Wysokobiałkowe produkty dla optymalnej regeneracji

Spożywanie napojów jako uzupełnienie wody utraconej podczas wysiłku z potem oraz odbudowa zapasów glikogenu poprzez zjedzenie węglowodanów to dopiero 2/3 odpowiedniej regeneracji powysiłkowej. Nie powinno się zapominać o tym, że podczas wysiłku dochodzi do mikro uszkodzeń włókien mięśniowych, które także wymagają odbudowy. Aby regeneracja ta zachodziła szybciej warto jest wzbogacić swój posiłek w dobrej jakości białko. Przedstawiciele sportów siłowych zwykle nie mają z tym problemu, natomiast sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych i gier zespołowych powinni zwrócić na to większą uwagę gdyż jest to równie istotne jak uzupełnienie płynów i cukrów.

Zaleca się aby w ciągu kilku pierwszych godzin po treningu spożyć ok. 15-25 g białka wysokiej jakości dla odpowiedniej regeneracji.

Poniżej kilka przykładowych produktów, które zawierają w sobie wysokiej jakości białko i będą dobrą przekąską powysiłkową niewymagającą zbyt wiele czasu na przygotowanie.

Jogurt naturalny – w 250 g jogurtu naturalnego znajdziemy ok. 15 g białka. W dodatku zawiera on kombinację białek kazeiny i serwatki, które są dobrze przyswajalne przez organizm i często wykorzystywane do produkcji odżywek białkowych. W jogurcie jest również mniej laktozy niż w czystym mleku, dlatego jest to dobra przekąska nawet dla osób, które mają problem z nietolerancją laktozy.

Jeżeli nie odpowiada Ci smak jogurtu naturalnego dodaj do niego świeże owoce. Staraj się nie kupować smakowych jogurtów ponieważ prócz owoców zawierają one dużo dodanego w procesie produkcji cukru oraz konserwanty.

Serek wiejski – w200 g serka wiejskiego jest ok. 22 g białka. Chudy serek wiejski jest bardzo dobrym źródłem białka dla sportowców dbających o masę ciała, z uwagi na to, że w niewielkiej ilości zawiera dużo protein, a stosunkowo niewiele kalorii.

Serek wiejski jest też jednym z produktów o wysokiej zawartości aminokwasu leucyny, należącej do grupy aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), która jest jednym z głównych aminokwasów budujących białka mięśniowe.

Jajka – 1 jajko zawiera ok. 6 g białka. Białko jaja jest uważane za białko wzorcowe, co oznacza, że zawiera w swoim składzie wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne (takie, których organizm sam nie wytwarza) w ilościach i proporcjach zbliżonych do potrzeb organizmu człowieka. Białko zawarte w jajku ma bardzo dobrą strawność i jest bogate w witaminy i minerały.

Jeżeli masz więcej czasu na przygotowanie posiłku możesz także spożyć gotowane lub pieczone mięso z kurczaka lub indyka, które również będzie bardzo dobrym źródłem pełnowartościowego białka. Białko zawarte jest również w produktach roślinnych (nasiona roślin strączkowych, zboża), pamiętaj jednak, że jest to białko niepełnowartościowe, które zawiera mało aminokwasów egzogennych dlatego należy uzupełnić swój jadłospis o białko pochodzenia zwierzęcego.