Popraw swój metabolizm

Czym jest metabolizm

Metabolizm to całość reakcji chemicznych i przemian energii jaka zachodzi w naszym organizmie. Proces ten jest skomplikowany i bardzo wiele czynników ma na niego wpływ. Aby określić poziom swojego metabolizmu należy najpierw obliczyć podstawową przemianę materii (PPM lub z ang. BMR)., która pokazuje ile nasz organizm spali kalorii, jeżeli nie będziemy wykonywać żadnych czynności. Nawet gdy leżymy i nic nie robimy to nasze ciało wydatkuje energię na oddychanie, bicie serca, napięcie mięśni, regulację temperatury ciała oraz inne procesy, które zachodzą w naszym organizmie niezależnie od naszej woli.

Jeżeli do podstawowej przemiany materii dodamy naszą całodzienną aktywność fizyczną otrzymamy całkowitą przemianę materii (CPM) czyli w uproszczeniu nasz metabolizm.

Mit na temat metabolizmu

Bardzo często słyszymy, że szczupli ludzie mają szczęście bo urodzili się z szybkim metabolizmem, a ludzie z nadwagą zwalają swoje niepowodzenia w odchudzaniu na kiepski metabolizm. Prawdą jest jednak to, że to właśnie osoby o większej masie ciała mają szybszy metabolizm od tych szczupłych. Dla przykładu kobieta o masie ciała 59 kg ma podstawową przemianę materii na poziomie ok. 1385 kcal, natomiast kobieta o tym samym wzroście i wieku, ale ważąca 105 kg ma podstawową przemiany materii wyższą – ok. 1820 kcal. Dodatkowo cięższa osoba spala także więcej kcal podczas aktywności fizycznej, w związku z tym to osoby o większej masie ciała mają szybszy metabolizm. Oczywiście kwestia genetyczna również ma wpływ na metabolizm, jednak wpływ ten jest dużo mniejszy niż nam się wydaje, dlatego nie powinniśmy przywiązywać do tego zbyt dużej wagi. Tak czy inaczej istnieje kilka sposobów na to, aby nasz metabolizm zoptymalizować.

Trenuj interwały

Wysiłek interwałowy o zmiennej intensywności przyspiesza metabolizm podczas jego trwania oraz na jakiś czas po nim, kiedy organizm się regeneruje. Warto zatem włączyć aktywność fizyczną do swojego codziennego planu dnia. Przykładowy trening interwałowy to bieg w tempie 9 km/h przez 30 sekund, a następnie marsz w tempie 3 km/h przez minutę (i tak przez ok. pół godziny).

Podnoś ciężary

Ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów wzmagają metabolizm, a efekt ten utrzymuje się nawet do 39 h po zakończonym treningu. Wynika to z faktu, że organizm zużywa więcej energii, której potrzebuje do regeneracji powysiłkowej. Należy oczywiście pamiętać o tym, aby odpowiednio dobrać obciążenie do naszych możliwości i nie przesadzić, aby nie nabawić się kontuzji.

Buduj mięśnie

Tkanka mięśniowa i tkanka tłuszczowa różnią się od siebie pod względem aktywności metabolicznej. Bardziej aktywna metabolicznie jest tkanka mięśniowa, co oznacza, że jej wyższa zawartość w naszym organizmie będzie skutkowała większym spalaniem kalorii. Staraj się zatem być aktywnym i ćwiczyć regularnie, tak aby niepotrzebny nadmiar tłuszczu przekształcił się w smukłe mięśnie.

Jedz 5 posiłków dziennie

Sama czynność jedzenia wzmaga metabolizm, ale nie zależy to od wielkości porcji, dlatego nie powinieneś jeść na raz zbyt dużej ilości pożywienia. Jedzenie 5 mniejszych posiłków jest korzystniejsze pod względem metabolicznym niż jedzenie 3 razy dziennie większych porcji jedzenia. Dodatkowo zbyt duże przerwy w jedzeniu powodują zwolnienie metabolizmu, ponieważ w ten sposób organizm broni się przed głodem i chce zachować jak najwięcej zgromadzonej energii wydatkując przy tym jak najmniej. Jedz zatem regularnie co ok. 3-4 godziny małe posiłki, a poziom Twojego metabolizmu nie będzie się wahał.

Pij wodę

Regularne picie wody również ma pozytywny wpływ na nasz metabolizm, ponieważ często kiedy jesteśmy odwodnieni mylimy uczucie pragnienia z uczuciem głodu i zamiast napoju sięgamy po jedzenie. Badania wykazały także, że picie większych ilości wody niż zwykle wzmaga metabolizm i dzienny wydatek energetyczny. Warto zatem pamiętać o regularnym piciu odpowiedniej ilości płynów, szczególnie jeśli jesteś aktywny fizycznie.

Pij zieloną herbatę

Badania wykazały, że ekstrakt z zielonej herbaty także przyspiesza metabolizm. Picie 3-5 filiżanek zielonej herbaty dziennie pozwala spalić dodatkowe 70 kcal. Ponadto wykazano, że zielona herbata ma zdolność do hamowania wchłaniania tłuszczu, co zmniejsza nieco ryzyko przytycia.

Nie jesteś zatem ofiarą swojego metabolizmu! Możesz go zoptymalizować poprzez wprowadzenie kilku modyfikacji w swojej diecie i planie treningowym, co zaowocuje szybszym spadkiem masy ciała w przypadku nadwagi i ogólną poprawą stanu fizycznego.