Kup jeden produkt, a drugi dostaniesz za -50% Zobacz

Witaminy i składniki mineralne dla trenujących

  • Głosów: 0
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Witaminy i składniki mineralne dla trenujących
Planowanie zbilansowanej diety dla sportowca nie zawsze jest łatwe. Pierwszym problemem jaki się pojawia, jest wysokie zapotrzebowanie organizmu sportowca na energię i składniki odżywcze. Przy wysokoenergetycznych dietach trudno sprawić, aby posiłki były niezbyt duże objętościowo i jednocześnie lekkostrawne. W takich sytuacjach często sięga się po specjalne odżywki, które uzupełniają dietę w białko i węglowodany. Pojawia się jednak pytanie, czy należy suplementować także witaminy i składniki mineralne?

Liczne badania pokazują, że sportowcy nie zawsze stosują zbilansowaną dietę, zwłaszcza jeśli sporo podróżują, ćwiczą w nieregularnych odstępach czasu lub po prostu ich organizmy wykazują bardzo duże zapotrzebowanie na składniki odżywcze. W takich sytuacjach ratunkiem wydają się być odżywki białkowo-węglowodanowe, ale także preparaty witaminowo-mineralne.O ile te pierwsze są często stosowane, o tyle o tych drugich zdarza się zapominać. Tymczasem naukowcy udowodnili, że wielu sportowców nie otrzymuje odpowiedniej ilości witamin i składników mineralnych. Zjawisko to częściej widoczne jest u kobiet. Np. w przeprowadzonych w 2004 roku badaniach z udziałem pływaków okazało się, że aż 71% mężczyzn i 93% kobiet nie spożywa zalecanych dawek co najmniej jednej z witamin pełniących funkcję przeciwutleniaczy.

Dlaczego witaminy i składniki mineralne są tak ważne w żywieniu sportowców?

Sportowcy wykazują zwiększone zapotrzebowanie na te składniki, ponieważ podczas intensywnych ćwiczeń narażeni są na ich większe straty, chociażby wraz z potem. Ich niedobór może natomiast przyczynić się do pogorszenia wydolności organizmu. Ponadto składniki te, chociaż same nie wnoszą żadnej energii, to biorą udział w jej metabolizmie, są potrzebne do rozwoju i regeneracji tkanek, produkcji czerwonych krwinek, a także do ochrony przed wolnymi rodnikami.

Poniżej znajduje się tabelka, która zawiera informacje o wybranych witaminach i składnikach mineralnych ważnych dla sportowca:

Witamina lub składnik mineralny

Funkcje ważne dla sportowca

Witaminy z grupy B (B1, B2, B3)

- udział w uwalnianiu energii z pożywienia

- zmniejszenie produkcji kwasu mlekowego w mięśniach

- skrócenie czasu odnowy biologicznej i regeneracji po wysiłku

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

- udział przy produkcji glukozy i kwasów tłuszczowych z innych metabolitów

- udział w powstawaniu hormonów steroidowych i substancji chemicznych w mózgu

- usprawnienie działania układu odpornościowego

Witamina B6

- udział w metabolizmie białek

- niezbędna w produkcji czerwonych krwinek i nowych białek

Witamina B12 oraz kwas foliowy

- udział w tworzeniu czerwonych krwinek w szpiku kostnym

- potrzebna do produkcji białka i DNA

- prawidłowy rozwój układu nerwowego

Witamina C

- niezbędna w produkcji tkanki łącznej i niektórych hormonów, powstających w trakcie ćwiczeń

- udział w powstawaniu czerwonych krwinek

- antyutleniacz – chroni komórki przed uszkodzeniami podczas ćwiczeń

- stabilizacja błon komórkowych, ochrona przed wirusami i obniża częstotliwość występowania infekcji

Witamina E

- antyutleniacz – chroni komórki przed uszkodzeniami podczas ćwiczeń

- rola w procesie regeneracji komórek

Cynk

- wpływ na syntezę białek ustrojowych

- wpływ na wydzielanie takich hormonów jak: insulina, testosteron, hormon wzrostu

- wpływ na poprawę sprawności wysiłkowej w warunkach beztlenowych

Wapń

- udział w tworzeniu kości

- rola w rozwoju oraz kurczliwości mięśni

- udział w przewodzeniu bodźców nerwowych

Magnez

- rola w przemianach energetycznych

- wpływ na zwiększoną syntezę białek mięśniowych

- regulacja metabolizmu węglowodanów i tłuszczów

Żelazo

- tworzenie hemoglobiny i mioglobiny

- potrzebne do enzymów mięśniowych

Sód, potas

- utrzymanie właściwego ciśnienia osmotycznego

- regulacja przepuszczalności błon komórkowych

- wpływ na pobudliwość komórek nerwowych i mięśniowych

- kontrola syntezy białek i glikogenu

Więcej nie znaczy lepiej

Chociaż niedobory witamin lub składników mineralnych mogą znacznie pogorszyć wydolność organizmu, to okazuje się, że ich nadmiar wcale nie przyczynia się do dalszej jej poprawy. Co więcej, może tylko szkodzić. Np. zbyt wysokie spożycie żelaza może być przyczyną zaparć i wzdęć, witaminy C – biegunki i nudności, witaminy A - powiększenia wątroby i śledziony.

Multipreparaty czy pojedyncze witaminy lub minerały?

Przyjmowanie pojedynczych suplementów powinno mieć miejsce jedynie wtedy, kiedy tak zaleci lekarz (czyli gdy wiadomo, że w organizmie występuje niedobór konkretnego związku). Jeśli jednak celem jest uzupełnienie witamin lub minerałów ze względu na wzmożoną aktywność fizyczną, to lepiej wybrać multipreparaty, zawierające kombinację różnych składników. Jest to ważne, gdyż wiele substancji oddziałuje ze sobą, ułatwiając lub utrudniając sobie wzajemnie wchłanianie oraz poprawiając lub pogarszając swoje funkcje. Istotne jest zatem, aby dobrze je ze sobą zestawić i takie jest też zadanie preparatów multiwitaminowych i zestawów składników mineralnych.

Należy jednak pamiętać, że decyzja o rozpoczęciu suplementacji powinna być zawsze dobrze przemyślana i nie może stanowić lekarstwa na niewłaściwe nawyki żywieniowe. Przy wykazanym niedoborze witamin lub składników mineralnych pierwszą czynnością powinno być odpowiednie skorygowanie diety. Dopiero, gdy działania te nie przyniosą oczekiwanego rezultatu, zaleca się włączenie suplementacji.