Jak wyliczyć zapotrzebowanie energetyczne?
Jak policzyć zapotrzebowanie kaloryczne? Czym w ogóle ono jest? Dlaczego każdy z nas powinien spożywać ilość kalorii indywidualnie dopasowaną do swoich potrzeb? Dowiedz się jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne.
Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? - wstęp
Zapotrzebowanie kaloryczne to nic innego, jak ilość kalorii, którą zużywamy podczas każdego dnia. Na tę liczbę składają się zarówno procesy utrzymania nas przy życiu, jak funkcjonowanie mózgu, oddychanie, jak i wysiłek fizyczny. Ilość kalorii, jakich potrzebujemy jest zależna od:- płci
- wieku
- budowy ciała (ilości tłuszczu i mięśni)
- wagi
- stylu życia
- ilości aktywności fizycznej
- stanu zdrowia (choroby przewlekłe, zaburzenia hormonalne, wcześniejsze nierozsądne diety)
Choć od dawna mówi się, że powinniśmy spożywać w okolicy 2000 kcal dziennie, nie jest to prawdą. Liczba ta stanowi bardzo niedokładny szacunek i nie powinniśmy się nią kierować podczas układania swojego jadłospisu, niezależnie czy ma być to zwyczajna zbilansowana dieta, dieta na przybranie na masie, czy dieta na odchudzanie.
Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? - kalkulator kalorii
Poniżej przedstawiamy wzór na zapotrzebowanie kaloryczne:CPM (całkowita przemiana materii) – ten wynik powie nam, ile kalorii spalamy dziennie
CPM = 1 + 2 + 3 + 4
- BMR
- TEF czyli BMR x 0,1
- Aktywność życiowa, w zależności od jej poziomu 0,1 - 0,5 x BMR
- Aktywność treningowa 200 – 400kcal (w zależności od tego, ile spalasz na treningu)
Kolejny, godny uwagi kalkulator kalorii, uwzględni jeszcze więcej aspektów treningowych.
CPM = BMR + TEA + EPOC + NEAT + TEF
BMR – podstawowa przemiana materii:
- dla mężczyzn (kcal/dobę) =66,47 + 13,75 x całkowita masa ciała [kg] + 5 x wzrost [cm] – 6,75 x wiek [lata]
- dla kobiet (kcal/dobę)=665,09 + 9,56 x całkowita masa ciała [kg] + 1,85 x wzrost [cm] – 4,67 x wiek [lata]
TEA – kalorie spalone dzięki treningowi:
Trening siłowy: 7 – 9 kcal na minutę
Trening aerobowy: 5 – 10 kcal na minutę
Wyliczona wartość powinna zostać podzielona na 7 dni tygodnia.
EPOC - kalorie spalone po wysiłku
Trening siłowy: 4 – 7% podstawowego zapotrzebowania kalorycznego (PPM)
Trening aerobowy:
• Lekka intensywność – 5 kcal
• Średnia intensywność – 35 kcal
• Wysoka intensywność – 180 kcal
Wynik uzyskany z tej pozycji również dzielimy na 7 dni tygodnia.
NEAT – kalorie spalane w trakcie dnia codziennego, zależne od budowy ciała, jaką posiadamy:
– ektomorfik – drobna, szczupła, długie kończyny, szybki metabolizm – 700/900 kcal
– mezomorfik – postawna, umięśniona, smukła, szerokie barki – 400/500 kcal
– endomorfik – przysadzista, z tendencją do tycia, wolny metabolizm – 200/400 kcal
TEF – efekt termiczny pożywienia: 6-10% x (zsumowane wcześniejsze wartości poza aż do TEF)
Wszystkie uzyskane wartości sumujemy i uzyskujemy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne w najbardziej zaawansowanej formie, jaką możemy zapewnić sobie samodzielnie.
Dlaczego wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego jest tak ważne?
Wszelkiego rodzaju kalkulatory zapotrzebowania kalorycznego stanowią mniej lub bardziej dokładną wskazówkę do tego, ile kalorii powinniśmy spożywać każdego dnia. Uzyskane wyniki są wartościami, od których będziemy odejmować (jeśli chcemy schudnąć), bądź dodawać (jeśli chcemy przytyć) kalorie.W początkowej fazie przygody z liczeniem kalorii, warto korzystać z dokładnej wagi kuchennej i każdorazowo zaglądać do tabel kaloryczności produktów, w których wartość energetyczna podana jest na każde 100 g danego pożywienia. Później wypracujemy w sobie szacowanie „na oko”. Niezależnie od tego, jakie wartości zostaną wskazane przez wybrany kalkulator, warto słuchać własnego ciała i właśnie z nim współpracować. A jeśli nie chcesz liczyć samodzielnie – skorzystaj z porady dietetyka, który dokładnie wyliczy Twoje zapotrzebowanie kaloryczne.
6 lat, 2 miesiące ago