5 najlepszych ćwiczeń

Wielu z nas bardzo często nie uprawia żadnej aktywności ruchowej, ponieważ nie ma wystarczającej ilości czasu, aby znaleźć w rozkładzie dnia miejsce na trening. Często wydaje się, że na skuteczne ćwiczenie, które utrzyma nas w formie potrzebujemy, co najmniej 45 minut plus dodatkowy czas na dojazd i przygotowanie do treningu. Tymczasem wystarczy wykonywanie 5 prostych ćwiczeń (z obciążeniem ciała) przedstawionych poniżej 3 razy w tygodniu, aby cieszyć się na co dzień sprawnością, siłą i zdrowiem. 1. Przysiady Większość ekspertów jest zdania, że jest to najlepsze ćwiczenie angażujące dużą liczbę partii mięśniowych m.in. ud, pośladków, łydek, dolnego grzbietu i brzucha. Ćwiczenie to należy wykonać w następujący sposób:

• wyprostować tułów i ściągnąć łopatki,
• skierować wzrok przed siebie,
• rozstawić stopy na szerokość barków,
• wygiąć naturalnie grzbiet i wypiąć klatkę piersiową,
• ugiąć kolana do momentu znalezienia się ud poziomo do podłoża,
• wyprostować nogi i wrócić do pozycji początkowej.

Wykonujemy to ćwiczenie w 2-3 seriach składających się z 15-25 powtórzeń. 2. Podciąganie Podciąganie na drążku to jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniające partie mięśniowe całych pleców. Ćwiczenie to należy wykonać w następujący sposób:

• chwycić drążek nachwytem na szerokość barków i wykonać swobodny zwis,
• wygiąć naturalnie grzbiet i wypiąć klatkę piersiową,
• podciągnąć się poprzez ugięcie ramion do momentu, aż broda znajdzie się na wysokości drążka,
• wrócić do pozycji wyjściowej.

Najlepiej ćwiczenie to robić w 2-3 seriach z maksymalną ilością powtórzeń, jednak nie więcej niż 15. 3. Wykroki Podobnie jak przysiady są znakomitym ćwiczeniem wzmacniającym dolne partie ciała oraz zwiększającym elastyczność nóg. Ćwiczenie to należy wykonać w następujący sposób:

• stanąć w wykroku,
• wyprostować tułów i ściągnąć łopatki,
• skierować wzrok przed siebie,
• wygiąć naturalnie grzbiet i wypiąć klatkę piersiową,
• wykonać przysiad na jednej nodze, pamiętając by ugiąć nogę do momentu znalezienia się uda
• poziomo do podłoża i nie przekraczać kolanem linii stopy,
• wrócić do pozycji wyjściowej.

Wykonujemy to ćwiczenie w 2-3 seriach składających się z 10-15 powtórzeń, najpierw na jedną potem na drugą nogę. 4. Pompki Jest to świetne ćwiczenie, w którym angażowane są mięśnie klatki piersiowej, barków, tricepsów, dolnego grzbietu oraz brzucha. Ćwiczenie to należy wykonać w następujący sposób:

• wykonać podpór przodem,
• złączyć stopy i rozstawić ramiona na szerokość barków lub większą,
• uginając ramiona do momentu, aż łokcie będą znajdować się pod kątem prostym,
• powrócić do pozycji wyjściowej.

Najlepiej ćwiczenie to robić w 2-3 seriach z maksymalną ilością powtórzeń, jednak nie więcej niż 30. 5. Podpór przodem na przedramionach Doskonałe izometryczne ćwiczenie pozwalające trenować za jednym razem mięśnie dolnego grzbietu oraz brzucha, a także w pośredni sposób nogi i ramiona. Ćwiczenie to należy wykonać w następujący sposób:

• wykonać podpór przodem na łokciach,
• wyprostować nogi w stawach kolanowych i biodrowych,
• pamiętać, aby nogi, tułów i głowa tworzyły jedną linię,
• taką pozycję utrzymujemy przez określoną długość czasu.

Wykonujemy to ćwiczenie w 2-3 seriach, w których utrzymanie pozycji trwa od 30 do 60 sekund. Jeżeli rzeczywiście mamy mało czasu to warto pamiętać o nieprzekraczaniu podanej liczby powtórzeń. Ponadto w celu maksymalizacji efektu można wykonywać te ćwiczenia w oparciu o metodę treningu obwodowego, czyli wykonania po kolei jednej serii wszystkich ćwiczeń, następnie odpoczywania przez 2-3 minuty i powtórzenia całości jeszcze 1-2 razy.