Kup jeden produkt, a drugi dostaniesz za -50% Zobacz

8 ćwiczeń z ekspanderem

  • Głosów: 4
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
8 ćwiczeń z ekspanderem
Mam w domu ekspander, który znalazłem w piwnicy – przyznam, że był on nieużywany od lat. W związku z tym mam kilka pytań. Czy za pomocą tego urządzenia można stworzyć skuteczny program ćwiczeń? Czy ćwiczenia z wykorzystaniem ekspandera są efektywne? Jak można ćwiczyć na tym sprzęcie?

Ekspander to sprzęt, który zbudowany jest z dwóch uchwytów (metalowych, drewnianych lub plastikowych), pomiędzy które zakładane są zdejmowane elementy oporowe, czyli:sprężyny lub gumy.

Ilość sprężyn/gum w ekspanderze zazwyczaj waha się od 3 do 6. Trudność ćwiczenia uzyskuje się właśnie poprzez dozowanie ilości elementów oporowych. Im mamy więcej sił, tym więcej sprężyn/gum zakładamy. Przypominam: sprężyny/gumy można dowolnie zdejmować i zakładać.

Ćwiczenia na ekspanderze odbywają się poprzez rozciąganie (oddalanie) uchwytów od siebie, W zależności od partii, którą chce się ćwiczyć, ekspander trzymany jest za oba uchwyty dłońmi lub za jeden uchwyt (drugi zaczepiony jest o nogę lub drabinki itp.)

Ekspander jest prostym urządzeniem, które popularne było szczególnie w latach osiemdziesiątych i dziewięćdziesiątych, a które duża część naszego społeczeństwa ma do dziś w domu. Zaletą tego sprzętu jest możliwość wykonania praktycznie wszystkich ćwiczeń na podstawowe grupy mięśniowe, co szczególnie jest dobrą informacją dla początkujących lub średniozaawansowanych amatorów ćwiczeń.Można bowiem zacząć regularnie trenować w domu, nawet w małym mieszkaniu typu kawalerka. Kolejnym plusem dla ekspandera jest fakt, że mięśnie pracują zarówno podczas rozciągania (oddalania) uchwytów od siebie, jak i zbliżania – powrotu do pozycji wyjściowej. Uwaga – z tego względu należy przez cały czas trwania ćwiczenia, kontrolować ruch, aby podczas fazy powrotu sprężyny/gumy nie odskoczyły i nie doprowadziły do kontuzji.

Jak wspomniałem ćwiczenie z ekspanderem polecane jest dla początkujących lub średniozaawansowanych osób. W związku z tym, te osoby nie mogą zaczynać ćwiczyć od razu ze wszystkimi sprężynami/gumami. Idealnie jest zaczynać trening od małej ilości sprężyn/gum i co pewien czas dokładać następną.

Poniżej 8 najpopularniejszych, a zarazem najskuteczniejszych ćwiczeń z wykorzystaniemekspandera.

Biceps:

- stań prosto, zahacz jeden uchwyt o prawą stopę, drugi chwyć prawą dłoń. Uginaj i prostuj rękę w stawie łokciowym. Podczas uginania staraj się dotknąć prawego barku. Po wykonaniu ćwiczenia na prawą rękę, wykonaj identycznie ćwiczenia na lewą.

Triceps:

- stań prosto, chwyć ekspander za plecami w obie dłonie tak, aby prawa ręką znajdowała się u góry koło ucha (łokieć wysoko), lewa z tyłu koło lędźwi. Prostuj prawą rękę w górę, lewa tylko trzyma uchwyt. Po wykonaniu ćwiczenia na prawą rękę, wykonaj identycznie ćwiczenia na lewą.

Barki:

- stań prosto, chwyć ekspander za plecami, obie ręce znajdują się koło bioder. Podnieś obie ręce w bok na wysokość barków.

-stań prosto, zahacz jeden uchwyt o prawą stopę, drugi chwyć prawą dłoń. Podnoś prawą rękę w przód – ręka prosta.

- stań prosto, stań dwoma stopami na jednym uchwycie. Chwyć drugi koniec dwoma rękoma (dłonie znajdują się koło ud). Podciągaj dłonie wzdłuż tułowia do brody.

Klatka:

- chwyć za dwa uchwyty i ustaw ekspander przed klatką piersiową – koło mostka – ręce wyprostowane. Rozciągnij proste ręce w bok.

Plecy:

- stań stopami na połowie długości sprężyn/gum. Pochyl się chwyć dłońmi uchwyty. Bez poruszania tułowia podciągaj jednocześnie obie dłonie do klatki piersiowej

Uda:

- stań stopami na połowie długości sprężyn/gum. Chwyć dłońmi uchwyty i wyprostuj tułów. Wykonuj przysiady

Wniosek:

1. Z ekspanderem można stworzyć domowy program ćwiczeń, który pomoże poprawić siłę podstawowych grup mięśniowych.

2. Skuteczność ćwiczeń z ekspanderem jest duża, ponieważ oddziałuje się na mięsień zarówno podczas fazy skurczu, jak i rozkurczu.

3. Ilość ćwiczeń z wykorzystaniem ekspandera jest bogata, w tym artykule podane jest tylko 8 .


"Klatka: - chwyć za dwa uchwyty i ustaw ekspander przed klatką piersiową – koło mostka – ręce wyprostowane. Rozciągnij proste ręce w bok." serio? A to nie tylne barki przypadkiem wtedy pracują? Przecież to zupełnie przeciwny ruch do ćwiczeń na klatkę.

Sam zamierzam w niedługim czase nabyć taki sprzęt więc wiedza związana z ćwiczeniami z wykorzystaniem ekspandera na pewno się przyda...

Życze powodzenia w robieniu klatki tak jak tu opisane hehe tył naramiennych potężny sie wypracuje

Ja za rok wyjezdzam za granice wiec na siłownie nie bede miał czasu chodzic ale na expander znajdzie sie czas musze sobie go koniecznie zakupic :)