Dieta triathlonisty

Węglowodany

W sportach wytrzymałościowych z uwagi na bardzo intensywny, długo trwający wysiłek najważniejszą rolę pełnią węglowodany. To właśnie one dają nam energię do wysiłku. Trzeba je dostarczać na bieżąco, ponieważ magazynują się one jedynie w niewielkiej ilości w postaci glikogenu w mięśniach oraz w wątrobie. Glikogen mięśniowy jest jednak podczas wysiłku szybko wykorzystywany, dlatego należy go odbudować, co trwa ok. 24 godziny po wysiłku. Węglowodany w diecie triathlonisty stanowić powinny ok. 55-60% całodziennej wartości kalorycznej diety. Mogą one pochodzić z pieczywa, kasz, ryżu, makaronu, ziemniaków, roślin strączkowych, jogurtów, a także owoców. W okresie okołostartowym można uzupełniać węglowodany również poprzez batony węglowodanowe dla sportowców, które stanowią skondensowane źródło węglowodanów.

Białko

Białko w diecie sportowca powinno stanowić ok. 12-15% dziennej wartości energetycznej diety. Powinno być to białko zarówno pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego. Białko pełni istotną rolę w procesach metabolicznych oraz jest ważne dla budowy mięśni i tkanki łącznej. Źródłem białka w diecie sportowca powinny być czerwone mięso, ryby, drób, białe sery, rośliny strączkowe, białko jaja.

Tłuszcze

Pozostałą część pożywienia sportowców, czyli ok. 25% dziennego zapotrzebowania energetycznego powinni stanowić tłuszcze. Są one niezbędne do prawidłowego przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (czyli A, D, E i K). Ponadto zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które mają pozytywny wpływ na układ krążenia. Na uwagę zasługują szczególnie pozytywnie działające kwasy omega-3, które warto suplementować z uwagi na ich niewielkie występowanie w produktach spożywczych. Tłuszcze w diecie sportowca powinny pochodzić ze źródeł roślinnych. Najlepsze będą oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, orzechy i nasiona. Naturalnym źródłem kwasów omega-3 będą tłuste ryby morskie.

Witaminy i składniki mineralne

Sód i potas wypacane w ogromnych ilościach podczas wysiłku muszą być na bieżąco uzupełnianie. Pomogą w tym napoje izotoniczne oraz wody wysoko zmineralizowane. Wapń, magnez i fosfor są istotne z uwagi na ich rolę w budowie i wzmacnianiu układu kostnego. Natomiast żelazo, miedź i molibden są odpowiedzialne za prawidłowe wytwarzanie czerwonych krwinek. Jeśli chodzi o witaminy w sportach wytrzymałościowych to najważniejsze będą witaminy z grupy B oraz witaminy antyoksydacyjne (C, E i beta-karoten), ponieważ intensywny wysiłek fizyczny powoduje nadmierne powstawanie wolnych rodników, prowadzące do stresu oksydacyjnego. Dobrze, jeśli zapotrzebowanie na witaminy i minerały można pokryć dietą, jeśli jednak tak się nie dzieje można rozważyć suplementację preparatami witaminowo-mineralnymi.

Nawadnianie

Oczywiście nie można zapomnieć o odpowiednim nawodnieniu. Doskonale sprawdzą się dedykowane dla sportowców napoje izotoniczne, soki, a w przypadku mniej intensywnych treningów woda mineralna. Należy pamiętać aby pić na bieżąco niewielkie ilość, a nie czekać na uczucie pragnienia – to znak, że organizm jest już delikatnie odwodniony. Sportowcy powinni ograniczyć lub całkowicie wyeliminować spożycie alkoholu, który powoduje odwodnienie oraz opóźnienie reakcji. Zdjęcie pochodzi z Flickr.com