Najlepsze produkty pochodzenia roślinnego bogate w białko

  • Głosów: 0
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Najlepsze produkty pochodzenia roślinnego bogate w białko
Źródłem protein w diecie nie muszą być produkty pochodzenia zwierzęcego. Dla urozmaicenia naszych posiłków, prócz mięsa, jajek i twarogu, warto również włączyć produkty roślinne bogate w białko. Dzięki temu każdy z ćwiczących jest w stanie dostarczyć dodatkowego budulca dla mięśni. Ważny jest też fakt, że rośliny dostarczają często wielu witamin i minerałów. Sprawdźcie sami, jakie produkty roślinne mają najwięcej białka i które warto jeść.

Białko pochodzenia roślinnego

Białko jest podstawowym elementem budulcowym wszystkich organizmów żywych.

  • Jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania człowieka.
  • Białko bierze udział we wszystkich procesach w organizmie.
  • Aminokwasy wchodzą w skład białek. Dzielą się na aminokwasy egzogenne oraz aminokwasy półegzogenne.
  • Białka odbudowywaniu zużytych tkanek i regeneracji. Utrzymują także odpowiednie PH i regulują ciśnienie krwi.

Białka możemy podzielić na:

  • pochodzenia zwierzęcego, które pochodzą, np. z mięsa, mleka, drobiu, serów, jaj, ryb;
  • pochodzenia roślinnego, które znajdziemy w warzywach, owocach i produktach zbożowych.

Białko roślinne a zwierzęce

Protein w białku pochodzenia zwierzęcego jest znacznie więcej niż w białku pochodzenia roślinnego.

  • Mięso zawiera ok 11-23% białka.
  • Białko zwierzęce lepiej przyswajane jest niż białko roślinne, ze względu na skład aminokwasów.
  • Produkty roślinne zawierają przeciętnie od 1-14% białka.
  • Wyjątek stanowi soczewica i soja, w których poziom protein wynosi 21-25%.

Podział białek roślinnych i zwierzęcych

Organizm człowieka posiada pewną pulę aminokwasów - jeśli nie dostarczy się któregoś ze składników, następuje zjawisko katabolizmu mięśniowego. Jeśli nasza dieta jest odpowiednio skomponowana, nie ma co się martwić zbytnio na zapas. Grunt to dostarczać różnego rodzaju makroskładników - w tym białek zwierzęcych i roślinnych. Podzielić je można na:

  • białka pełnowartościowe,
  • białka częściowo niepełnowartościowe,
  • białka niepełnowartościowe.

Białka pełnowartościowe to takie, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne. Pozostałe zawierają zbyt mało aminokwasów. Zbilansowana dieta dorosłego człowieka powinna zawierać dwa rodzaje białka. Aby uzyskać pełnowartościowy profil aminokwasowy, stosuje się zasadę łączenia produktów według kategorii:

  • Warzywa strączkowe: fasola, soczewica, groch.
  • Zboża: chleb, makaron, ryż, owies, kukurydza, żyto, płatki owsiane.
  • Orzechy i nasiona: orzeszki ziemne, z nerkowca, migdały, słonecznik, sezam, nasiona dyni.
  • Produkty sojowe: mleko, tofu.

Łącząc w jednym posiłku dwa rodzaje białek uzyskujemy pełnowartościowe pokarm pod kątem składu aminokwasów.

  • Większość białek pochodzenia roślinnego nie zawiera podstawowych aminokwasów, np.:
    • produkty zbożowe mają mało lizyny,
    • warzywom strączkowym  brakuje metioniny.
  • Łącząc produkty zbożowe z warzywami strączkowymi, uzyskuje się wysokiej jakości białka (porównywalne do protein pochodzenia zwierzęcego).

Przykładowe połączenia produktów białkowych pochodzenia roślinnego w posiłkach

Poniżej przedstawiamy przykład korzystnych połączeń produktów białkowych w posiłkach:

  • Fasola z tostem
  • Ryż z soczewicą
  • Bułki ze smażoną fasolą
  • Warzywa z makaronem
  • Kanapki z masłem orzechowym 
  • Zupa z soczewicy z bułką 
  • Tofu z bułką 
  • Tofu z warzywami i ryżem
  • Mleko i płatki owsiane
  • Mleko i kasza manna

Lista najlepszych produktów pochodzenia roślinnego bogatych w białko

Poniżej przedstawiamy najlepsze źródła białka pochodzenia roślinnego wraz z zawartością protein na każde 100g produktu.

  • Ciecierzyca - 22g
  • Ziarna kakao - 20g
  • Nasiona chia - 21g
  • Spiruna - 66g
  • Fasola - 22g
  • Orzechy ziemne - 27g
  • Migdały - 19g
  • Orzechy brazylijskie - 16g
  • Sezam - 18g
  • Pestki dyni - 30g
  • Kasza jęczmienna - 9g
  • Komosa ryżowa - 14g
  • Soczewica - 25g   

Jak widać, nie brakuje produktów pochodzenia roślinnego, które dostarczają dużych ilości protein. Dodatkowo

Białko roślinne w diecie

Niedobór białek w organizmie powoduje, m.in. zahamowanie rozwoju i wzrostu organizmu, zmniejsza odporność, utrudnia sen i regenerację. Bez odpowiedniej ilości białek nasz mózg nie funkcjonuje prawidłowo i spowolnione są procesy myślowe. Źródłem białka mogą być zarówno produkty zwierzęce, jak i roślinne. Warto wiedzieć, które z nich dostarczają protein w największych ilościach i z czym odpowiednio je łączyć w diecie.