a dla osób trenujących wzmacniają odporność.

4. Jedz produkty mleczne i pij mleko

Produkty mleczne m.in. kefir, jogurt, ser żółty to podstawowa część diety każdego biegacza. Dieta zawierająca produkty mleczne to nie tylko źródło wapnia, który wzmacnia mocne kości ale również białko, które przyspiesza proces odbudowy mięśni po treningu, jak również wzmocni system odpornościowy.
Dla osób biegających zaleca się spożywanie 2-3 porcji produktów mlecznych, gdzie jedna porcja to np. kubek jogurtu i 3 plasterki sera.

5. Jedz ryby i owoce morza

Ryby zawierają dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3, cynku, miedzi i chromu.  Te wszystkie minerały działają przeciwzapalnie i łagodzą po treningową bolesność mięśni.
Zaleca się jeść świeże ryby i owoce morza 3-4 razy w tygodniu. Najlepiej, aby ryby pochodziły z zimnych mórz, bo są bogatsze w kwasy omega 3.

6. Jedz chude mięso, drób i jajka

Oprócz białka, chude mięso, drób i jajka zawierają dużo żelaza i cynku, które m.in. odpowiadają za odporność naszego organizmu.
Zaleca się jeść codziennie 200 g chudego mięsa lub drobiu. 100 g mięsa dostarczy ok 35 g białka a jedno jajko to równowartość 30 g mięsa.

Dieta dla biegacza – przykładowa rozpiska

Poniżej znajduje się przykładowa dieta dla osoby, której zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2300 kcal. Przekłada się to na następujący podział makroskładnikó 110 g białka, 330 g węglowodanów, 70 g tłuszczu.

śniadanie

1,5 szklanki płatów owsianych (gotowanych)
2 garście migdałów
szklanka jogurtu naturalnego
szklanka kiwi lub truskawek

obiad

fasolka po bretońsku
3 plasterki tartego żółtego sera
0,5 szklanki pokrojonych pomidorów
2 łyżki pokrojonych oliwek
garść sałaty rzymskiej
0,5 szklanki rodzynek
pełnoziarnista tortilla

przekąska

gruszka
jogurt naturalny

kolacja

100 g pieczonego łososia
4 ziemniaki gotowane na parze
2 szklanki zielonych warzyw