Ile kalorii dziennie potrzebujesz? Czyli zapotrzebowanie kaloryczne

  • Głosów: 0
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Ile kalorii dziennie potrzebujesz? Czyli zapotrzebowanie kaloryczne
Indywidualnie dopasowany plan dietetyczny jest podstawą naszego codziennego żywienia. Nie istnieje coś takiego jak dieta uniwersalna. Każdy organizm jest inny, więc i jadłospis musi być dobrany odpowiednio do konkretnej osoby. Od czego zależy nasze zapotrzebowanie kaloryczne? Ile kalorii powinna dostarczać dieta? Jak ją prawidłowo ułożyć? Po przeczytaniu artykułu nie będziecie mieli już żadnych wątpliwości.

Zapotrzebowanie kaloryczne

Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość kalorii jaką potrzebujemy dziennie dostarczyć naszemu organizmowi, aby poprawnie funkcjonował i osiągał zakładane korzyści. Dla ułatwienia przyjmujemy jednostkę [kcal=1000 cal]. Zanim przejdziemy do konkretnych obliczeń zapoznamy się z kilkoma niezbędnymi pojęciami.

PPM / BMR (Basal Material Rate)

Podstawowa przemiana materii (PPM) to ilość kalorii, którą potrzebujemy dostarczyć naszemu organizmowi do właściwego podtrzymania naszych funkcji życiowych. Wpływ na to będą miały takie czynniki jak:

  • wiek,
  • płeć,
  • wzrost,
  • genetyka,
  • hormony.

PPM uwzględnia jedynie pracę narządów wewnętrznych oraz układu nerwowego czyli czynności, które ograniczają nas jedynie do leżenia cały dzień na kanapie w optymalnej temperaturze bez podejmowania innych aktywności. Jednym słowem warunki niemal laboratoryjne dlatego należy pamiętać, że BMR to tylko podstawa, z której możemy przejść do ustalania naszej Całkowitej Przemiany Materii (CPM)

CPM

Dopiero tutaj możemy mówić o realnym zapotrzebowaniu na kalorie dla naszego organizmu uwzględniając aspekty aktywności fizycznej wymagającej powstania ze wspomnianej wcześniej kanapy. Każda czynność wykonywana przez nas w ciągu dnia wymaga dostarczenia organizmowi dodatkowych kalorii, które musimy doliczyć do naszego BMR, aby uzyskać realny wynik. Do wymienionych wyżej czynników przy PPM musimy dodać jeszcze rodzaj wykonywanej pracy oraz aktywność fizyczną np. w postaci treningów. Dopiero po uwzględnieniu wszystkich zmiennych zarówno przy PPM jak i CPM możemy przejść do obliczania naszego dziennego zapotrzebowania na kalorie.

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie?  

Istnieje kilka metod obliczania swojego zapotrzebowania kalorycznego. Aby policzyć ile kalorii powinniśmy przyjąć dziennie możemy skorzystać z jednego z dwóch podanych niżej wzorów na obliczenie PPM.

  1. Najprostsza, ale za to mało dokładna metoda na obliczenie dziennego zapotrzebowania w kalorie, która uwzględnia jedynie naszą wagę.
  • masa ciała (kg) x 24 = PPM
  1. Metoda Harrisa-Benedicta - najbardziej popularny wzór, który jest nieco bardziej skomplikowany, ale za to dokładniejszy. Oprócz masy ciała, uwzględnia jeszcze wiek oraz wzrost. Wzory różnią się również dla obu płci.
  • Dla mężczyzn: 66 + [13,7 x masa ciała (kg)] + [5 x wzrost (cm)] – [6,76 x wiek (lata)]
  • Dla kobiet: 655 + [9,6 x masa ciała (kg)] + [1,8 x wzrost (cm)] - [4,7 x wiek (lata)]

Następnie aby obliczyć CPM należy otrzymany wynik dla PPM pomnożyć przez odpowiedni współczynnik odpowiadający naszej aktywności.

Współczynniki aktywności:

x1,0

„kanapowy” tryb życia, brak jakiejkolwiek aktywności fizycznej

x1,2

praca za biurkiem, niska aktywność fizyczna

x1,4

praca siedząca, trening 2 razy w tygodniu

x1,6

średnia aktywność fizyczna w ciągu dnia, trening 3-4 razy w tygodniu

x1,8

wzmożona aktywność fizyczna, trening 4-5 razy w tygodniu

x2,0

bardzo duża aktywność fizyczna w ciągu dnia, 5 lub więcej treningów w tygodniu

PPM x współczynnik aktywności = CPM

W zależności od tego co chcemy swoją dietą osiągnąć, powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi zmienioną ilość kalorii niż wyliczyliśmy. Jednak wartość ta nie powinna odstawać o więcej niż 10% naszego CPM w zależności czy chce przybrać czy stracić na masie.

Tabela zapotrzebowania kalorycznego

W tabeli prezentujemy bardzo uogólnione tabele dziennego zapotrzebowania kalorycznego:

  • dla kobiet i mężczyzn,
  • uwzględniające wiek oraz wagę,
  • dla przeciętnej aktywności fizycznej,
  • której celem jest utrzymanie wagi.

Uogólnione zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiet

Waga

Wiek od 18 do 35 lat

Wiek od 36 do 55 lat

Wiek powyżej 55 lat

45 kg

1750 kcal

1600 kcal

1400 kcal

50 kg

1850 kcal

1650 kcal

1500 kcal

55 kg

1950 kcal

1750 kcal

1550 kcal

60 kg

2050 kcal

1850 kcal

1600 kcal

65 kg

2150 kcal

1950 kcal

1650 kcal

70 kg

2250 kcal

2050 kcal

1700 kcal

75 kg i więcej

2400 kcal

2150 kcal

1750 kcal

Uogólnione zapotrzebowanie kaloryczne dla mężczyzn

Waga

Wiek od 18 do 35 lat

Wiek od 36 do 55 lat

Wiek powyżej 55 lat

60 kg

2500 kcal

2300 kcal

1900 kcal

65 kg

2600 kcal

2400 kcal

2000 kcal

70 kg

2750 kcal

2500 kcal

2100 kcal

75 kg

2900 kcal

2600 kcal

2200 kcal

80 kg

3000 kcal

2700 kcal

2300 kcal

85 kg

3200 kcal

2800 kcal

2400 kcal

90 kg

3500 kcal

3000 kcal

2600 kcal

Kalorie to nie wszystko   

Nie każde kalorie się równoważą. Nie wystarczy dostarczać ich odpowiedniej ilości - kluczem jest ich jakość. Dieta musi być odpowiednio zbilansowana pod względem makroskładników, czyli:

Te ostatnie mają największą wartość energetyczną i to właśnie z nich uzyskamy pełnowartościową ilość składników odżywczych. Pamiętajmy, że 2000kcal pozyskane ze zdrowych, pełnowartościowych produktów to nie te same 2000kcal zjedzone w cukierni. Dlatego układając dietę lub robiąc zakupy - nie należy patrzeć tylko na wartość kaloryczną.

Rola zapotrzebowania kalorycznego

Jeżeli chcemy rozpocząć swoją przygodę ze sportem, prawidłowym odżywianiem, bądź po prostu decydujemy się zdrowo żyć, powinniśmy zacząć od ustalenia swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. To wiedza wyjściowa, która zapewni prawidłową pracę organizmu. Polecamy zacząć liczyć kalorie - dzięki temu efekty będą szybko zauważalne.