Wapń dla mocnych kości

Po co nam ten wapń?

Jak zapewne każdy z nas wie główna rola wapnia związana jest z układem kostnym. Można powiedzieć, że nasze kości są z niego zbudowane. Wapń wchodzi także w skład naszych zębów. Jego odpowiednia ilość w diecie powinna zapewniać prawidłową rozbudowę tkanki kostnej. Szczególnie istotne jest to u dzieci i młodzieży, które szybko rosną i potrzebują więcej wapnia, oraz u osób starszych, u których występuje proces demineralizacji kości.

Wapń ma też inną rolę, jaką jest udział w rozwoju mięśni oraz ich kurczliwości i przewodnictwie nerwowym. Niewielka ilość wapnia znajduje się także w tkankach miękkich i płynie pozakomórkowym, gdzie spełnia inne, równie istotne funkcje.

Co może być przyczyną niedoboru wapnia u sportowców?

Wiele form aktywności sportowej – szczególnie ćwiczenia siłowe – wpływa pozytywnie na układ kostny człowieka. Sporty wytrzymałościowe natomiast, mogą powodować osłabienie kości.

Istnieje wiele mechanizmów, które mogą do tego prowadzić:

• zbyt niskokaloryczna dieta
• mała zawartość tłuszczów w pożywieniu
• wahania hormonalne
• nieadekwatne spożycie wapnia (w stosunku do jego zwiększonych strat podczas wysiłku)

Badanie przeprowadzone przy udziale koszykarzy akademickich pokazało, że każdy trening powodował u nich stratę wapnia z moczem na poziomie ok. 422 mg, co spowodowało 6% demineralizację kości w ciągu jednego sezonu (a w kościach udowych nawet 10%). Zwiększenie podaży wapnia do 2000 mg dziennie pozwoliło zahamować demineralizację i wzmocnić kości.

Zbyt niska podaż wapnia w diecie powoduje, że jest on uwalniany z kości, aby organizm mógł dalej prawidłowo funkcjonować. Powoduje to jednak ubytek wapnia w tkance kostnej, który może doprowadzić do złamań i kontuzji, a w przyszłości skutkować osteoporozą.

Ile wapnia powinno się spożywać?

Prawidłowe spożycie wapnia dla ludzi dorosłych wynosi 1000 mg/dzień. Dla młodzieży i osób powyżej 50 roku życia ilość ta powinna być nieco wyższa – 1300 mg/dzień.

Sportowcy powinni spożywać nieco więcej wapnia, ale nie są to jednak ekstremalne wartości i wynoszą do ok. 1700 mg/dzień. Można się także spotkać z danymi mówiącymi o spożyciu wapnia na poziomie 2000-4500 mg/dzień.

Gdzie znajdziemy wapń?

Do najlepszych źródeł wapnia należą:

• mleko i jego przetwory (sery żółte, białe, kefiry, jogurty)
• konserwy rybne zawierające kościec (sardynki, szprotki)
• jaja

W szklance mleka (250 ml) jest ok. 300 mg wapnia, w 100 g sera żółtego natomiast aż ok. 800 mg. Ser twarogowy ziarnisty zawiera „jedynie” ok. 80 mg wapnia, jogurt naturalny 170 mg, a kefir 51 mg (w 100 g produktu).

Wapń jest także obecny w produktach roślinnych takich jak suche nasiona roślin strączkowych, warzywa liściaste, orzechy, mąka, kasze gruboziarniste, jednak jest on gorzej przyswajalny ze względu na obecność związków fitynowych, kwasu szczawiowego i błonnika.

Aby wapń był optymalnie przyswajany niezbędna jest odpowiednia ilość fosforu w diecie (stosunek wapnia do fosforu powinien wynosić 1:1). Również witamina D ma pozytywny wpływ na przyswajanie tego składnika.