Siła z białka

  • Głosów: 2
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Siła z białka
Temat, który często gości na ustach sportowców i dietetyków, kontrowersyjny, wywołujący emocje, aczkolwiek ważny i wymagający wyjaśnień. Każdy, kto miał do czynienia chociaż minimalnie ze sportem i interesujący się odżywianiem osób o zwiększonej aktywności fizycznej wie doskonale, że mowa o – białku.
Kilka słów o białku Białka należą do najwcześniej poznanych składników pokarmowych. Są one budulcem wszystkich tkanek człowieka i występują w niezliczonych formach (np. związki z tłuszczami – lipoproteiny, z sacharydami – glikoproteiny, ze składnikami mineralnymi, np. ferrytyna, magazynująca żelazo). Składnik ten wchodzi również w skład enzymów i hormonów, regulujących procesy zachodzące w organizmie i uwalnianie energii z pożywienia. Czy każde białko jest pełnowartościowe? Białko musi być stale dostarczane do organizmu, ponieważ nie może być magazynowane, jak np. tłuszcz. Wprowadzane do organizmu z pożywieniem możemy podzielić na pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Wszystko zależy jaki jest udział będących składnikami białka:
  • aminokwasów egzogennych (których organizm sam nie może wytworzyć i muszą być dostarczane z pożywieniem)
  • aminokwasów endogennych (organizm potrafi sam je wyprodukować)
Pełnowartościowe białko zwierają produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, wędliny, ryby, drób, podroby, mleko ser, jaja. Niepełnowartościowe białko odnajdziemy w produktach pochodzenia roślinnego tj.: mąka, pieczywo, makarony, kasze, ziemniaki. Wśród produktów zwierzęcych niepełnowartościowe białko zawiera żelatyna, natomiast wśród produktów roślinnych odnajdziemy wartościowe białko w roślinach strączkowych. Jako wzorzec, stosowany do porównywania wartości białka wykorzystuje się białko jaja kurzego. Z tego względu bardzo ważne jest odpowiednie komponowanie posiłków, poprzez łączenie produktów zawierających białko niepełnowartościowe z produktami zawierającymi pełnowartościowy skład aminokwasowy białka, np. chleb z serem i mlekiem, naleśniki z serem. Najbardziej odpowiedni stosunek białek zwierzęcych do białek roślinnych u osób nie uprawiających sportu to 1:1. W diecie sportowców zwiększony powinien zostać udział białka pochodzenia zwierzęcego do roślinnego wynosząc: 1:0,5. Bardzo ważne, szczególnie w procesie odbudowy mięśni po treningu jest zachowanie odpowiedniej podaży aminokwasów rozgałęzionych (leucyny, izoleucyny i waliny) w przyjmowanym białku. Znajdują się one min. w mięsie, drobiu, rybach, jajkach, produktach mlecznych. Dlaczego takie ważne? Bardzo łatwo sobie wyobrazić funkcję białka w procesie odbudowy mięśni – podczas intensywnego wysiłku mięśnie kurczą się i rozkurczają. Nieuniknione w takiej sytuacji jest powstawianie mikrouszkodzeń, do których odbudowy niezbędne są aminokwasy, będące składnikiem białka. Dodatkowo, aby ułatwić intensywną pracę włókien mięśniowych uszkodzenia te naprawiane są z „naddatkiem”. Oczywiście dzieję się tak tylko w momencie, gdy istnieje odpowiednia pula białka na taka asekurację. W przeciwnym wypadku o budowie nowych włókien nie ma co marzyć. Grunt to równowaga Bardzo ważne w zachowaniu prawidłowego procesu wykorzystania białka jest zawartość w żywności, nie tylko białka, ale również innych składników:
  • Niedostateczna podaż tłuszczu i węglowodanów w pożywieniu W przypadku, gdy nie dostarczymy organizmowi dostatecznej podaży tłuszczów i węglowodanów może on zamienić aż 45 – 48% białka na glukozę i 46% na kwasy tłuszczowe. Co gorsze do takich przemian wykorzystywane są również białka pochodzące z mięśni, inaczej mówiąc zjadamy wtedy „sami siebie”.
  • Prawidłowa podaż tłuszczu i węglowodanów w pożywieniu, przy zwiększonej ilości białka Odpowiednia podaż tłuszczów i węglowodanów z jednoczesnym zwiększeniem zawartości białka w pożywieniu prowadzi do bardzo nieekonomicznego procesu i dużego błędu żywieniowego. Niezużyte aminokwasy zostają w takiej sytuacji zamienione na tłuszcz i odkładane w tkance tłuszczowej. Należy mieć na uwadze, że przemiana białek w tłuszcze jest skomplikowanym procesem, który może doprowadzić do: obciążenia pracy wątroby i nerek, które muszą wydalić szkodliwe metabolity przemiany białek, zwiększenia wydalania wapnia z organizmu, niebezpiecznej intensyfikacji utraty wody.
Złoty środek Wiadomo już, że niekontrolowane i nieznające umiaru spożywanie białka może dać nam więcej szkody niż pożytku. Dla dietetyków i osób interesujących się żywieniem nie jest jednak tajemnicą, że sportowcy charakteryzują się zwiększonym zapotrzebowaniem na ten składnik odżywczy, co wynika min. z:
  • nasilonej przemiany materii i rosnącego wydatku energetycznego
  • produkcji większej ilości enzymów
  • wzrostu tkanek i ciągłej ich odnowy
  • stresu
  • strat azotu nie związanych bezpośrednio ze spalaniem mięśni
Tylko jak znaleźć w tym wszystkim złoty środek? Jest to bardzo trudne, nawet wielkie autorytety w dziedzinie żywienia nie mogą w tej kwestii ustalić jednego, wspólnego zdania, nie podlegającego dyskusji. Są tacy, którzy uważają, że podaż białka nie powinna być zwiększana w żaden sposób oraz Ci, którzy przekonani są o potrzebie radykalnego zwiększenia zawartości białka w diecie o wzmożonym wysiłku fizycznym. Najczęściej pojawiające się opinie sugerują, aby sportowcy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe dostarczali od 1,2 do 1,4 g białka na kg masy ciała, natomiast uprawiający dyscypliny siłowe - od 1,6 do 1,7 g/kg masy ciała. W niektórych dyscyplinach, zwłaszcza przed zawodami zapotrzebowanie na białko rośnie do wyższych wartość, jednak powinny one zostać indywidualnie ustalone przez dietetyka – zważając na niebezpieczeństwo nadmiaru. Mięśnie z głową Tylko osoba zdająca sobie sprawę z niesamowicie skomplikowanej fizjologii wysiłku fizycznego i ogromnego wpływu składników pożywienia na funkcjonowanie ludzkiego organizmu, z pokorą przyzna, że ustalenie zapotrzebowania na białko dla osób intensywnie uprawiających sport jet strawą trudną i często nie dającą jednoznacznej odpowiedzi. Należy pamiętać, że potrzeby organizmu intensywnie poddawanego treningowi są tak różne, jak dyscypliny sportu. Nie można uogólniać potrzeb sportowców, wiedząc jak bardzo różnią się między sobą rodzaje wysiłków, czas im poświęcany a także indywidualne predyspozycję każdego człowieka. Jeżeli nie jesteśmy pewni jaki poziom białka jest dla nas odpowiedni, warto w takiej sytuacji poradzić się specjalisty. Jeśli jednak decydujemy się na ustalanie dawek na własna rękę, róbmy to bardzo ostrożnie, mając świadomość śliskiej granicy pomiędzy wystąpieniem niedoborem na nadmiarem białka u sportowców.

Dobry artykul.

do dyscyplin siłowych potrzeba od 1,6 do 2g/kg a przy dietach redukcyjnych niektórzy spożywają nawet do 3g/kg

Kurcze spożywam za malo węglowodanów. Artykul OK

ja tam kiedy zwiększam spożycie białka a ograniczam węgle i tłuszcze chudnę ... wiec niby jak z białka się tworzy tłuszcz skoro właśnie na redukcji zwiększa się o wiele bardziej ilość spożywanego białka tak jak napisał Masstero nawet do 3g/kg a ja słyszałem nawet o 5 gramach ...

5g to przesada 3 to max 2g na 1 kg cała to jest według mnie wystarczajace

Ja nigdy się nie kontrolowałem ile dostarczam białka staram się jeść po prostu produkty białkowe i unikam tłustych potraw nie powiem tez działa

ja potwierdzam spozycie białka przy dyscyplinach siłowych powinno utrzymac sie na 2g/kg masy ciała.

Też tego nie kumam, przecież gdy ograniczy się węglowodany a zwiększy podaż białka robi się wycinkę więc gdzie ten odkładający się tłuszcz? :/

co do ilości to zdania są bardzo różne

Im mniej wegli w diecie tym wiecej bialka jesli ktos robi redukcje to polecam 3 do 4g, masa jak dla mnie szla juz przy 3g przy cyklu na sile 2 do 3g i duuuuuzo wegli:)kazdy powinien troche poeksperymentowac z dieta i zobaczyc jaka ilosc dobrze mu sluzy

za duzo białka w diecie tez niemoze byc,mysle ze 2-3g to max

Co sądzicie o białku sprzedawanym w proszku?

Moim zdaniem 5g to jednak przesada.

Baardzo dobry artykuł

zgadzam się z lukaszello

artykule to wiecej pytan niz odpowiedzi

5g to przesada 3 to max 2g na 1 kg cała

Dokładnie

Zgadzam się ,ale co do białka wybrał bym dla siebie ok 3g na kg . Dobry Artykuł .

Jedzcie Danone!

Wszędzie, wszystko jest przyrównywane... W sumie to wystarczy popróbować i samemu dojść do optymalnej dawki.

Dokładnie

mmm Nie ma to jak SERWATKA babci

Niezły artykul.

Kolejny dobry artykuł ;P

zgadzam się, dobry i przydatny artykuł. ! xD

Egzogenne to bardzo wazna rzecz. Starczy 2g na kg masy ciała

fajny artykuł ;)

fajny artykuł ;)

fajny artykuł ;)

Kacman, przecież serwatka to białko słabej jakości :O

dobry artykuł

Ciekawy artykuł :)

fajny artykul

no artykuł niczego sobie

W większości wszystko było jasne ale można się upewnić w tym co jest ogólnie wiadome, dobry artykuł.

No tak tylko kto ma czas na liczenie tego wszystkiego codziennie.

tylko kto ma tyle czasu i ochotę dzień w dzień przeliczać to wszystko?

fajny artykuł

ciekawy artykul mozna dowiedziec sie wielu rzeczy ;)

ciekawy i dobry art

ten artykuł mi się spodobał

dobry artykuł

skomplikowana spraw można się w tym pogubić

no widzę że będę musiał kupić jakieś białko bo ciężko w pokarmach je wydobyć. no nic kiedyś musi być ten pierwszy raz.

dobry art.

dobry art

dobry art ciekawy i prosty w zrozumieniu przynajmniej dla mnie

dobry artykuł

Bardzo dobry artykuł

Przydatne . Znowu się czegos człowiek dowiedział.

Jem ok. 3g białka na kg masy ciała. Im więcej tym lepiej:D

białko podstawowy budulec mięśni jak "cegiełka w ścianie"

Zgadza sie drodzy Panstwo bialko w diecie musi byc, chyba nikt nie ma watpliwosci? ;)

Białko jak cegiełka, a węglowodany jak zaprawa do nich ;]

ciekawy artykuł, do tej pory nie wiedziałem o szkodach jakie może dokonać nadmiar amino :)

Fajny art.napisany PROSTYM ZROZUMIAŁYM językiem.

Bardo przydatny artykuł

Ciekawy artykuł

białko jest bardzo ważne trzeba go wcinac dużo:)

dobry artykuł

Bialko jest jednym z najwaznieszych budulcow naszych miesni, wiec nie zapominajmy go dostarczac do organizmu. Bardzo fajny artykul. :)

Dobry art.

było, było, wszędzie było, no ale dla młodych osób niech będzie powtórka

bialko buduje a w ostatecznosci daje energie

Bardzo dobry artykuł . Tylko jeżeli w grę wchodzi białko to trzeba je spożywać z głową... bo co za dużo to nie zdrowo ; ))

Dobry artykuł na zimę. Czas budować mięśnie przed latem

ciekawie napisane

bardzo dobry artykuł polecam

Ładnie ;)

CIEKAWE POLECAM