1. Start
  2. Odżywianie
  3. Vademecum żywienia osoby aktywnej fizycznie

Vademecum żywienia osoby aktywnej fizycznie

  • Głosów: 6
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Vademecum żywienia osoby aktywnej fizycznie
Zasady żywienia znane są właściwie każdemu sportowcowi. Z teorii, ich zastosowanie w praktyce nie jest już takie banalne. W gąszczu zasad trzeba umieć się poruszać. Przestrzegać ich jednocześnie zachowując równowagę pomiędzy tym co należy a swoimi preferencjami. Przygotowaliśmy krótkie vademecum dzięki któremu zadbasz o zachowanie silnego i wydolnego ciała jednocześnie jedząc smacznie.
Pamiętaj:
  • Typowe zwyczaje żywieniowe nie pozwalają z reguły na osiągnięcie właściwej dla sportowca podaży węglowodanów. Dla zaspokojenia zapotrzebowania wynikającego z treningów oraz startowania w zawodach konieczna może być zmiana nawyków i wprowadzenie nowych produktów żywieniowych do diety. Zalecana jest zmiana proporcji węglowodanów i tłuszczów, na rzecz produktów bogatych w węglowodany. Posiłki główne oraz przekąski, powinny być dobierane w taki sposób aby były bogate w węglowodany i ubogie w tłuszcze. Produkty te powinny stanowić przynajmniej ½ objętości spożywanej porcji. Szczególnie zalecane są: Pełnoziarniste pieczywo i płatki, Ryż, makaron, kluski i inne produkty zbożowe, Świeże owoce, soki, owoce suszone, owoce w syropie, Warzywa skrobiowe: ziemniaki, kukurydza, Nasiona strączkowe, Słodzone produkty mleczne: jogurty owocowe, shake’i.
  • Cukier i słodkie produkty: dżemy, miód, syropy szczególnie zalecane są w przypadku diety wysokoenergetycznej lub kiedy właściwa podaż węglowodanów niezbędna jest przed, w trakcie lub bo treningu.
  • Napoje bogate w węglowodany: soki owocowe, słodzone napoje, mleko owocowe również stanowią doskonałe źródło skoncentrowanej energii szczególnie przydatne w wyjątkowych sytuacjach lub w przypadku diety bogato węglowodanowej. Do grupy tej zaliczyć można także specjalistyczne produkty dla sportowców: napoje, żele, płynne posiłki.
  • Kiedy zwiększa się zapotrzebowanie na energię zalecane jest nie zwiększanie objętości ilości spożywanych posiłków i przekąsek. W związku z tym zawsze przy sobie należy mieć poręczną przekąskę. Posiłki ubogie w błonnik zalecane są gdy występuje duże zapotrzebowanie na energię lub w okresie przed zawodami.
  • Węglowodany spożyte przed w trakcie oraz po zawodach/treningu nie tylko uzupełniają codzienną dietę ale także zaspokajają zapotrzebowanie wynikające bezpośrednio z wysiłku. Aby mieć pewność, że ilość węglowodanów w diecie jest odpowiednia, najlepiej jest prowadzić dzienniczek żywieniowy.
CO ZJEŚĆ PRZED ZAWODAMI? Idealna przekąska przed zawodami powinna być bogata w węglowodany a uboga w tłuszcz. Najlepiej sprawdzą się:
  • Płatki śniadaniowe z jogurtem lub mlekiem
  • Batoniki zbożowe z sokiem
  • Naleśniki z syropem
  • Tosty z dżemem
  • Wafle ryżowe z bananem
  • Owoce
  • Makaron z sosem pomidorowym (bez dodatku tłuszczu)
  • Ryż/pieczone ziemniaki z sosem (bez dodatku tłuszczu)
  • Mleczno/jogurtowo owocowy smoothie
  • Nie zamykaj się na nowości. Próbuj nowych produktów i przepisów. Urozmaicenie posiłków znacznie zmniejsza prawdopodobieństwo pojawienia się niedoborów składników odżywczych. Zawsze gdy masz szansę skosztować nowości, wykorzystaj ją, eksperymentując z formą i składem posiłków.
  • Dostosowuj swoje menu przy tym do pory roku – korzystaj z produktów sezonowych.
  • Bezwzględnie unikaj stosowania wszelkich monodiet oraz diet niełączenie. Tylko urozmaicony skład posiłku umożliwia zbilansowanie diety. Różnorodny posiłek, mieszanka smaków i kolorów, polepsza apetyt.
  • Większość produktów spożywczych posiada jakąś wartość odżywczą, nawet jeśli nie są pełnowartościowe. Zakazywanie sobie określonych produktów spożywczych czy też całych grup nie jest dobrym pomysłem. Może prowadzić do powstania niedoborów ale także znudzenia. Zawsze znajdzie się jakiś sposób na zmniejszenie czy też modyfikację spożycia produktu „zakazanego”.
  • Stosuj zasadę mieszania i dobierania. Pełnowartościowy posiłek powinien składać się z produktu bogatego w białko, warzyw/owoców oraz bogato węglowodanowej bazy. Białko powinno być przy tym rozłożone na wszystkie posiłki niż zjadane tylko jako jeden białkowy posiłek. Produkty bogato białkowe to oczywiście ryby, mięso i nabiał a także ziarna, nasiona i orzechy.
  • Najlepszym źródłem żelaza jest mięso. Żelazo zawarte jest tam w postaci hemowej. Żelazo z produktów roślinnych jest wchłaniane dużo trudniej. Uważaj także na produkty utrudniające wchłanianie żelaza – mocną herbatę, nadmiar produktów z pełnego ziarna. Są również czynniki poprawiające wchłanianie żelaza – np. warzyw i owoce bogate w witaminę C.
  • Pokrycie zapotrzebowania na wapń jest bardzo łatwe, pod warunkiem, że w Twoim codziennym menu znajdą się co najmniej 3 porcje mleka lub produktów mlecznych. Wybieraj przy tym niskotłuszczowe mleko i produkty mleczne.

większość z tych zasad juz od dawna przestrzegam, a kilka trzeba by bylo dopilnowac

Bardzo mi się to przyda kiedy bede planowal dla siebie diete

Dziękować temu który to tu wrzucił :D

dla redukujacych i chcacych cos nabrac calkiem okrojona wersja niestety..ale jako podstawa to juz okej :) Ostatnio pojawiaja sie przydatniejsze arty-to na wielki +

cukier i słodkie produkty - ludzie nie przesadzajcie z cukrem - niby na podaż energii świetny, ale to cukier prosty o wysoki IG więc jak zapewne wiecie, jeśli go tzw. nie wykorzystacie - przemieni się w tkankę tłuszczową - uważajcie

Co jeść kiedy i gdzie często zadawane pytanie :) więcej takich art. :")

To co zwykle.Temat mi znany ale nie napisze ,że lubiany bo zawsze po przeczytaniu przez jakiś tydzień stosuje sie do zaleceń.Potem mam tylko wyrzuty sumienia ,że nie wytrzymałem dłużej.

dobry artykuł ;)

artykul przydatny dla poczatkujacych ;]

ciekawy artykuł

Lepszym zrodlem zelaza od miesa jest np amarantus (szarlat), mleko jest szkodliwe, slodzone jogurty to najgorsze swinstwa, pieczywo pelnoziarniste zawsze bedzie lepsze niz zwykle. Mam wrazenie , ze to jakis poradnik, "jak szybko sobie zrujnowac zdrowie"

artykuł godny uwagi:)

Nic szczególnego ale chłopakowi w wieku 15 lat zaczynającemu przygode z siłownią na pewno przyda się to przeczytać!

Myślę, że artykuł jest dobry... Wiele się można dowiedzieć i każdy może z niego skorzystać :)

Moim zdanie artykuł bardzo przydatny, wiele interesujących i pomocnych wskazówek.

Dużo napisane, dużo informacji, dużo wskazówek. A i tak 1/50 osób skorzysta ;]

Ciekawe artykuly tutaj macie. Tylko zeby czesciej byly

Takie artzkóły powinny byc wstawiane czesciej:)

Odpowiednia dietka to 60 proc sukcesu

Przydatny szczególnie początkującym

Warto szczególnjie zapoznać się z tabelą co jeśc przed zawodami

nie polecam cukru,miodu,jogurtów na diecie redukcyjnej - ale widac ten art.ma się do osób sport wytrzymałościowy - bieganie,pływanie.ja ograniczyłam węgle do minimum...

artykul dobry dla poczatkujacych :)))

Przydatne wiadomości i w łatwy sposób napisane jak dla początkującego to łapię większość:)

Bardo przydatny artykuł

Ciężko prowadzić taką dietę przy kuchni mamusi ;)

No to info dot. zawodów 1 klasa :)

Przydatny art

no fajnie;) czyli jemy cukry;) i ograniczamy tłuszcz;D

Bardzo wartosciowy i rzeczowy artykul. Musimy jesc duzo nabialu, pieczywa pelnoziarnistego oraz innych skladnikow, aby byc piekni i zdrowi. :)

Troche przestarzaly.

nic nowego, ani odkrywczego

Rzeczywiscie super art1

ciekawe co na to wielbiciele Kababów?

ciekawy artykuł

Za ogólnie. Nic nowego i ciekawego.

fajne

Na prawde dobry artkuł... polecem

dobre

:D

Nic sie nie zgadza z tym co ja jem, robie itd ;)

nie sadze by przed treningiem wskazane bylo najesc sie ziemniaków, nalesników czy tostów. przed wysiłkiem fizycznym zawsze jemy wegle+ białka np. piers z kurczaka, ryz basmati/brazowy/kasza gryczana czy makaron z maki durum a dlugiej przyswajalnosci. nie wyobrazam sobie by przed treningiem najadla sie czegos tak okropnego. nie potrafilabym wogole cwiczyc. co za bzdury!

CIEKAWE

Przeczytaj także

Świąteczna tradycja – jajka

Jak zwiększyć skuteczność diety? 7 wskazówek nie tylko na święta

Jak zdrowo grillować?

4 przepisy z tofu na keto