Niezbędne żelazo

Rola żelaza

Żelazo w naszym organizmie wchodzi w skład wielu białek. Jednym z nich jest hemoglobina, czyli białko uczestniczące w transporcie tlenu z płuc do tkanek. Jest to bardzo ważna funkcja szczególnie dla sportowców, ponieważ dobrze natlenowane mięśnie pracują wydajniej.

Dlaczego ryzyko niedoboru żelaza jest większe u sportowców?

Sportowcy mają większe tendencje do obniżonego poziomu żelaza z różnych względów.

Przyczyny tego mogą być następujące:

• Utrata krwi na skutek drobnego urazu
• Powtarzające się intensywne treningi, mogące ograniczać jego wchłanianie
• Dieta zbyt uboga w produkty mięsne, obfitujące w dobrze przyswajalne żelazo
• Wzmożony wysiłek powodujący większe straty tego pierwiastka (z potem, moczem, a także kałem)
• U kobiet obfite krwawienia miesiączkowe, mogące być przyczyną przejściowego niedoboru żelaza

Źródła żelaza w diecie

Obecne w produktach spożywczych żelazo możemy podzielić na dwie grupy – żelazo hemowe i żelazo niehemowe. Żelazo hemowe jest lepiej przyswajalne przez nasz organizm niż żelazo niehemowe. Znajduje się ono głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, w przeciwieństwie do żelaza niehemowego, które dominuje w produktach roślinnych.

Najlepsze źródła żelaza hemowego to:

• podroby (w szczególności wątroba drobiowa)
• wołowina
• cielęcina
• drób
• ryby

Żelazo niehemowe znajdziemy w:

• jajach
• boćwinie
• burakach
• produktach z pełnego ziarna
• suchych nasionach roślin strączkowych
• zielonych warzywach (szpinak, natka pietruszki, szczypior, szczaw, brukselka)

Jak jeszcze poprawić poziom żelaza?

Warto także wiedzieć, co prócz samego spożywania produktów bogatych w żelazo wpływa na jego poziom w organizmie.

Na wzrost wchłaniania żelaza z pożywienia ma wpływ:

• niskie pH soku żołądkowego
• obecność witaminy C w spożywanym posiłku
• niedobory zapasów żelaza w organizmie (im mamy go mniej, tym więcej organizm wchłania)

Istnieją także czynniki obniżające wchłanianie żelaza. Są to:

• fosforany
• wysoki poziom tłuszczu w diecie
• białka kazeinowe, serwatkowe (obecne w mleku i jajach)
• kwasy fitynowe (obecne w otrębach zbożowych, orzechach)
• obecność w pokarmie takich składników mineralnych jak wapń, mangan, cynk, ołów i kadm

Co w przypadku niedoborów?

Niski poziom żelaza w diecie sportowca może powodować spadek wydolności. Jest on także często przyczyną zaburzeń odporności, zmęczenia i złego samopoczucia. Gdy niedobór się pogłębia może wystąpić niedokrwistość – anemia.W przypadku dużych niedoborów możliwa jest suplementacja żelazem, ale daje ona niestety nieprzyjemne skutki uboczne (zmniejszenie motoryki jelit, zaparcia, ciemnie zabarwienie kału).

WAŻNE:

Badania nie wykazują poprawy wydolności w przypadku suplementacji żelazem u sportowców z prawidłowym poziomem tego pierwiastka.

Starajmy się włączać do diety produkty bogate w żelazo, aby jego niedobór nie był przyczyną pogorszenia się naszych osiągnięć sportowych.