Ukryte tłuszcze w Twojej diecie

Zapewnie nie jest dla Ciebie zaskoczeniem, że cheeseburger, pizza czy frytki zawierają w sobie sporą dawkę tłuszczu. Ale czy wiesz, że nawet niektóre warzywa oraz zdrowe ryby mogą go mieć także w dość dużej ilości? Oczywiście warto mieć na uwadze, że niektóre tłuszcze są nam niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednak należy pamiętać o kontrolowaniu ich ilości w naszej codziennej diecie.

Jaka ilość tłuszczu w diecie jest prawidłowa?

Ważne jest aby zwracać uwagę ile tłuszczu spożywamy w ciągu dnia, tak aby była to ilość dostosowana odpowiednio do naszego zapotrzebowania, a nie większa. Zalecenia mówią, że w ciągu dnia maksymalnie 30% dostarczonej energii powinno pochodzić z tłuszczów. Jeżeli uznamy, że dla przykładu nasze dzienne zapotrzebowanie to ok. 2000 kcal to znaczy, że maksymalnie powinniśmy zjeść ok. 65 g tłuszczu (1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal). Niestety zwykle jemy dużo więcej.

Wyróżniamy dwa główne rodzaje tłuszczów potocznie zwane „dobrymi” i „złymi”. Tłuszcze nasycone oraz tłuszcze trans są niekorzystne z uwagi na to, iż ich wysokie spożycie łączy się ze zwiększoną zachorowalnością na choroby układu krążenia, cukrzycę oraz otyłość. Tłuszcze nienasycone – zwane dobrymi – mogą natomiast działać prewencyjnie i zapobiegać tego typu schorzeniom. Nie znaczy to jednak, że możemy spożywać je w ilościach nieograniczonych, gdyż wysokie spożycie wszystkich tłuszczów, czy tych dobrych czy złych prowadzi często do problemów z utrzymaniem prawidłowej masy ciała.

Monitorując spożycie tłuszczów zwróć uwagę na to, aby ilość tłuszczów nasyconych w Twojej diecie była niska. Tłuszcze nasycone powinny stanowić maksymalnie 10% dziennej podaży energetycznej (przy diecie 2000 kcal powinno być to nie więcej niż 22 g tłuszczów nasyconych).

Tłuszcze w codziennej żywności

Czy myślałeś kiedyś ile tłuszczu zawierają produkty, które jemy na co dzień? Poniżej znajduje się lista często spożywanych produktów oraz średnia ilość tłuszczu jaką w sobie mają.

• duży hamburger – 16 g tłuszczu
• hot dog – 14 g tłuszczu
• 2 łyżki masła orzechowego – 14 g tłuszczu
• 100 g frytek – 12 g tłuszczu
• 4 plasterki bekonu – 10 g tłuszczu
• chipsy (mała paczka) – 8 g tłuszczu
• kawałek serowej pizzy – 8 g tłuszczu
• 30 g sera gouda – 7 g tłuszczu
• szklanka mleka – 7 g tłuszczu
• 1 łyżeczka masła – 4 g tłuszczu

Jeśli podane ilości tłuszczu nie robią na Tobie zbyt dużego wrażenia zwróć uwagę na ilości podanych produktów. Zastanów się kiedy ostatni raz zjadłeś tylko 1 kawałek pizzy, 100 g frytek lub małą paczkę chipsów. Kiedy przeliczymy to na realne porcje, które faktycznie zjadamy, okazuje się, że ilości tłuszczu, które spożywamy w ciągu dnia mogą być bardzo duże.

Podana powyżej lista to produkty, o których wiemy, że zawierają w sobie tłuszcz. Często jednak nie zdajemy sobie sprawy, że jest on zawarty również w innych pozornie nie wyglądających na to produktach.

Całkiem spore ilości „ukrytego” tłuszczu znajdziemy w:

• czerwonym mięsie z widocznymi białymi pasmami w strukturze – to tłuszcz
• gotowych posiłkach z dodatkiem sosów
• dressingach sałatkowych
• popcornie z kina
• drobiu ze skórą

Prawdopodobnie największym źródłem ukrytych tłuszczów są produkty i posiłki wysoko przetworzone. Zawierają one często niekorzystne tłuszcze trans, które powstają z „dobrych” nienasyconych tłuszczów, na skutek ich przetwarzania technologicznego, co ma powodować wydłużenie ich terminu przydatności do spożycia. Tłuszcze te są niekorzystne dla zdrowia i ich ilość w diecie powinna zostać ograniczona możliwie jak najbardziej.

Jak zapewne wiesz oliwa z oliwek oraz inne oleje roślinne są również bogate w tłuszcz. Również sporo znajduje się go w orzechach, awocado oraz niektórych rybach (łosoś, makrela, sardynki). Są to jednak „dobre” nienasycone tłuszcze, które warto jeść, gdyż mają pozytywny wpływ na organizm. Należy jedynie pamiętać o monitorowaniu ich ilości w celu uniknięcia nadmiernego wzrostu masy ciała. Jeżeli nie będziesz ostrożny to może się okazać, że wyczerpiesz swój dzienny limit na tłuszcz już podczas lunchu, zatem warto od czasu do czasu kontrolować zawartość tłuszczu w posiłkach, które spożywamy.