Jak prawidłowo nawodnić organizm – fakty i mity o nawadnianiu

Jak prawidłowo nawodnić organizm – fakty i mity o nawadnianiu
Bez wody nie mogą zachodzić w ustroju człowieka żadne procesy metaboliczne. Woda stanowi bowiem podstawowy składnik wszystkich komórek i tkanek oraz płynów ustrojowych. Podczas ćwiczeń tracimy płyny w postaci potu, jak również jako parę wodną w wydychanym powietrzu. Jeśli podczas ćwiczeń nie uzupełnimy płynów, narażamy swój organizm na odwodnienie, nasza wydajność fizyczna spadnie, a ćwiczenia będą wydawać się o wiele trudniejsze i szybciej doświadczymy zmęczenia. Dowiedz się, jak prawidłowo nawodnić organizm – fakty i mity o nawadnianiu!

Jak prawidłowo nawodnić organizm - wprowadzenie

Niedostateczna ilość płynów doprowadza do odwodnienia, dlatego też należy pić często w umiarkowanych ilościach, ponieważ organizm nie może magazynować wody. Badacze sugerują, że powinniśmy wypijać 1 litr płynu na każde spożyte 1000 kilokalorii.

Codzienny wydatek energii

Minimalny dzienny pobór płynu

2000 kcal

2 litry

2500 kcal

2,5 litra

3000 kcal

3 litry

3500 kcal

3,5 litra

4000 kcal

4 litry


Nawadnianie podczas treningu

Ilość płynów, które tracimy zależą:

  • od intensywności ćwiczeń,
  • długości ćwiczeń,
  • temperatury i wilgotności otoczenia,
  • wzrostu i masy ćwiczącego,
  • kondycji ćwiczącego.

Poniżej przedstawiamy zalecane ilości płynów do wypicia w każdej z poniższych sytuacji:

  1. Przed ćwiczeniami. Zaleca się picie 400-600 ml płynu na około 2 h przed ćwiczeniami, aby nawodnić organizm.
  2. Podczas ćwiczeń. Nawadniamy się na początku treningu, w trakcie, w regularnych odstępach. Najlepiej wypić 150-350 ml co 15-20 min
  3. Po ćwiczeniach. Spożywamy około 1,5 raza więcej płynu utraconego podczas ćwiczeń. Jak to wyliczymy? Ważymy się przed i po treningu, litr potu odpowiada utracie 1 kg masy ciała. Zaleca się uzupełnić płyny przynajmniej 450-675 ml płynu na każde 0,5 kg utraconej masy ciała.

Co należy pić?

Należy pić wodę, jeśli wykonujemy trening o umiarkowanej intensywności, trwający mniej niż godzinę.

W przypadku ćwiczeń intensywnych zaleca się spożycie napojów sportowych:

Długość i intensywność ćwiczeń

Napój

Ćwiczenia trwające do 30 min

Woda

 

Niska/umiarkowana intensywność ćwiczeń trwających mniej niż godzinę

Ćwiczenia o dużej intensywności trwające mniej niż godzinę

Napoje sportowe hipotoniczne lub izotoniczne

Ćwiczenia o dużej intensywności trwające ponad godzinę

Napoje sportowe hipotoniczne lub izotoniczne, napoje zawierające polimery glukozy

 

Woda gazowana czy niegazowana?

Gazowane napoje powodują u większości ćwiczących lekką zgagę , dolegliwości żołądkowe, uczucie sytości, co powoduje mniejsze nawadnianie się podczas treningu.

Czym się różnią napoje sportowe?

Wyróżniamy trzy napoje sportowe:

  • hipotoniczny,
  • izotoniczny
  • hipertoniczny 

Różnią się one między sobą zawartością węglowodanów i elektrolitów.  Napój hipotoniczny zawiera mniej niż 4 g węglowodanów na 100 ml, izotoniczny między 4 a 8, natomiast hipertoniczny zawiera więcej niż 8 g. Węglowodany w napojach przyspieszają absorpcję wody i dostarczają dodatkowego źródła energii.

Czy kofeina to dobry pomysł?

Kofeina poprawia wydolność organizmu, zwiększa refleks, intensyfikuje utlenianie kwasów tłuszczowych, oszczędza ilość glikogenu oraz poprawia nastrój.  Najwięcej kofeiny zawierają napoje sportowe, w których w skład wchodzą kofeina lub guarana,  kawa mielona, rozpuszczalna  i herbata.

Odwodnienie organizmu - objawy

Pierwsze symptomy odwodnienia organizmu to:

  • ospałość,
  • ogólne poczucie znużenia,
  • bóle głowy,
  • utrata apetytu,
  • zawroty głowy
  • nudności. 

Utrata zaledwie 2% wagi wpływa negatywnie na zdolność do ćwiczeń oraz spada wydolność tlenowa od 10 do 20%. Utrata powyżej 4% powoduje nudności, wymioty i biegunki, powyżej 8% dochodzi do zawrotów głowy, trudności w oddychaniu, osłabieniu i dezorientacji, powyżej 10% halucynacje, zapaść krążeniowa, udar cieplny.
W jaki sposób sami jesteśmy w stanie sprawdzić czy nie jesteśmy odwodnieni? Wielu trenerów i instruktorów radzi ćwiczącym obserwować wydalany mocz, gdyż jego kolor jest zaskakująco dokładnym sposobem oceny stany nawodnienia organizmu. O ciemnym kolorze, produkowany w małych ilościach wskazuje właśnie na odwodnienie organizmu i stanowi sygnał, że powinniśmy wypić więcej wody zanim zaczniemy ćwiczyć.

 

Ten artykuł nie ma jeszcze żadnych komentarzy. Bądź pierwszy i podziel się swoją opinią!
Komentowanie w artykułach jest dostępne tylko dla użytkowników serwisu.
Zaloguj się aby dodać komentarz.

Profesjonalne
plany dietowo-treningowe

tylko krok dzieli Cię od wymarzonej sylwetki!

poprawa kondycji i samopoczucia

opieka trenerów i dietetyków

monitoring postępów