Kup jeden produkt, a drugi dostaniesz za -50% Zobacz

Dieta na rzeźbę – przykładowa dieta redukcyjna

  • Głosów: 0
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Dieta na rzeźbę – przykładowa dieta redukcyjna
Dieta na rzeźbę to nic innego jak dieta redukcyjna, która po okresie budowania masy mięśniowej ma za zadanie odsłonić wypracowane przez nas rezultaty. Kluczem do sukcesu jest stopniowa praca, która nie zaburzy naszej gospodarki hormonalnej i nie spowoduje efektu jo – jo. Sprawdź, co musisz wiedzieć przed przejściem na redukcję. Przekonaj się czym jest dieta na rzeźbę - przykładowa dieta redukcyjna!

Dieta na rzeźbę - wprowadzenie

Sam początek redukcji powinien oprzeć się na obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego, które najlepiej policzyć na podstawie wzoru, który uwzględni skład Twojego ciała. To pozwoli uniknąć dużej ilości błędów spowodowanych przez niedokładne wyliczenie spalania kalorii przez tłuszcz i mięśnie. Kiedy uda Ci się określić dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, warto skontrolować swój przeciętny dzień, by dowiedzieć się, jak odnosi się nasze zwyczajne jedzenie do naszego zapotrzebowania. Dobrze skomponowana dieta redukcyjna to połowa sukcesu. W tym celu warto prowadzić dziennik, bądź skorzystać z pomocy aplikacji.

Deficyt kaloryczny w diecie na rzeźbę

Deficyt kaloryczny na redukcji nie powinien być zbyt duży. Z tego też względu nie każda przykładowa dieta na zmniejszenie tkanki tłuszczowej będzie odpowiednia właśnie dla Ciebie. Oczywiście możesz skorzystać z podobnych potraw, ale proporcje w jedzeniu musisz określić samodzielnie. Ustalenie początkowego deficytu kalorycznego jest w znacznej mierze zależne od dotychczasowego trybu życia. Jeśli jadłeś zbyt dużo – może wystarczyć zejście do wartości CPM, jeśli zbyt mało, dobrze byłoby początkowo pozwolić organizmowi na przyśpieszenie metabolizmu poprzez dostarczanie wystarczającej ilości kalorii. W żadnym z wypadków zmiany nie powinny być drastyczne. Jeśli odżywiałeś się poprawnie – obetnij 200 – 400 kcal, próbując od najniższej wartości. Taki jadłospis powinien pozwolić na tracenie 0,5 do 1 kg tłuszczu tygodniowo, co uważane jest za bezpieczne i nie powinno spowodować efektu jo – jo. Obserwuj swój organizm i nie zwiększaj deficytu jeśli ten stosowany w danej chwili się sprawdzi.Co z dużym deficytem kalorycznym? Zapomnij o nim. Pozwala na szybkie zrzucenie kilogramów, ale bardzo spowalnia metabolizm i prowadzi do rychłego przytycia. Może również rozregulować gospodarkę hormonalną oraz spowodować znaczne braki witamin i minerałów.

Przykładowa dieta na redukcję tkanki tłuszczowej

Każda z diet redukcyjnych powinna zostać oparta na zdrowym rozsądku, tak byśmy skupiali się nie tylko ma kaloriach i makroskładnikach, ale przede wszystkim na podaży witamin i minerałów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Na redukcji zwiększamy spożycie białek, co podkręci nasz metabolizm, bowiem do rozłożenia białka zużywane jest więcej energii. Dodatkowo, białko w diecie zmniejszy ilość reakcji katabolicznych spowodowanych wysiłkiem. Na redukcji stosujemy stosunek:
- białko: 20 – 30 % energii z białka (nie przekraczamy 2 g białka na 1 kg masy ciała)
- tłuszcze: 30 – 20% (tłuszcze obcinamy przy zwiększeniu ilości białka)
- węglowodany: 50 %

Przykładowa dieta na rzeźbę – co jeść?

Kiedy określisz zapotrzebowanie kaloryczne i rozkład makroskładników, czas zastanowić się z jakich produktów należy korzystać podczas układania swojego jadłospisu. Wśród makroskładników wyróżniamy 3 grupy:
zarówno roślinne, jak i zwierzęce. Warto wybierać chude mięso, t.j. dobrej jakości kurczak, indyk, a także ryby morskie będące bogatym źródłem Omega – 3. Łączenie białek zwierzęcych z roślinnymi (fasola, soja, warzywa strączkowe) przyniesie dodatkowe korzyści.
podczas dnia korzystamy z węglowodanów złożonych zawartych w produktach pełnoziarnistych, kaszach, batatach. Kierujemy swoją uwagę na produkty o niskim IG. W okresie około treningowym możemy pozwolić sobie na cukry proste zawarte np. w owocach, ograniczając je do 150 g na każdą porcję. W ciągu doby rekomenduje się spożycie dwóch porcji.
- tłuszcze: źródeł dobrego tłuszczu nie warto unikać. Korzystne w diecie będzie więc awokado, orzechy, oliwa z oliwek stosowana na zimno, a także ryby.Każda dieta, nie tylko na rzeźbę powinna obfitować w wodę, która stanowi podstawowe środowisko reakcji.