Nasiona, które warto włączyć do diety

Nasiona Chia

Nasiona Chia to nasiona rośliny o nazwie szałwia hiszpańska, pochodzącej głównie z Meksyku. Mimo, że ich nazwa jest dość egzotyczna bez problemu można je kupić w Polsce. Nasiona Chia to bardzo dobre źródło błonnika pokarmowego, który usprawnia pracę jelit. Zawierają również sporo kwasów omega-3, są zatem doskonałym źródłem tego składnika dla osób, które nie jedzą ryb. Ponadto mają w sobie sporo wapnia i fosforu, które mają wpływ na budowę naszych kości i zębów oraz żelazo. Nasiona Chia nie mają wyrazistego smaku, zatem można je dodawać praktycznie do wszystkiego, np. do płatków śniadaniowych, jogurtów, sałatek czy serka.

W 1 łyżce stołowej nasion Chia jest:

60 kcal

3 g białka

3 g tłuszczu

5 g węglowodanów

Nasiona dyni

Nasiona dyni są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe. Zawierają również żelazo, magnez, cynk oraz witaminę K. Można je spożywać samodzielnie jako przekąskę, czy dodawać do potraw. Świetnie sprawdzą się w sałatkach, jogurtach czy jako dodatki do batonów wieloziarnistych. Po zmieleniu nadają się również jako panierka do ryby czy mięsa.

W 1 łyżce stołowej nasion dyni jest:

47 kcal

2 g białka

4 g tłuszczu

1,5 g węglowodanów

Siemię lniane

Nasiona siemienia lnianego są bardzo dobrym źródłem błonnika rozpuszczalnego, który nie tylko pozytywnie wpływa na układ trawienny, ale może także pomagać w regulacji poziomu glukozy we krwi. Siemię lniane charakteryzuje się też wysoką zawartością kwasów omega-3 oraz kwasu alfa-linolenowego (ALA). Dzięki temu siemię lniane może mieć też pozytywny wpływ na układ krwionośny i poziom cholesterolu. Nasiona lnu przed spożyciem lepiej jest nieco zmielić, ponieważ dzięki swojej twardej otoczce przechodzą one przez nasz układ trawienny głównie w niezmienionej postaci. Jeśli mamy zatem czerpać korzyści z ich pozytywnych właściwości rozbijmy je trochę w moździerzu lub blenderze przed spożyciem. Zmielone nasiona można dodawać do koktajli, ciasta naleśnikowego czy jogurtu.

W 1 łyżce stołowej siemienia lnianego jest:

37 kcal

1 g białka

3 g tłuszczu

2 g węglowodanów

Nasiona słonecznika

Słonecznik jest bogaty w witaminy oraz składniki mineralne takie jak magnez, miedź oraz mangan. Zawiera również nienasycone kwasy tłuszczowe. Witamina E, która występuje w słoneczniku w większych ilościach jest bardzo dobrym antyoksydantem. Nasiona słonecznika pasują do wszystkiego i są też świetną przekąską, jednak aby nie zjeść ich zbyt dużo lepiej kupować słonecznik nie łuskany i samemu go obłuskać.

W 1 łyżce stołowej nasion słonecznika jest:

51 kcal

2 g białka

4,5 g tłuszczu

2 g węglowodanów

Nasiona sezamu

Powszechne w kuchni azjatyckiej nasiona sezamu są bogate w wapń, który nie tylko buduje nasze kości ale także ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie naszych mięsni. Ponadto sezam zawiera miedź, która bierze udział w wielu reakcjach enzymatycznych w naszym organizmie. Jeżeli masz możliwość wybieraj sezam czarny (nie łuskany). Zawiera on więcej cennych substancji odżywczych. Sezam może być smaczną posypką do dań kuchni azjatyckiej, ale pasuje także do sałatek i warzyw oraz ryb i pieczywa.

W 1 łyżce stołowej nasion sezamu jest:

51 kcal

2 b białka

4,5 g tłuszczu

2 g węglowodanów

Zdjęcie pochodzi z flickr