8 ćwiczeń z ekspanderem

Ekspander to sprzęt, który zbudowany jest z dwóch uchwytów (metalowych, drewnianych lub plastikowych), pomiędzy które zakładane są zdejmowane elementy oporowe, czyli:sprężyny lub gumy.

Ilość sprężyn/gum w ekspanderze zazwyczaj waha się od 3 do 6. Trudność ćwiczenia uzyskuje się właśnie poprzez dozowanie ilości elementów oporowych. Im mamy więcej sił, tym więcej sprężyn/gum zakładamy. Przypominam: sprężyny/gumy można dowolnie zdejmować i zakładać.

Ćwiczenia na ekspanderze odbywają się poprzez rozciąganie (oddalanie) uchwytów od siebie, W zależności od partii, którą chce się ćwiczyć, ekspander trzymany jest za oba uchwyty dłońmi lub za jeden uchwyt (drugi zaczepiony jest o nogę lub drabinki itp.)

Ekspander jest prostym urządzeniem, które popularne było szczególnie w latach osiemdziesiątych i dziewięćdziesiątych, a które duża część naszego społeczeństwa ma do dziś w domu. Zaletą tego sprzętu jest możliwość wykonania praktycznie wszystkich ćwiczeń na podstawowe grupy mięśniowe, co szczególnie jest dobrą informacją dla początkujących lub średniozaawansowanych amatorów ćwiczeń.Można bowiem zacząć regularnie trenować w domu, nawet w małym mieszkaniu typu kawalerka. Kolejnym plusem dla ekspandera jest fakt, że mięśnie pracują zarówno podczas rozciągania (oddalania) uchwytów od siebie, jak i zbliżania – powrotu do pozycji wyjściowej. Uwaga – z tego względu należy przez cały czas trwania ćwiczenia, kontrolować ruch, aby podczas fazy powrotu sprężyny/gumy nie odskoczyły i nie doprowadziły do kontuzji.

Jak wspomniałem ćwiczenie z ekspanderem polecane jest dla początkujących lub średniozaawansowanych osób. W związku z tym, te osoby nie mogą zaczynać ćwiczyć od razu ze wszystkimi sprężynami/gumami. Idealnie jest zaczynać trening od małej ilości sprężyn/gum i co pewien czas dokładać następną.

Poniżej 8 najpopularniejszych, a zarazem najskuteczniejszych ćwiczeń z wykorzystaniemekspandera.

Biceps:

- stań prosto, zahacz jeden uchwyt o prawą stopę, drugi chwyć prawą dłoń. Uginaj i prostuj rękę w stawie łokciowym. Podczas uginania staraj się dotknąć prawego barku. Po wykonaniu ćwiczenia na prawą rękę, wykonaj identycznie ćwiczenia na lewą.

Triceps:

- stań prosto, chwyć ekspander za plecami w obie dłonie tak, aby prawa ręką znajdowała się u góry koło ucha (łokieć wysoko), lewa z tyłu koło lędźwi. Prostuj prawą rękę w górę, lewa tylko trzyma uchwyt. Po wykonaniu ćwiczenia na prawą rękę, wykonaj identycznie ćwiczenia na lewą.

Barki:

- stań prosto, chwyć ekspander za plecami, obie ręce znajdują się koło bioder. Podnieś obie ręce w bok na wysokość barków.

-stań prosto, zahacz jeden uchwyt o prawą stopę, drugi chwyć prawą dłoń. Podnoś prawą rękę w przód – ręka prosta.

- stań prosto, stań dwoma stopami na jednym uchwycie. Chwyć drugi koniec dwoma rękoma (dłonie znajdują się koło ud). Podciągaj dłonie wzdłuż tułowia do brody.

Klatka:

- chwyć za dwa uchwyty i ustaw ekspander przed klatką piersiową – koło mostka – ręce wyprostowane. Rozciągnij proste ręce w bok.

Plecy:

- stań stopami na połowie długości sprężyn/gum. Pochyl się chwyć dłońmi uchwyty. Bez poruszania tułowia podciągaj jednocześnie obie dłonie do klatki piersiowej

Uda:

- stań stopami na połowie długości sprężyn/gum. Chwyć dłońmi uchwyty i wyprostuj tułów. Wykonuj przysiady

Wniosek:

1. Z ekspanderem można stworzyć domowy program ćwiczeń, który pomoże poprawić siłę podstawowych grup mięśniowych.

2. Skuteczność ćwiczeń z ekspanderem jest duża, ponieważ oddziałuje się na mięsień zarówno podczas fazy skurczu, jak i rozkurczu.

3. Ilość ćwiczeń z wykorzystaniem ekspandera jest bogata, w tym artykule podane jest tylko 8 .