Ektomorfik – cechy i dieta

  • Głosów: 1
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Ektomorfik – cechy i dieta
Ze względu na genetykę wyróżnia się trzy podstawowe typy budowy sylwetki: ektomorfik, endomorfik i mezomorfik. Wymienione somatypy różnią się między sobą nie tylko budową ciała, ale również dietą i treningiem, które przynoszą zadowalający efekt. Poniższy tekst skupia się na omówieniu cech i diety ektomorfika.

Ektomorfik – budowa ciała

Ektomorfik jest z natury szczupły, a czasami wręcz chudy, przez co dosyć łatwo odróżnić go od endomorfika i mezomorfika. Ma wąskie barki i biodra, a jego klatka piersiowa jest stosunkowo wąska i płaska. Twarz i szyja są smukłe i wydłużone, a postawa jest raczej przygarbiona, co wynika ze słabego napięcia mięśni odpowiadających za prostą postawę. Celem ektomorfika będzie zwiększenie masy ciała, aby budowa ciała była bardziej proporcjonalna. Szczególne wyzwanie stanowić będzie zwiększenie muskulatury.

Ektomorfik - zapotrzebowanie kaloryczne

Ektomorfik charakteryzuje się szybką przemianą materii, co może być postrzegane, jako atut, ponieważ istnieje niewielkie ryzyko odłożenia nadmiaru kalorii w postaci tkanki tłuszczowej. Z drugiej strony wysokie zapotrzebowanie kaloryczne powoduje trudności z przyrostem masy mięśniowej, ponieważ tkanka mięśniowa bardzo szybko zużywa zapas energetyczny w postaci węglowodanów i zaczyna spalać białka, z których jest zbudowana. Z tego powodu „utrzymanie” mięśni może stanowić problem.

Ektomorfik dieta

Ze względu na szybki metabolizm, podstawą diety jest wysoka kaloryczność. Aby uniknąć samo-spalania się tkanki mięśniowej zaleca się dodanie nawet 1500 kcal, aby utrzymać masę ciała. Aby zwiększyć masę należy stosować od 5 do 7 obfitych posiłków. Podstawę jadłospisu powinny stanowić węglowodany złożone, takie jak: ryże, kasze, makarony itp. Podział makroskładników powinien kształtować się następująco:
- węglowodany 45-50%
- białko 30%
- tłuszcze 20-25%
Z pośród odżywek warto rozważyć stosowanie gainerów, które mogą ułatwić przyrost masy.
O wiele łatwiej zaspokoić wysokie zapotrzebowanie kaloryczne stosując w diecie dużą ilość wysokokalorycznych orzechów i pestek bogatych w tłuszcze i białka. Dieta ektomorfika powinna być również bogata w oleje roślinne i tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, co ułatwia zwiększenie wartości energetycznej poszczególnych posiłków. Istotne jest kontrolowanie przyrostu masy mięśniowej, aby uniknąć niepotrzebnego wzrostu ilości tkanki tłuszczowej. Szczególnie cenny jest w tym przypadku przyrost czystej masy mięśniowej i jej utrzymanie, dlatego ważny jest odpowiedni trening towarzyszący diecie dopasowanej do potrzeb ektomorfika.

U ektomorfików obserwuje się również wysoką tolerancję na węglowodany, co oznacza, że dieta może składać się w dużej mierze właśnie z nich. Szczególnie zaleca się jedzenie posiłków węglowodanowych w czasie lub po treningu. Ze względu na wysokie zapotrzebowanie na węglowodany śniadanie powinno być posiłkiem najobszerniejszym w ciągu dnia, złożonym z węglowodanów i białek. Takie „naładowanie” węglowodanami zapobiega ich niedoborom w ciągu dnia. Organizm w przypadku niedoboru energii w pierwszej kolejności spala węglowodany, co sprawia, że strategia jedzenia śniadań bogatych w ten makroskłądnik zapobiega zużyciu tkanki mięśniowej.
Ponadto skutecznym rozwiązaniem u ektomorfika może okazać się strategia cheat meal polegająca na złamaniu reżimu żywieniowego raz na jakiś czas.
Odnosi to jednak najlepszy skutek tylko wtedy, gdy organizm przyzwyczajony jest do zbilansowanej diety. Wówczas spożywając jeden posiłek złożony z dowolnych produktów często wysoko przetworzonych istnieje o wiele niższe prawdopodobieństwo, że organizm odłoży niezdrową nadwyżkę w postaci tkanki tłuszczowej. Ważne jednak, aby po takim posiłku wrócić do normalnego układu posiłków traktując takie odstępstwo, jako celowy krok by zwiększyć jednorazowo kaloryczność posiłku i na dłuższą metę przyczynić się do wzrostu masy mięśniowej, bez nadmiaru tkanki tłuszczowej.Pomocne stanie się również przyjmowanie posiłków o stałych porach. Z czasem organizm przyzwyczai się do godzin posiłków i głód pojawiać się będzie niemal punktualnie. Dzięki temu łatwiej będzie spożywać częste i duże porcje.

Ektomorfik - trening

W przypadku ektomorfika cardio należy ograniczyć do minimum by nie zwiększać dodatkowo zużycia energii. Staje się to jednak konieczne, gdy ektomorfik rozpoczyna swoją przygodę ze sportem i konieczna jest poprawa jego kondycji. Należy jednak pamiętać o ograniczeniu ilości takich treningów. Zdecydowanie częściej ektomorfik powinien ćwiczyć siłowo i to z dużym obciążeniem. Początkowo należy zacząć od obciążenia pozwalającego na wypracowanie prawidłowej techniki, ponieważ w miarę jak ciężar będzie się zwiększał, stanie się ona kluczowym czynnikiem warunkującym sukces. Ponadto warunkiem efektów staje się tu nie ilość powtórzeń, a jakość.