Więcej ziół, mniej soli – 3 zdrowe przepisy dla Twojego serca

Obecnie w sklepach można kupić wiele ziół, zarówno w postaci suszonej jak i świeżej. Do suszonych ziół możemy mieć dostęp o każdej porze roku, więc są one bardzo wygodne. Świeże natomiast możemy kupić w doniczkach lub samodzielnie posadzić. Są one bardziej aromatyczne i ożywiają kolorystycznie nasze potrawy. Z ziół ogólnie dostępnych w Polsce i najczęściej używanych możemy wymienić bazylię, oregano, rozmaryn, tymianek, melisę, miętę, szałwię, majeranek, natkę pietruszki, koperek i inne. Poniżej trzy smaczne przepisy z wykorzystaniem niektórych z wymienionych ziół.

Kurczak po grecku

Składniki (na 4 porcje):

• 4 filety z kurczaka (po ok. 170 g)
• pół kubka czarnych oliwek
• 4 pomidory
• 1 kubek pokruszonego sera feta niskotłuszczowego
• 1/3 kubka oliwy z oliwek
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżeczka tymianku
• 1 łyżeczka rozmarynu
• 1 łyżeczka oregano
• sok z 1 cytryny
• pieprz czarny (wedle uznania)

Wykonanie:

1. W misce wymieszaj składniki marynaty czyli oliwę, zgnieciony czosnek, tymianek, rozmaryn, oregano, pieprz i sok z cytryny.
2. Kurczaka pokrój w paski, a pomidora w kostkę i dodaj wszystko razem z oliwkami do marynaty. Zawiń w folię i włóż do lodówki na około 8 godzin lub całą noc.
3. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni C i przełóż odsączonego kurczaka wraz z pomidorami i oliwkami do naczynia żaroodpornego.
4. Piecz ok. 30 min.
5. Przed podaniem posyp kurczaka pokruszoną fetą.

1 porcja tej potrawy ma ok. 410 kcal, 46 g białka, 22 g tłuszczu oraz 7,5 g węglowodanów.

Rozmaryn jest bogaty w kwas foliowy oraz witaminy A i C, zmniejsza bóle mięśniowe oraz niestrawność. 1 łyżeczka tego zioła dostarcza 5% dziennego zapotrzebowania na żelazo. Tymianek natomiast, bogaty w witaminy zgrupy B, witaminę A, C, E i K, może pomagać w obniżaniu poziomu cholesterolu oraz redukowaniu gorączki w czasie choroby.

Łosoś w rozmarynie

Składniki (na 4 porcje):

• 4 kawałki łososia (każdy o masie ok. 170 g)
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 2 łyżki soku z cytryny
• pół łyżki stołowej pokruszonego suszonego rozmarynu lub 2 łyżki posiekanego świeżego rozmarynu
• pieprz czarny

Wykonanie:

1. Piekarnik rozgrzej do 180 stopni C.
2. Oliwę, sok z cytryny, rozmaryn i pieprz wymieszaj w misce i marynuj łososia w tej mieszance przez 15 minut.
3. Z foli aluminiowej zrób kieszonki i włóż do nich po kawałku łososia, a następnie piecz przez ok. 20 min.

1 porcja tej potrawy to ok. 285 kcal, 36 g białka i 15,5 g tłuszczu.

Omlet z łososiem

Składniki (na 1 omlet):

• 1 całe jajko
• 4 białka jaja
• 1 łyżka chudej kwaśnej śmietany
• 50 g wędzonego łososia
• 1 łyżka świeżej posiekanej bazylii
• 1 łyżka posiekanej szalotki
• 1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki
• pierz czarny

Wykonanie:

1. Jajko z białkami wymieszaj i przelej na rozgrzaną patelnię (do smażenia bez tłuszczu).
2. Kiedy omlet się zetnie połóż na wierzchu plastry łososia.
3. Na łososia połóż śmietanę, bazylię, szalotkę, pietruszkę i dopraw pieprzem.
4. Złóż omlet na pół i smaż aż nabierze złotawego koloru.

1 omlet dostarcza ok. 260 kcal, 36 g białka, 9 g tłuszczu i 8,5 g węglowodanów.

Bazylia ma właściwości antybakteryjne dzięki czemu może być wykorzystywania pomocniczo w leczeniu przeziębień, zakażeń dróg oddechowych, kamieni nerkowych, zapalenia oskrzeli i infekcji zatok. Wysoka zawartość magnezu wspomaga przepływ krwi przez naczynia.