6 zakresów intensywności

Organizm do swojego prawidłowego funkcjonowania i wykonywania pracy, na przykład ćwiczeń fizycznych, potrzebujeenergii. W ciele człowieka przejawia się ona jako ATP (adenozynotrifosforan).ATP powstaje na drodze „spalania” substratów energetycznych, do których zalicza się fosfokreatynę, węglowodany, tłuszcze oraz w skrajnych przypadkach białka. Rodzajskładników energetycznych dominujących w wytwarzaniu energii, między innymi dla pracujących mięśni, stanowi jeden z czynników umożliwiających sklasyfikowanie intensywnościwysiłku fizycznego. Pozostałymi kryteriami pozwalającymi ocenić poziom intensywności ćwiczenia są czynniki fizjologiczne, biochemiczne, a także czas jego trwania. Na podstawie powyższych zmiennych intensywność została podzielona na sześć umownych zakresów.

Zakres 1

W tym zakresie mieszczą się wszystkie wysiłki wykonywane z intensywnością małą i bardzo małą. Tętno po zakończonym ćwiczeniu nie przekracza 130-140 uderzeń serca na minutę. Energia powstaje na drodze przemian energetycznych tlenowych.

Zakres 2

Odpowiada on ćwiczeniom wykonywanym z intensywnością dużą i umiarkowaną. ATP syntetyzowane jest przede wszystkim na drodze przemian energetycznych tlenowych. Tętno bezpośrednio po wysiłku kształtuje się na poziomie 160-180 uderzeń serca na minutę. Zakwaszenie organizmu mieści się w przedziale od 2 do 4 mmol/l.

Zakres 3

Do tego zakresu zalicza się wszystkie ćwiczenia wykonywane z intensywnością dużą i submaksymalną. Jest to wysiłek mieszany – energia powstaje zarówno na drodze przemian energetycznychtlenowych, jak i beztlenowych. Tętno po zakończonym ćwiczeniu przekracza 180 uderzeń serca na minutę. Poziom kwasu mlekowego waha się w granicach 4-6 mmol/l. Czas trwania jednej serii zazwyczaj nie przekracza 5 minut.

Zakres 4

W tym zakresie mieszczą się wszystkie ćwiczenia wykonywane z intensywnością submaksymalną i bliską maksymalnej. Energia powstaje na drodze przemian energetycznych beztlenowychkwasomlekowych (powstają znaczne ilości kwasu mlekowego). Tętno bezpośrednio po ćwiczeniu jest większe niż 190 uderzeń serca na minutę. Zakwaszenie organizmu mieści się w przedziale od 6 do nawet 14 mmol/l. Czas trwania jednej serii waha się od 20 do 120 sekund.

Zakres 5

Odpowiada on ćwiczeniom wykonywanym z intensywnością maksymalną i zbliżoną do maksymalnej. Energia dla pracujących mięśni pochodzi z przemian beztlenowych niekwasomlekowych (w czasie wysiłku nie są wytwarzane znaczne ilości kawasu mlekowego). Tętno po zakończonym ćwiczeniu mieści się w zakresie 150-160 uderzeń serca na minutę. Czas trwania jednej serii nie przekracza 20 sekund.

Ćwiczenia siłowe – zakres 6

Wszystkie ćwiczenia siłowe, ze względu na swoje działania anaboliczne zostały zaliczone do osobnego zakresu intensywności. Należy jednak zaznaczyć, iż mogą one być wykonywane w jednym z opisanych wyżej zakresów. Mimo tego i tak zalicza się je do osobnego zakresu intensywności.

Plany treningowe ze wsparciem trenera: Wypróbuj