Co zrobić żeby zasnąć? Najlepsze sposoby na bezsenność

Czym jest bezsenność?

Bezsenność to subiektywnie odczuwana zła jakość (i niewystarczający czas trwania) snu, która trwa odpowiednio długo. Tym samym negatywnie wpływa na funkcjonowanie człowieka w ciągu dnia. Objawia się najczęściej poprzez:

• utrudnione zasypianie,
• zaburzenia ciągłości snu,  
• przedwczesną pobudkę,
• całkowity brak snu,
• fatalną jakość snu,
• brak poczucia odpoczynku,
  
• zaburzony proces regeneracji.

Zaburzenia snu mogą być związane zarówno z chorobami psychicznymi, somatycznymi, jak i szeregiem bodźców zewnętrznych, bądź stanowić mogą konsekwencję stosowania określonej grupy leków i środków odurzających. Bywają i takie sytuacje, w których trudno ustalić jej przyczynę (bezsenność pierwotna).

Objawy bezsenności mogą pojawiać się:

• incydentalnie (tylko kilka dni),
• krótkotrwale (do miesiąca czasu),
• przewlekle (przez ponad miesiąc).

Efekty bezsenności

Efektami bezsenności są:

• poczucie zmęczenia,
• brak energii do działania,
• drażliwość,
• osłabiona koncentracja,
• pogorszenie nastroju,
• stany lękowe,
• bóle mięśniowe
• brak regeneracji.

Znaczenia snu dla zdrowia człowieka nie można bagatelizować. W badaniach, w których całkowicie pozbawiono snu grupę szczurów okazało się, że wszystkie gryzonie zmarły po 2–3 tygodniach bezsenności. Jak widać, zaburzenie relacji na płaszczyźnie sen, a regeneracja owocuje w bardzo poważne skutki. Każdy człowiek ma wbudowany biologiczny zegar regulujący indywidualne zapotrzebowanie na sen (u dorosłych wynosi ono około od 6–9 godzin na dobę). Nawet zwykłe niedobory snu mogą prowadzić do negatywnych stanów, tj.:

• poczucie zmęczenia,
• ograniczenie zdolności poznawczych,
• tymczasowe upośledzenie procesu zapamiętywania
• kiepskiej regeneracji organizmu.

Warto zwrócić uwagę na fakt, że zarówno niedobór, jak i nadmiar snu mogą się wiązać z wcześniej wymienionymi zagrożeniami, a także ryzykiem przedwczesnej śmierci czy występowaniem chorób psychicznych.

Dlaczego nie możesz zasnąć?

Problem z zaśnięciem wymaga poznania przyczyny. Najbardziej powszechne powody występowania zaburzeń snu to m.in.:

• ostry lub przewlekły stres,
• stan lękowy,
• choroby somatyczne, których objawy, tj. ból, gorączka, kaszel, zakłócają przebieg snu.,

Bywają jednak i takie sytuacje, w których bezsenność występuje bez konkretnej przyczyny (bezsenność psychofizjologiczna).

• Częstość występowania bezsenności wzrasta z wiekiem.
• Powyżej 65. roku życia, aż 40–80% osób ma różnego typu zaburzenia snu, a bezsenność rozpoznaje się u około 10% ludności na świecie.
• Problem ze snem może wynikać z innych przyczyn, np:
  • chorób psychicznych (afektywnych, schizofrenii, zaburzeń lękowych, zespołów otę­piennych);
  • z używania substancji psychoaktywnych (alkoholu, środków uzależniających).
  • może wiązać się z zaburzeniami oddychania (bezdechy podczas snu).

Przyczyną bezsenności są także nocne zaburzenia ruchowe i "zespół niespokojnych nóg". Często bezsenność towarzyszy chorobom somatycznym i zatruciom.

Najlepsze sposoby na bezsenność

Higiena snu

Utrzymanie higieny snu to jeden z najprostszych sposobów na przespaną noc i poprawną regenerację. To przede wszystkim:

• ograniczenie czasu przebywania w łóżku (niezwiązanego ze snem czyli np. oglądanie filmów na laptopie),
• regularne pory kładzenia się spać i porannego wstawania,
• unikanie drzemek w ciągu dnia,
• spożywanie tylko lekkostrawnej kolacji,
• odpowiednich suplementów diety, np. witamin, minerałów.
• niespożywanie alkoholu ani kofeiny,
• unikanie wieczorem stresogennych aktywności (np. kłótni partnerskich),
• uprawianie sportu po południu i wieczorem (należy jednak unikać ciężkich treningów w porach wieczornych, aby uniknąć efektu bezsenności po treningu związanego z przyspieszonym metabolizmem),

Technik relaksacyjne

Włączenie technik relaksacyjnych do swojego dnia również gwarantuje spokojny sen. To między innymi:

• kontrola oddechu,
• spisywanie myśli na kartce,
• medytacja.

Stopniowe wyciszenie organizmu i rozpoznanie oznak zmęczenia.

Warto nauczyć się rozpoznawać oznaki zmęczenia własnego organizmu, a także umieć stopniowo wyciszać się przed snem. Tutaj doskonałym przykładem może być nieużywanie telefonu komórkowego, smartfona, bądź komputera przed snem - światło wyświetlaczy i promieniowanie może również mieć ogromny wpływ na jakość naszego snu.

Psychoterapia

Psychoterapia, czyli pomoc u specjalisty. Jeżeli problem bezsenności występuje trwale, a klasyczne sposoby na spokojny sen nie przynoszą rezultatów, należy rozważyć opcję konsultacji wewnętrznych konfliktów i kompleksów, które są przyczyną zaburzeń snu, z lekarzem. Nie ma co się martwić wizytą u psychiatry - to specjalista w swojej dziedzinie, który ma za zadanie pomóc rozwiązać problem i wyzdrowieć.