Kazeina czy serwatka?

Białko kazeinowe

Białko kazeinowe to białko mleka i stanowi ono ok. 80% wszystkich białek, które znajdują się w mleku.

Cechy białka kazeinowego:

• jest wolno trawione,
• zawiera wapń dobry dla zdrowia kości,
• wykazuje działanie antykataboliczne,
• zawiera laktozę, która u niektórych osób nie tolerujących jej może powodować problemy w przewodzie pokarmowym (np. wzdęcia, biegunki).

Kiedy je spożywać?

Najlepiej kiedy białko kazeinowe jest spożywane z posiłkami oraz przed snem. Jeżeli zależy nam na przyspieszonej absorpcji aminokwasów (po treningu) to lepiej go nie wybierać z uwagi na długi proces trawienia.

Białko serwatkowe

Serwatka powstaje z mleka jako produkt uboczny przy produkcji sera. Białka serwatkowe stanowią ok. 20% białek mleka.

Cechy białka serwatkowego:

• przyspiesza syntezę białek,
• jest szybko absorbowane,
• zawiera dużo aminokwasów rozgałęzionych, witamin i minerałów, laktozę oraz albuminę,
• ma właściwości antyoksydacyjne (zwiększa poziom glutationu, który chroni tkanki przed uszkodzeniami spowodowanymi stresem oksydacyjnym).

Kiedy je spożywać?

Z uwagi na szybkie jej wchłanianie warto po nią sięgać przed, w trakcie i po treningu.

Które białko lepsze?

Nie da się jednoznacznie stwierdzić, które białko jest lepsze – obydwa mają wady i zalety. Białko serwatkowe przyspiesza poposiłkową syntezę białek, ale nie ma żadnego wpływu na ich degradację. Białko kazeinowe odwrotnie – zmniejsza degradację białek, nie ma natomiast wpływu na syntezę. Można zatem powiedzieć, że równowaga musi zostać zachowana i nie ma suplementu idealnego. Można jednak starać się spożywać oba rodzaje białka w określonych porach tak, aby efekt działania był jak najlepszy. Pamiętaj jednak o tym, że zbyt duża podaż białka też nie jest zalecana – norma na białko (z diety i suplementów) nawet w przypadku sportów siłowych wynosi maksymalnie 2-2,2g białka / kg masy ciała, a większa podaż nie przynosi już dodatkowych korzyści.