Kup jeden produkt, a drugi dostaniesz za -50% Zobacz

Ładowanie węglowodanami

  • Głosów: 3
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Ładowanie węglowodanami
Zbliża się termin poznańskiego maratonu, w którym chcę wziąć udział. Intensywnie trenuję i myślę, że jestem dobrze przygotowana, nurtuje mnie jednak kwestia odżywiania. Słyszałam, że przed samymi zawodami warto zastosować metodę tzw. ładowania węglowodanami. Na czym ona dokładnie polega i czy rzeczywiście sprawdzi się przed zawodami?
Wielu zawodników wytrzymałościowych dyscyplin, jakimi są np. długodystansowe biegi, maratony czy wyścigi kolarskie, stosuje metodę ładowania węglowodanami. Uważa się, że metoda ta dobra jest dla sportowców wykonujących intensywny wysiłek, przez ponad 90 minut. Jej celem jest uzyskanie maksymalnego poziomu glikogenu w mięśniach. Glikogen jest cukrem zapasowym, od którego zależy zdolność mięśni do wykonywania pracy - im więcej glikogenu w mięśniach, tym dłużej mogą one ćwiczyć. Zwiększona zostaje bowiem zdolność organizmu do wykonywania większej pracy fizycznej, a ponadto opóźniony zostaje moment nadejścia zmęczenia. Jak wysycić mięśnie glikogenem? Chociaż metoda nazywa się ładowanie węglowodanami, w pierwszej fazie (7 dni przed zawodami) należy rozpocząć dietę ubogowęglowodanową. W tym czasie przeprowadza się normalny lub o zwiększonej intensywności trening, który powinien kłaść nacisk szczególnie na te partie mięśniowe, które będą wykonywały największą pracę podczas zawodów. Faza ta trwa 3 dni. Po tym czasie następuje zmiana diety. Odstawiamy stosowane wcześniej produkty białkowe, a w ich miejsce wprowadzamy pokarmy bogate w węglowodany. Następuje ładowanie węglowodanami. W tym czasie węglowodany powinny pokrywać ok. 70 % zapotrzebowania organizmu na energię. Zmniejszona zostaje także intensywność treningu. Bardzo ważny jest dzień samych zawodów. Przy wysiłkach trwających dłużej niż 60 minut sportowcom zaleca się spożycie 1-4 g/kg masy ciała węglowodanów w trakcie 6-godzinnego okresu przed treningiem. Co dzieje się w organizmie podczas ładowania węglowodanami? Pierwsza faza prowadzi do uszczuplenia zapasów glikogenu w mięśniach. Jednocześnie intensywnie trenując pracujemy nad zwiększeniem masy mięśniowej. W fazie drugiej dochodzi do gwałtownego wzrostu poziomu glikogenu w mięśniach. Poziom ten wzrasta ponad stan wyjściowy prowadząc do nadkompensacji. Wielkość nadkompensacji glikogenu mięśniowego zależy od jego stopnia wyczerpania przed rozpoczęciem ładowania. Dlatego też w pierwszej fazie zaleca się zwiększyć intensywność treningu. Co daje ładowanie węglowodanami? W normalnych warunkach organizm jest w stanie zgromadzić ok. 300 g węglowodanów w mięśniach. Metoda ta pozwala natomiast zwiększyć tą wartość nawet dwukrotnie, do 500-600 g. W konsekwencji wydolność zawodnika może wzrosnąć o ok. 2-3 %, natomiast moment zmęczenia może zostać przesunięty o ok. 20 %. Czy metodę tą może stosować każdy sportowiec? Jeśli nigdy wcześniej nie stosowało się tej metody, nie warto eksperymentować z nią przed zawodami. Najlepiej przetestować ją w fazie treningu, gdyż metoda ta dla wielu sportowców może okazać się niekorzystna. Szczególnie pierwsza faza, podczas której ogranicza się spożywanie węglowodanów jest niebezpieczna. Taka zmiana sposobu odżywiania może przyczynić się do: poczucia rozdrażnienia, osłabienia i zmęczenia, a także spadku motywacji, chęci i siły. W konsekwencji treningi mogą być mniej intensywne, a osłabiony organizm nie wypadnie dobrze podczas zawodów. Metoda ta przeznaczona jest dla sportowców takich dyscyplin, w których zawody odbywają się rzadko. Inaczej bowiem wygląda kwestia gromadzenia glikogenu w mięśniach w przypadku dyscyplin, w których zawody odbywają się bardzo często i nie ma tyle czasu, aby zastosować typowe ładowanie węglowodanami. W takiej sytuacji stosuje się normalną dietę, a na dzień lub 2 dni przed startem zwiększa się dawkę węglowodanów. Pomija się więc fazę pierwszą i skraca fazę drugą. Przykładowa dieta - faza I śniadanie: szklanka mleka, jajko, kanapka z chudą szynką, herbata II śniadanie: jogurt naturalny obiad: pierś z indyka, marchewka z groszkiem przekąska: maślanka naturalna kolacja: chuda ryba, twaróg naturalny Przykładowa dieta – faza II śniadanie: płatki z mlekiem, tost z dżemem, banan, sok owocowy II śniadanie: kompot, sałatka owocowa obiad: makaron z owocami, sok owocowy przekąska: czekolada kolacja: owocowy jogurt, sok owocowy

Nie do końca się z tym zgadzam...:) Ja przed zawodami,pomiędzy normalnymi posiłkami wypijam carbo,wtedy żołądek szybciej przyswaja węgle. Może polecieć waga do góry,ale na zawodach szybko zostaje to unormowane,albo i nawet jest się jeszcze lżejszym. W sobote mam zawody-maraton. W środę zaczynam ładowanie węglami.

super artykół

fajny art :)

Bardzo ciekawy

super

niezły artykuł, poza tym przydatny :)

czy ja wiem, Zależy od osobnika :P i jego ruchliwości :D

Carbo to nie ładowanie glikogenu a przepełnianie na darmo żołądka! Strategia ładowania carbo jest wskazana tylko po treningu w którym są uszczuplone zapasy glikogenu a nie w czasie całego dnia! Na zawodach wysokiej rangi to ładowanie byłoby porażką bo byś była odtłuszczona zbytnio! Ładowanie jest węglowodanami złożonymi w trakcie dnia a tuż po dajesz carbo nawet 12-1,5 g na kg wagi prze 6 godz, co 2 h!!!!!!