Dieta młodego sportowca

Ostatnie badania wskazują na szczególne znaczenie w żywieniu młodych sportowców takich składników odżywczych jak wapń, żelazo, kwas foliowy, witamina B6 oraz cynk. Wapń Odpowiednia podaż wapnia zapewnia prawidłowy rozwój i wzrost kości ale jest także niezbędna do prawidłowego przewodzenia skurczów w mięśniach. Zbyt niska podaż wapnia może prowadzić do zwiększonej podatności kości na urazy. Zalecana wielkość spożycia wapnia dla osób do 18 roku życia wynosi 1200 mg. Żelazo Żelazo jest konieczne nie tylko do transportu tlenu w organizmie ale także odgrywa istotną rolę w przemianach energetycznych i metabolizmie węglowodanów, białka i tłuszczów. Z tego też powodu młodzi sportowcy z anemią mogą doświadczać zmniejszenia wydolności i poziomu tolerancji wysiłku fizycznego ale także zmniejszenia odporności na infekcje oraz funkcji poznawczych mózgu. Ważne jest również uświadomienie, że nadmiar żelaza może być silnie toksyczny, mogąc nawet przyczyniać się do zgonu. Produktami bogatymi w żelazo są: mięso oraz wzbogacane produkty zbożowe. Należy je łączyć z owocami warzywami, które dzięki wysokiej zawartości witaminy C ułatwiają wchłanianie żelaza. Witamina z grupy B Kwas foliowy oraz witamina B6 należą do witamin z grupy B. Są one niezbędne dla procesów energetycznych oraz zdrowia krwi. Konieczne są także do przemian aminokwasów. Badacze są zdania, że nawet jeśli treningi są intensywne, to zapotrzebowanie na kwas foliowy i witaminę B6 nie zwiększa się w stosunku do zaleceń. Niedobory witamin z grupy B związane są z pojawieniem się zmęczenia, bólów mięśni, apatii, utraty funkcji poznawczych. Cynk Cynk odgrywa rolę w ponad 300 reakcjach enzymatycznych. Jest niezbędny do regeneracji urazów, wzrostu tkanek, funkcjonowania układu odpornościowego. Wiele badań wskazuje, że stan wysycenia organizmu cynkiem bezpośrednio wpływa na podstawową przemianę materii, poziom hormonu tarczycy i wykorzystanie białek a co za tym idzie odpowiednia podaż cynku niezbędna jest dla sportowców. Białko wpływa na zwiększenie wchłaniania cynku. Osoby którym grozić mogą niedobory cynku to wegetarianie oraz te których dieta oparta jest na produktach zbożowych. Wraz ze zwiększonym zapotrzebowaniem energetycznym, zwiększa się także zapotrzebowanie na węglowodany, tłuszcze oraz białko. Obecnie podkreśla się niedobory energii, węglowodanów ale także płynów. Węglowodany Niedobory węglowodanów w diecie, wpływają na zmniejszenie rezerw glikogenu a co za tym idzie pojawienie się przedwczesnego zmęczenia podczas wysiłku. Ma to ujemny wpływ na sam trening ale także powoduje, że organizm zaczyna sięgać po inne źródła energii takie jak białko. Glukoza jest podstawowym źródłem energii dla organizmu, w razie jej niedoborów organizm na drodze glukoneogenezy sięga po białko. Węglowodany powinny stanowić ok. 55% energii dziennej racji pokarmowej. Ponieważ zdolność do magazynowania energii w postaci glikogenu jest ograniczona, węglowodany powinny być spożywane codziennie. Białko Białko konieczne jest do budowy oraz naprawy mięśni oraz innych tkanek organizmu. Warto podkreślić, że jeśli prawidłowej podaży białka towarzyszy niedobór energii zaburzony zostaje bilans białkowy. Właściwa podaż energii oraz masa ciała są zatem niezbędne. Nadmierna podaż białka może natomiast prowadzić do przyrostu masy ciała, odwodnienia a także nadmiernej utraty wapnia z moczem. Tłuszcz Tak jak często podkreślana jest rola węglowodanów jako źródła energii dla sportowców, istnieją dowody na to, że tłuszcze mogą być preferowanym źródłem energii dla dzieci. Wynika to z większego poziomu procesów oksydacji u dzieci.

• Tłuszcze powinny zapewniać 20-30 % dziennej podaży energii.
• Unikać należy nasyconych kwasów tłuszczowych oraz kwasów tłuszczowych trans.
• Źródłem tłuszczu powinny być oleje roślinne, miękkie margaryny dobrej jakości. Unikać należy potraw smażonych oraz produktów wysokoprzetworzonych.

Płyny Osiągnięcie równowagi płynowej jest czynnikiem krytycznym dla młodych sportowców. Odwodnienie jest ściśle powiązane ze stopniem zmęczenia po wysiłku. Ryzyko odwodnienia zwiększa się oczywiście w szczególnych warunkach atmosferycznych np. w czasie upałów lub niskiej wilgotności powietrza. W porównaniu z osobami dorosłymi, młodzi sportowcy z wielu powodów mają większe ryzyko odwodnienia. Dzieci są bardziej narażone na stres związany z upałem i gromadzeniem ciepła, mają też wyższy stosunek powierzchni ciała do masy ciała. Objawami odwodnienia są ciemny mocz, zmniejszona objętość moczu, skurcze mięśni, zmniejszone pocenie się, zwiększone tętno, bóle głowy, nudności. Zalecenia odnośnie podaży płynów są następujące:

• Straty płynów następujące podczas treningu oraz zawodów powinny być zawsze uzupełnione.
• Jeśli aktywność trwa krócej niż 60 minut, dobrym napojem będzie woda.
• Jeśli aktywność trwa dłużej niż 60 minut, lepiej sięgnąć po napoje elektrolityczne.
• Dzieci z reguły piją mniej niż powinny, nie zawsze zatem brak pragnienia oznacza, że organizm jest dostatecznie nawodniony.

Ważne jest zwrócenie uwagi na wszystkie istotne składniki odżywcze ale także płyny a nie koncentrowanie się na jednym konkretnym. Kluczem do dobrej diety a co za tym idzie treningu jest urozmaicenie i równowaga.