Kup jeden produkt, a drugi dostaniesz za -50% Zobacz

Niezbędne żelazo

  • Głosów: 1
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Niezbędne żelazo
Żelazo jest bardzo ważnym składnikiem odżywczym w diecie sportowców. Często jednak obserwowane są jego duże niedobory w tej grupie. Warto dowiedzieć się, dlaczego jego odpowiednia podaż jest tak istotna i co robić aby poprawić jego poziom.

Rola żelaza

Żelazo w naszym organizmie wchodzi w skład wielu białek. Jednym z nich jest hemoglobina, czyli białko uczestniczące w transporcie tlenu z płuc do tkanek. Jest to bardzo ważna funkcja szczególnie dla sportowców, ponieważ dobrze natlenowane mięśnie pracują wydajniej.

Dlaczego ryzyko niedoboru żelaza jest większe u sportowców?

Sportowcy mają większe tendencje do obniżonego poziomu żelaza z różnych względów.

Przyczyny tego mogą być następujące:

  • Utrata krwi na skutek drobnego urazu
  • Powtarzające się intensywne treningi, mogące ograniczać jego wchłanianie
  • Dieta zbyt uboga w produkty mięsne, obfitujące w dobrze przyswajalne żelazo
  • Wzmożony wysiłek powodujący większe straty tego pierwiastka (z potem, moczem, a także kałem)
  • U kobiet obfite krwawienia miesiączkowe, mogące być przyczyną przejściowego niedoboru żelaza

Źródła żelaza w diecie

Obecne w produktach spożywczych żelazo możemy podzielić na dwie grupy – żelazo hemowe i żelazo niehemowe. Żelazo hemowe jest lepiej przyswajalne przez nasz organizm niż żelazo niehemowe. Znajduje się ono głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, w przeciwieństwie do żelaza niehemowego, które dominuje w produktach roślinnych.

Najlepsze źródła żelaza hemowego to:

  • podroby (w szczególności wątroba drobiowa)
  • wołowina
  • cielęcina
  • drób
  • ryby

Żelazo niehemowe znajdziemy w:

  • jajach
  • boćwinie
  • burakach
  • produktach z pełnego ziarna
  • suchych nasionach roślin strączkowych
  • zielonych warzywach (szpinak, natka pietruszki, szczypior, szczaw, brukselka)

Jak jeszcze poprawić poziom żelaza?

Warto także wiedzieć, co prócz samego spożywania produktów bogatych w żelazo wpływa na jego poziom w organizmie.

Na wzrost wchłaniania żelaza z pożywienia ma wpływ:

  • niskie pH soku żołądkowego
  • obecność witaminy C w spożywanym posiłku
  • niedobory zapasów żelaza w organizmie (im mamy go mniej, tym więcej organizm wchłania)

Istnieją także czynniki obniżające wchłanianie żelaza. Są to:

  • fosforany
  • wysoki poziom tłuszczu w diecie
  • białka kazeinowe, serwatkowe (obecne w mleku i jajach)
  • kwasy fitynowe (obecne w otrębach zbożowych, orzechach)
  • obecność w pokarmie takich składników mineralnych jak wapń, mangan, cynk, ołów i kadm

Co w przypadku niedoborów?

Niski poziom żelaza w diecie sportowca może powodować spadek wydolności. Jest on także często przyczyną zaburzeń odporności, zmęczenia i złego samopoczucia. Gdy niedobór się pogłębia może wystąpić niedokrwistość – anemia.W przypadku dużych niedoborów możliwa jest suplementacja żelazem, ale daje ona niestety nieprzyjemne skutki uboczne (zmniejszenie motoryki jelit, zaparcia, ciemnie zabarwienie kału).

WAŻNE:

Badania nie wykazują poprawy wydolności w przypadku suplementacji żelazem u sportowców z prawidłowym poziomem tego pierwiastka.

Starajmy się włączać do diety produkty bogate w żelazo, aby jego niedobór nie był przyczyną pogorszenia się naszych osiągnięć sportowych.



Plany treningowe ze wsparciem trenera: Wypróbuj

Ostatnio spotkałam w aptece suplement żelaza hemowego! Cały czas, przez wiele lat, przekonana byłam, że nie ma takich tabletek - wszystkie były z żelazem niehemowym i nic nie dawały. A tu taka niespodzianka! Biorę to lepsze żelazo i badania mam lepsze :)

Żelazo hemowe nie daje aż takich działań niepożądanych. Jest dużo lepsze, w zakresie samopoczucia osoby zażywającej, a i wyniki badań szybciej się poprawiają.