Kup jeden produkt, a drugi dostaniesz za -50% Zobacz

5 najlepszych ćwiczeń

  • Głosów: 3
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
5 najlepszych ćwiczeń
Niestety nie dysponuję zbyt dużą ilością czasu wolnego, dlatego chciałbym wykonywać codziennie tylko kilka prostych i skutecznych ćwiczeń, które pomogą mi zachować sprawność, siłę oraz zdrowie.
Wielu z nas bardzo często nie uprawia żadnej aktywności ruchowej, ponieważ nie ma wystarczającej ilości czasu, aby znaleźć w rozkładzie dnia miejsce na trening. Często wydaje się, że na skuteczne ćwiczenie, które utrzyma nas w formie potrzebujemy, co najmniej 45 minut plus dodatkowy czas na dojazd i przygotowanie do treningu. Tymczasem wystarczy wykonywanie 5 prostych ćwiczeń (z obciążeniem ciała) przedstawionych poniżej 3 razy w tygodniu, aby cieszyć się na co dzień sprawnością, siłą i zdrowiem. 1. Przysiady Większość ekspertów jest zdania, że jest to najlepsze ćwiczenie angażujące dużą liczbę partii mięśniowych m.in. ud, pośladków, łydek, dolnego grzbietu i brzucha. Ćwiczenie to należy wykonać w następujący sposób:
  • wyprostować tułów i ściągnąć łopatki,
  • skierować wzrok przed siebie,
  • rozstawić stopy na szerokość barków,
  • wygiąć naturalnie grzbiet i wypiąć klatkę piersiową,
  • ugiąć kolana do momentu znalezienia się ud poziomo do podłoża,
  • wyprostować nogi i wrócić do pozycji początkowej.
Wykonujemy to ćwiczenie w 2-3 seriach składających się z 15-25 powtórzeń. 2. Podciąganie Podciąganie na drążku to jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniające partie mięśniowe całych pleców. Ćwiczenie to należy wykonać w następujący sposób:
  • chwycić drążek nachwytem na szerokość barków i wykonać swobodny zwis,
  • wygiąć naturalnie grzbiet i wypiąć klatkę piersiową,
  • podciągnąć się poprzez ugięcie ramion do momentu, aż broda znajdzie się na wysokości drążka,
  • wrócić do pozycji wyjściowej.
Najlepiej ćwiczenie to robić w 2-3 seriach z maksymalną ilością powtórzeń, jednak nie więcej niż 15. 3. Wykroki Podobnie jak przysiady są znakomitym ćwiczeniem wzmacniającym dolne partie ciała oraz zwiększającym elastyczność nóg. Ćwiczenie to należy wykonać w następujący sposób:
  • stanąć w wykroku,
  • wyprostować tułów i ściągnąć łopatki,
  • skierować wzrok przed siebie,
  • wygiąć naturalnie grzbiet i wypiąć klatkę piersiową,
  • wykonać przysiad na jednej nodze, pamiętając by ugiąć nogę do momentu znalezienia się uda
  • poziomo do podłoża i nie przekraczać kolanem linii stopy,
  • wrócić do pozycji wyjściowej.
Wykonujemy to ćwiczenie w 2-3 seriach składających się z 10-15 powtórzeń, najpierw na jedną potem na drugą nogę. 4. Pompki Jest to świetne ćwiczenie, w którym angażowane są mięśnie klatki piersiowej, barków, tricepsów, dolnego grzbietu oraz brzucha. Ćwiczenie to należy wykonać w następujący sposób:
  • wykonać podpór przodem,
  • złączyć stopy i rozstawić ramiona na szerokość barków lub większą,
  • uginając ramiona do momentu, aż łokcie będą znajdować się pod kątem prostym,
  • powrócić do pozycji wyjściowej.
Najlepiej ćwiczenie to robić w 2-3 seriach z maksymalną ilością powtórzeń, jednak nie więcej niż 30. 5. Podpór przodem na przedramionach Doskonałe izometryczne ćwiczenie pozwalające trenować za jednym razem mięśnie dolnego grzbietu oraz brzucha, a także w pośredni sposób nogi i ramiona. Ćwiczenie to należy wykonać w następujący sposób:
  • wykonać podpór przodem na łokciach,
  • wyprostować nogi w stawach kolanowych i biodrowych,
  • pamiętać, aby nogi, tułów i głowa tworzyły jedną linię,
  • taką pozycję utrzymujemy przez określoną długość czasu.
Wykonujemy to ćwiczenie w 2-3 seriach, w których utrzymanie pozycji trwa od 30 do 60 sekund. Jeżeli rzeczywiście mamy mało czasu to warto pamiętać o nieprzekraczaniu podanej liczby powtórzeń. Ponadto w celu maksymalizacji efektu można wykonywać te ćwiczenia w oparciu o metodę treningu obwodowego, czyli wykonania po kolei jednej serii wszystkich ćwiczeń, następnie odpoczywania przez 2-3 minuty i powtórzenia całości jeszcze 1-2 razy.

Albo ćwiczymy, albo robimy prowizorkę

Brak czasu to kiepska wymówka.. Każdy z nas ćwiczących zapewne miał w swoim życiu chwile słabości i tłumaczył się właśnie owym brakiem czasu- wiem po sobie :| Jeśli dla kogoś priorytetem jest "m jak miłość" lub napawanie na Playstation do północy to nie jest brak czasu tylko wolna wola. Wytrwałości życzę wszystkim którym brakuje czasu na TV a nie dbanie o siebie..

taa ale trzeba wziasc pod uwage kiedy ktos ma nienormowany czas pracy badz dziwne zmiany to rzeczywiscie moga sie zdarzac problemy z brakiem czasu i regularnym cwiczeniem.

Moim zdaniem najlepsze :przysiadu , brzuszki , pompki!

zgadzam sie z tym artykulem ze te cwiczenia sa najlepsze a w sprawie braku czasu nie wierze ze ktos nie potrawi znalezc przynajmniej godzinki na cwiczenia przynajmniej 3x w tygodniu ;)

zakładam, że poprzednie wypowiedzi pochodzą od osób młodych. Wydaje się wam, że tyle czasu ile macie w okresie nauki/studiów/początków pracy będziecie mieli już całe życie ? Ja też kiedyś byłem taki pewien, ale jak przyjdzie wam pracować 12 godzin na dobę, jak urodzi wam się dziecko, jeśli spotka was poważna choroba członka rodziny (odpukać), to nagle okaże się, że czasu w dobie jest za mało i z czegoś trzeba zrezygnować. Oczywiście po pewnym czasie życie wraca do normy i znów jest czas na siłownię. Ja telewizora w domu nie mam w ogóle a ostatni raz w grę komputerową grałem z 10 lat temu, śpię nie więcej niż sześć godzin na dobę, siłownię mam w domu, a i tak czasami trudno jest znaleźć na nią czas. . Ktoś pisze, że na siłownię wystarczy godzina czasu trzy razy w tygodniu - liczysz z dojazdem, i powrotem, przebieraniem się, rozgrzewką, areobami i prysznicem? To ile zostaje ci z tej godziny na ćwiczenia siłowe ? W rzeczywistości "godzina" siłowni", to co najmniej 2 godziny czasu a są w życiu okresy, że nie możesz sobie pozwolić nawet na taki "luksus".Dlatego ja ten artykuł odczytuję, nie jako opis stałego planu ćwiczeń, ale właśnie jako propozycje aktywności dla osób, które w pewnych okresach życia rzeczywiście mogą wygospodarować tylko niewielką ilość czasu. Oczywiste jest, że w ten sposób nie zbudują faktycznie mocnej sylwetki, ale przynajmniej wzmocnią stawy i najważniejsze grupy mięśniowe.

Dla osób początkujących co nie mają zielonego pojęcia a ni kasy na spręt czy siłownie są to ćwiczenia jak znalazł można je również zastosować jako krótką regenerację

na poczatek dobre dla ludzi którzy nigdy nie ćwiczyli

Z pewnością są ludzie którzy rzeczywiście owego czasu na siłownie nie posiadają jednak zastanówmy się jaki to procent ludzi proporcjonalnie do ogółu który "twierdzi" że nie ma czasu? Osobiście mam "przyjemność" znać samych takich którzy nie mają czasu ćwiczyć bo wieczorem na piwko się umówili a dnia następnego po tym "jednym piwku" nie są w stanie nawet wstać o godnej godzinie.. Szacunek dla ludzi którzy naprawdę tego czasu nie mają!

na ćwiczenia brak czasu - sprawa indywidualna, na klikanie w sieci jest czas - sprawa indywidualna :)

Co do braku czasu to raczej każdy potrafiłby ćwiczyć oglądając fakty, telenowele którą zawszę ogląda, nie ma czegoś takiego że od godziny 5:00 do 20:00 siedzi w pracy. Trzeba zorganizować sobie dzień. Co do samego artykułu to pompki, przysiady i brzuszki(o których tu nie mowa) to podstawowe ćwiczenia na wszystko, chyba każdy małolat to wie, więc taki artykuł jest bez sensu i zamiast go czytając mógłbyś zrobić dobrą serię pompek :)

Brakuje mi tu jeszcze brzuszków, a niestety płaski brzuch to moim zdaniem podstawa dobrej sylwetki. Mam jednak świadomość, że brzuszki wydłużają czas ćwiczeń, więc trzeba je ćwiczyć kiedy tylko jest okazja.

atyukuł jako wskazówka - jak najbardziej :) życzę by wszyscy znaleźli czas zawsze na ćwiczenia :) bo warto :) :P

Nie wiem czym się zajmujecie ale jeśli chodzi o mnie to pracuję w pogotowiu ratunkowym i niestety często się zdarza, że niestety brakuje czasu na trening..Dyżury 12 godzinne od 7-19 lub od 19-7 dają popalić a wiadomo, że prócz ćwiczeń istnieją różne dziwne inne obowiązki...Nie mniej cieszę się, że jest tak dużo osób które bez problemu znajdują czas na siłownie :D

artykol bardzo dobry :) zaczne tez sobie te cwiczenia wykonywac xD

tez mysle ze to dobry artykuł,cwiczenia nie tylko jako uzupełnienie trening,rozgrzewka ale takze rozwiazanie dla osób niemogacych regularnie trenowac,kazdy trening jest lepszy niz nic.robiac tylko te cwiczenia tez mozna dojsc do imponujacych wyników i zawstydzic niejednego ,pakera';-)

Dobre na początek

Gdy nie było jeszcze u nas siłowni to właśnie w podobny sposób trenowałem ... No i dodawałem do tego bieg na 4 km i brzuszki ;) pozdro

dla chcacego nic trudnego, czas zawsze sie znajdzie :D

Na początek niezłe ale brakuje brzuszków:)

wmiare ok te cwiczenia ale sobie nie wyobrazam zebym robil tylko to;]

na nogi jak zawsze króluja przysiady;-)polecam wszystkim

hm tak sie zastanawiam czy naprawde jest taki system co podczas pieciu cwiczen zrobimy to co chcemy,nie prawda przeciez chocby i dlatego ze kazdy czlowiek ma chocby szybka przemiane materji a drugi slaba przemiane materji i ogulnie jednemu z nich pomoga te cwiczenia drugiemu natomiast nie. Najlepsza metoda poznania najlepszego treningu dla swojego ciala i stylu zycia bedzie metoda prob,zwyciestw i porazek. Nawiasem muwiac najlepiej jest co jakis czas zmieniac w treningu wszystko i prubowac czegos nowego . POZDRO DLA TORUNIA.

To powinna byc raczej rozgrzewka.

Dobry aktykuł.

daleko sie na tym nie zajedzie

sproboj 2 razy w tyg pojsc do klubu i zrobic wyciskanie na lawie siady i martwy ciag i brzuch 30 min pracy - efekty ze lodzio miodzio:)

Ja przez rok ćwiczyłem tylko pompki, brzuszki, podciąganie na drążku i przysiady, dopiero teraz zaczynam zabawę z siłownią

Zgadza sie pompki i przysiady podstawa, drążek to juz wogóle wypas. Z pozoru take banalne ćwiczenia wykonywane regularnie dają naprawde super efekty.

Wygląda na to, że jednak najprostsze ćwiczenia są najlepsze... Dobrze wiedzieć:)

Co do przysiadów to mam uwagę: nie zaleca się ich osobom z dużą nadwagą, szkodzą tenisistom oraz osobom po 40 (lub wtedy gdy zaczynają się problemy ze stawami). Na pewno są dobre dla młodych ludzi, ale nie polecam ich na rozgrzewkę. Na rozgrzewkę raczej półprzysiady (jeśli już wybraliście ten rodzaj ćwiczeń). Co do zalecanego zestawu ćwiczeń. Podziwiam ludzi, którzy niezmordowanie tłuką to samo. To ćwiczy charakter :) Ja charakter mam już ukształtowany więc wolę zmienny zestaw ćwiczeń ;))

Bardzo mi sie podoba ten artukuł

Dobry artykuł i jest w nim duża cześć prawdy, lecz takie ćwiczenia wystarczą dla początkujących i tylko przez pewien okres czasu, bo potem to będzie tylko rozgrzewka.

to są ćwiczenia które pozwalaja dobrze rozgrzac mięśnie....ale zadnych efektow po tym nie bedzie..

artykuł jest supper

co to wlasciwie znaczy ?

staram się tak cwiczyć od 2 tygodni - fajne bo wszystko możesz zrobic w domu i nie zabiera dużo czasu. Efekty sa a to najważniejsze ;)

fajnie wiedziec :)

spoko:)

@TSW1906 Efektów nie, ale sprawność i zdrowie utrzyma :)

No właśnie dlatego tak napisalem ćwiczenia ktore rozgrzewaja mięśnie i utrzymują ich w jakies tam sprawności...ale mięśnie sie nie rozwijają

Ćwiczenia dobre zwłaszcza pompki...Ale jak ktoś ma siłkę to są i lepsze..

napewno z nich skorzystam

odnośnie pompek są jakieś przeciwskazania żeby robić więcej niż 30 pompek w serii??? nie kumam...ja robię na maksa ilość serii i powtórzeń staram się minimum 50 pompek przeplatam z drążkiem o bezuszkiem tzw superserie przez 1h ... no chyba że chodzi o mase to co innnego

skorzystam z nich na pewno ;]

Dodam do tego brzuszki i skorzystam na pewno ;)

Ja bym dodal jeszcze pompki na samych rekach.

Niezły artykul.

ciekawy artykuł

Szczerze, świetny artykuł!

zgadzam się, dobry i przydatny artykuł. ! xD

fajny artykuł ;)

dobry artykul =0

można czymś zastąpić drążek?

Ja tam trzaskam pompki przysiady i wykroczenia. Za drążek niedługo się łapie

Ciekawy artykuł :)

warto pomyslec o tym

brzuszki-co komu po tym jak bedzie mialgruby brzuszek od siedzenia przed pc?

Przyda się jak sie gdzieś wyjedzie i nie bedzie możliwośi ćwiczyć normalnie. Widziałem kiedyś taki film z Arnoldem , który każdą cześć ciała trenował bez sprzętu.

art. dobry

Warto spróbować i poczekać na efekty.

interesujące;]

dobry artykul

Ciekawy artykuł :)

Są to świetne ćwiczenia znane od lat.

ciekawe:) - pomyslimy aby byl czas;D

przydać się to może są opisane podstawowe ćwiczenia szkoda że nie wszystkie ale nie które to się zna przydatny artykuł

dobry art.

dobre daje efekty. ćwicze tak w domu i jakieś przyrosty są :D

Bardzo dobry artykuł

Przydatne . Znowu się czegos człowiek dowiedział.

bardzo sie przyda. ;d

Nawet spoko artykuł... ;]

Może być...

Cwiczenia znane i bardzo pozyteczne:)

dobryaart

dobre i proste.

bardzo dobry artykuł :))cwiczenia bardzo dobre,cwiczenia znane choc nie przez kazdego lubiane:)) ale warto je wykonywac!!!

Bardo przydatny artykuł

ciekawe :)

Znane nam wszystkie cwiczenia, ale tego ostatniego jakos nie jestem w stanie sobie wyobrazic. Nie jest to dla mnie, ale dla leniuszkow tak. ;)

Najgorzej zacząć, potem nie wyobrażamy sobie życia bez ćwiczeń:)

To dobre ćwiczenia by utrzymać sprawnośc mięśni

dzięki po 50 może ograniczę się do tych tylko ;)

z drążkiem jest tak, że jak robisz więcej niż 15 to możesz dodać podciąganie z obciążeniem, podciąganie na ręczniku (lub na pasie od kimona, bo ręcznik pęka przy wadze wyższej niż 85kg;)), podciąganie z nogami zgiętymi w biodrach i wyprostowanymi, jedna ręka nachwyt druga podchwyt itp, mnóstwo wariacji:)

ogólnie, także przy braku czasu najlepiej wykonywać ćwiczenia złożone, a izolowane raczej pomijać przy niskim stażu

Na prawdę bardzo przydatne ćwiczenia dla tych ,którzy nie mają za wiele czsu. 5 !

podstawy ^^

niezłe

wole sztange i hantle ;p

Ciekawy artykuł :) Polecam!

bardzo ciekawy i interesujący artykuł

zapomnieli o ciągach wszak bez mocnego prostownika o porządnych siadach można zapomnieć. wykroki są też ważne a od kiedy? parodia

Według mnie najlepsze ćwiczenia!! Ja osobiście dodaje do tego jeszcze brzuszki i szóstkę Wejdera! i daje kopa mocnego na brzuch:)

Zabrakło mi brzuszków....