Kup jeden produkt, a drugi dostaniesz za -50% Zobacz

Zapotrzebowanie na białko u osób aktywnych fizycznie

  • Głosów: 2
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Zapotrzebowanie na białko u osób aktywnych fizycznie
Znaczenie białek dla wydolności sportowców to temat, który jest często poruszany wśród naukowców, trenerów czy zawodników. Ile białka potrzebuje sportowiec i czy to wpłynie na jego wydolność czy muskulaturę? Wśród specjalistów zakorzeniona została opinia, że sportowcy nie potrzebują więcej białka, niż rekomendowane dzienne zapotrzebowanie. Ostanie jednak badania poddają wątpliwości tą teorię, gdyż z badań wynika, że zapotrzebowanie na białko jest znacznie wyższe dla osób aktywnych, niż dla ogółu populacji.

Czym jest białko?

Białko to składnik dosłownie każdej komórki i tkanki w naszym organizmie. Białko to 20 % całkowitej naszej wagi. Jest niezbędne przy powstawaniu nowych tkanek oraz do rozwoju i regeneracji istniejących. Rolą białka jest również regulacja procesów metabolicznych, zostaje użyte do produkcji energii, bierze udział w transporcie składników pokarmowych do i z komórek, dotlenia komórki i reguluje krzepliwość krwi.

Istnieją cztery typy białek używanych jako suplementy produktów żywieniowych:
1. białko serwatkowe
2  kazeina
3. białko sojowe
4. białko jajka

Białko serwatkowe i kazeina to białka mleka. Białko serwatkowe powstaje, kiedy białko się ścina, natomiast kazeina znajduje się w twarogu, który powstaje podczas produkcji sera. Białko sojowe znajduje się w nasionach soi, a białko jajka to nazwa protein występująca w całym białku.

Dlaczego białko jest kluczowe dla osób aktywnych?

Już wiemy, że zalecane spożycie białka, czyli 0,75 g/kg masy ciała/ dzień, jest niewystarczające dla osób aktywnych sportowo. Uzupełnianie go jest niezbędne, gdyż większa aktywność to zwiększony rozpad białek w trakcie treningu jak i również po. Im bardziej intensywny trening tym więcej białka organizm zużywa do produkcji energii. Białka tkanek ulegają non stop metabolizmowi. Połowa białka w organizmie ulega rozpadowi lub jest wymieniana co 150 dni. Następnie białka mogą zostać użyte do budowy nowych białek lub przekształcone w glukozę w procesie glukoneogenezy bądź też przetworzone w kwasy tłuszczowe.

Zapotrzebowanie na białko u osób aktywnych

Dokładne potrzeby białkowe zależą zatem od typu, intensywności i długości ćwiczeń. Trening wytrzymałościowy potrzebuje większej ilości białek, aby skompensować ich rozpad podczas ćwiczeń (po 60- 90 min treningu wytrzymałościowego aminokwasy zostają przetworzone w energię) oraz do naprawy i regeneracji tkanki mięśniowej. Dobowe zapotrzebowanie na białko dla treningu wytrzymałościowego to 1,2-1,4 g / kg masy ciała.

Trening siłowy potrzebuje dodatkowo więcej białka niż trening wytrzymałościowy. Po treningu oporowym tempo rozpadu białek i ich produkcja rosną. Do budowy mięśni niezbędny jest odpowiedni poziom azotu, gdyż wtedy organizm zachowuje więcej protein z pożywienia niż go wydala lub zużywa jako paliwo.
Zbyt mała ilość białka podczas treningu siłowego może doprowadzić do utraty muskulatury. Dobowe zapotrzebowanie na białko dla treningu siłowego to 1,4-1,8 g / kg masy ciała.

Najlepsze źródła białka

Najwięcej białka zawierają produkty takie jak:

• wołowina, polędwica wołowa, grillowana, chuda
• pierś z kurczaka bez skóry
• indyk, białe mięso
• dorsz, makrela, tuńczyk
•  ser, twarożek wiejski, odtłuszczone mleko, jogurt,
•orzechy ziemne, masło orzechowe, orzechy nerkowca, włoskie
• nasiona słonecznika, sezamu
• fasola, soczewica, ciecierzyca
• mleko sojowe, soja zmielona, tofu

Istnieje określenie biodostępności i odnosi się do produktów, które zawierają wszystkie osiem niezbędnych aminokwasów czyli tzw. białka kompletne. Są to m.in.: produkty nabiałowe, jajka, mięso, ryby, drób i soja. Mierzy się je poprzez wartość biologiczną (BV). Jest to miara procentowej ilości biała, które organizm zatrzymuje do zachowania i rozwoju tkanek. Przykładowo: jajko, mięso, ryby, drób, soja mają 100 BV , natomiast orzechy nasiona, warzywa i zboża mają poniżej 70 BV.

Zapotrzebowanie na białko u osób aktywnych - podsumowanie

Białko jest niezbędne do zachowania i wzrostu tkanek organizmu a także zastępowania starych tkanek nowymi. Dodatkowe proteiny są potrzebne do kompensacji przyspieszonego rozpadu białek, do którego dochodzi podczas intensywnego treningu a także do naprawy i regeneracji tkanek mięśniowych. Spożywanie białek powyżej zapotrzebowania nie przyczyni się do zwiększenia masy mięśniowej oraz siły. Badania udowodniły, że wzrost masy mięśniowej był taki sam jak u osób przyjmujących 1,4 i 2,4 g/ kg masy ciała.