Dieta odchudzająca - jadłospis na 7 dni
Dieta odchudzająca - zasady
Źródłem energii dla twojego organizmu poza pożywieniem jest też nagromadzona tkanka tłuszczowa. Przy prawidłowej diecie odchudzającej, nie powodującej efektu jojo, przyjęte zostało, aby redukować 1 kg masy ciała w ciągu 1 tygodnia, zmniejszając zapotrzebowanie organizmu o kaloryczność od 500 do 1000 kcal dziennie.
Zapotrzebowanie energetyczne oblicza się indywidualnie dla osoby, biorąc pod uwagę:
- wiek
- wzrost
- masę ciała
- płeć
- aktywność fizyczną
- rodzaj pracy
W diecie odchudzającej dzienne zapotrzebowanie energetyczne nie może być mniejsze, niż 1000 kcal na dobę. Składniki odżywcze powinny kształtować się następująco:
- białka: 20-25% kalorii
- tłuszcze: 30% kalorii
- węglowodany: 45-50% kalorii
Zestawienie składników przy zapotrzebowaniu kalorycznym:
| Energia | 1000 kcal | 1200 kcal | 1500 kcal |
| Białko | 60-65 g | 45-55 g | 45-50 g |
| Tłuszcze | 35 g | 35 - 40 g | 55-75 g |
| Węglowodany | 105 - 125 g | 150 - 165 g | 190 - 205 g |
| Błonnik | > 30 g | > 30 g | > 30 g |
| Cholesterol | < 300 g | < 300 g | < 300 g |
| Ilość płynów | 2 - 31 | 2 - 31 | 2 - 31 |
Dieta odchudzająca - przykładowy jadłospis na 7 dni
Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis diety odchudzającej na 7 dni
|
poniedziałek |
wtorek |
środa |
czwartek |
piątek |
sobota |
|
|
śniadanie 7:00 |
śniadanie 7:00 |
śniadanie 7:00 |
śniadanie 7:00 |
śniadanie 7:00 |
śniadanie 7:00 |
|
|
kanapka z twarożkiem, miodem i orzechami |
Kanapki z pastą jajeczno-jaglaną |
jajecznica z pomidorami i chlebem żytnim |
Kanapka caprese z Pesto |
Kanapki z pastą drobiową z curry |
jajko na miękko z warzywną kanapką |
|
|
drugie śniadanie 10:30 |
drugie śniadanie 10:30 |
drugie śniadanie 10:30 |
drugie śniadanie 10:30 |
drugie śniadanie 10:30 |
drugie śniadanie 10:30 |
|
|
orzechy i morele |
mozzarella z bazylią i pomidorami |
Baton zbożowy |
twarożek z otrębami |
Amarantus z jogurtem na słodko |
Ulubiony owoc |
|
|
obiad 12:30 |
obiad 12:30 |
obiad 12:30 |
obiad 12:30 |
obiad 12:30 |
obiad 12:30 |
|
|
makaron z brokułem |
makaron z brokułem |
kasza pęczak z zielonymi warzywami i kurczakiem |
kasza pęczak z zielonymi warzywami i kurczakiem |
makaron w kremowym sosie pieczarkowym |
makaron w kremowym sosie pieczarkowym |
|
|
podwieczorek 16:00 |
podwieczorek 16:00 |
podwieczorek 16:00 |
podwieczorek 16:00 |
podwieczorek 16:00 |
podwieczorek 16:00 |
|
|
sałatka z kabanosem |
Bananowy deser twarogowy |
twarożek z otrębami |
odżywka białkowa plus banan |
ulubiona sałatka z jajkiem |
sałatka z kabanosem |
|
|
kolacja 19:00 |
kolacja 19:00 |
kolacja 19:00 |
kolacja 19:00 |
kolacja 19:00 |
kolacja 19:00 |
|
|
zupa krem z dyni i marchwi , grahamka |
zupa krem z dyni i marchwi , grahamka |
|
Amarantus z jogurtem na słodko |
zupa krem z zielonych warzyw z bazyliowymi pulpetami |
zupa krem z zielonych warzyw z bazyliowymi pulpetami |
|
Dieta odchudzająca - podsumowanie
Stosując dietę odchudzającą należy pamiętać jeszcze o kilku ważnych kwestiach:
- suplementacja minerałami i witaminami
- dostarczanie 2-3 litrów wody dziennie
- nie podjadanie między posiłkami
- regularne posiłki co 3 lub 4 godziny
- picie ziół poprawiających metabolizm np. pokrzywę
- ograniczyć ziemniaków, makaronu, pieczywa jasnego, słodyczy
- przygotowywanie posiłków bez dodatku tłuszczu poprzez pieczenie, gotowanie, duszenie, itp.
6 lat, 1 miesiąc ago
5 lat, 7 miesięcy ago
5 lat, 7 miesięcy ago
4 lata, 10 miesięcy ago
4 lata, 9 miesięcy ago
4 lata, 1 miesiąc ago