Doskonale odżywiony na nartach

Zmiany, które należy wprowadzić w naszej diecie wynikają ze zwiększonego zapotrzebowania na energię, wodę oraz niektóre składniki mineralne i witaminy. Podczas godziny spędzonej na stoku nasz organizm spala aż 500 kcal (aby spalić podobną ilość kalorii musielibyśmy spacerować przez 3 godziny!) i dlatego powinniśmy zadbać o dowóz odpowiedniej ilości energii. Pamiętajmy jednak, że jeżeli nie chcemy wrócić z urlopu z dodatkowymi kilogramami, nie możemy sobie pozwolić na jedzenie wszystkiego, na co mamy ochotę. Nasz „narciarski” jadłospis powinien być pełnowartościowy i zdrowy (zapomnij więc o fast-foodach!).

Zacznij od…

Dzień na stoku obowiązkowo należy zacząć od pożywnego śniadania, nawet jeżeli na co dzień go nie jemy. Jest to posiłek, który pozwoli nam spędzić aktywnie cały dzień. Śniadanie powinno być bogate w produkty zbożowe i chude białko. Świetnym pomysłem, zapewniającym dużą dawkę energii, witamin z grupy B i błonnika jest owsianka na mleku. Taki posiłek doda nam wigoru, rozgrzeje i nasyci na długi czas.

W ostatniej chwili…

Najpóźniej godzinę przed zaplanowanym wyjściem na stok musimy zjeść lekkostrawny posiłek, najlepiej bogaty w węglowodany złożone (brązowy ryż, razowe makarony, warzywa itd.). Nie może być zbyt obfity lub tłusty, bo zalegający w żołądku pokarm zmniejsza ukrwienie mięśni, wydolność, a więc też przyjemność z jazdy.

Na stoku…

1. Nawadniaj!

· Podczas jazdy na nartach, mimo niskiej temperatury intensywnie się pocimy i chociaż często nie zdajemy sobie z tego sprawy, bardzo szybko się odwadniamy.Ważne jest, aby o tym pamiętać, ponieważ utrata masy ciała o 2% (z powodu straty płynów) zmniejsza wydolność o 20%, a utrata 4% masy ciała aż o 50%!

· Przed wyruszeniem na stok wypijmy nieco więcej niż zwykle (np.2 herbaty owocowe lub ziołowe), a podczas całego wysiłku pamiętajmy, żeby nawadniać organizm nawet jeżeli nie odczuwamy pragnienia.

· Co wybrać? Może to być woda, najlepiej wysokozmineralizowana i niegazowana. Jeżeli nie jesteśmy jej fanami możemy sięgnąć po napoje izotoniczne, które nie tylko ekspresowo nawadniają, ale też dostarczają odpowiedniej ilości węglowodanów i elektrolitów, które tracimy z potem.

· Czego nie wybierać? Unikajmy napojów energetycznych, alkoholu, kawy i czarnej herbaty. Nie nawadniają organizmu, a że działają moczopędnie, mogą wręcz wywoływać efekt odwrotny od zamierzonego.

2. Podjadaj!
• Podczas jazdy jemy często, ale mało. Wybierajmy produkty lekkostrawne, które nie będą długo zalegać w żołądku. Najlepiej jest zrobić sobie krótką przerwę na posiłek co 2-3 godziny.

• Jeżeli cały dzień zamierzamy spędzić na stoku, poza przekąskami warto mieć ze sobą lekki lunch. Najlepszym pomysłem są pożywne i gorące zupy, które rozgrzewają, dostarczają niezbędnych składników i dodatkowo nawadniają.

• Dla łasuchów dobrym pomysłem na przekąskę są batoniki musli, ciastka zbożowe i gorzka czekolada (zawierająca min. 80% kakao). Owoce (suszone iświeże), zwłaszcza te bogate w potas jak: suszone morele, banany i brzoskwinie. Takie słodkie przekąski dostarczają potężną dawkę energii, bo bardzo szybko uzupełniają utracone węglowodany. Pamiętajmy jednak, aby sięgać po nie tylko w chwilach zmęczenia, gdyż nadmiar cukrów prostych może wywołać senność i spadek wydolności.

• Ciemne pieczywo jest bogatym źródłem węglowodanów złożonych. Dostarcza sporej dawki energii na długi czas. Wykorzystaj je do przygotowania wartościowych kanapek, które można łatwo spożyć na stoku.

• Miłośnicy bardziej konkretnych smakołyków mogą postawić na mięsne przekąski i zamiast batoników zabrać ze sobą kabanosy lub chude kiełbaski drobiowe. Pełnowartościowe białko w nich zawarte na długi czas zaspokoi głód i doda energii.

A na koniec…

Po dniu spędzonym na stoku należy zjeść posiłek bogaty w utracone podczas jazdy składniki. Nie wybieraj więc ogromnej porcji frytek z majonezem, czy pierogów okraszonych tłuszczem. Posiłek idealny powinien składać się z chudego mięsa, warzyw, oraz kaszy lub ryżu. Taka kolacja nie obciąży naszego przewodu pokarmowego i pozwoli dalej cieszyć się urlopem.

O czym jeszcze warto pamiętać?

Podczas szaleństwa na stoku tracimy bardzo duże ilości składników odżywczych, które są niezbędne m.in. do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, krwionośnego, mięśniowego oraz regeneracji powysiłkowej. Jeżeli uważamy, że nasza codzienna dieta jest zbyt uboga w pewne składniki, warto pomyśleć o zwiększeniu ilości bogatych w nie produktów.

Przede wszystkim pamiętajmy o:

• Omega-3 i Omega-6 (warzywa zielone, siemię lniane, olej z orzechów, oleje roślinne, ryby, mięso, jaja i pokarmy mleczne)
• Beta-karoten(marchewka, szpinak, sałata, zielony groszek, pomidory, brokuły, morele, pomarańcze)
• Witaminy z grupy B, zwłaszcza B6 (drożdże, mięso wołowe i wieprzowe, chleb biały, kapusta, płatki owsiane, mleko, marchew, ziemniaki, ryby)
• Witamina C (porzeczka czarna, grejpfrut, cytryna, pomarańcze, kapusta, kalafior, szczypior, cebula, groszek zielony, ziemniaki, pomidory, brukselka, brokuły)
• Wapń (żółte sery, mleko i jego przetwory, sardynki w oleju, soja)