Czym jest tętno spoczynkowe?

  • Głosów: 0
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Czym jest tętno spoczynkowe?
Mięsień sercowy odpowiada m.in. za dostarczenie tlenu i wartości odżywczych organizmowi. Im serce jest silniejsze - tym więcej krwi jest w stanie przepompować w ciągu jednego uderzenia. Brak obciążenia, podobnie jak w przypadku innych mięśni, osłabia go i kurczy. Stąd właśnie powstają różnice w ilości uderzeń serca na minutę. Tętno spoczynkowe nierozerwalnie wiąże się z pracą serca. Czym jest i jak obliczyć jego zakresy? Na co ma wpływ i czym różni się od tętna maksymalnego? Teorię i korzyści tętna spoczynkowego przedstawimy w artykule.

Tętno spoczynkowe a tętno maksymalne

Serce to pompa, która:

  • rozprowadza krew po organizmie,
  • dostarcza tlen, niezbędny do funkcjonowania wszystkich mięśni i narządów wewnętrznych.

To także mięsień, który podobnie jak pozostałe, gdy zostaje poddawane obciążeniom - zwiększa się i wzmacnia. Mięsień sercowy pracuje w różnym tempie, zależnym, np. od wysiłku czy aktywności.

Tętno spoczynkowe (HRsp) to najniższe tętno, jakie jesteśmy w stanie zarejestrować w ciągu dnia. Występuje w momencie, kiedy znajdujemy się w stanie spoczynku (najczęściej leżąc lub siedząc).

  • Zazwyczaj jest ono niższe o ok. 20 uderzeń od tętna dziennego.
  • Dla sprawnych sportowców wytrzymałościowych prawidłowy puls wynosi od 40-60 uderzeń na minutę, choć są przypadki gdzie wartość ta spada nawet do 30.
  • U ludzi prowadzących siedzący tryb życia, wartość HRsp to 60-80.
  • Wartości powyżej 80 uderzeń na minutę mogą być już ostrzeżeniem dla naszego zdrowia. Wyższe tętno spoczynkowe jest równoznaczne z większym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.

Tętno maksymalne (HRmax) to najwyższa liczba uderzeń serca na minutę. Teoretycznie z wiekiem wartość HRmax maleje. Doskonale obrazuje to wzór na jego obliczenie:

220 – wiek = HRmax

Jest to bardzo uproszczona i ogólna metoda, która nie uwzględnia stopnia wytrenowania zawodnika. Serca 40-letniego maratończyka może przy maksymalnym wysiłku bić szybciej niż, np. u 10 lat młodszego wielbiciela kanapy i pizzy. Realnie HRmax można oszacować oczywiście podczas bardzo intensywnego treningu, doprowadzając swój organizm do maksimum możliwości. Ta metoda niesie ze sobą pewne ryzyko - dlatego przed podjęciem takiej próby należy skonsultować się z lekarzem. Rekomendujemy konsultacje ze specjalistą, zwłaszcza jeśli:

  • mamy powyżej 35 lat,
  • w rodzinie występowały choroby serca,
  • prowadziliśmy do tej pory mało aktywny tryb życia.

Wzór na tętno spoczynkowe

Najlepszą porą na jego monitorowanie jest tak naprawdę moment kiedy śpimy, pod warunkiem, że nie śnią nam się straszne koszmary. Jeśli posiadamy urządzenie do monitorowania pracy serca, np. zegarek z pulsometrem, jesteśmy w stanie takie pomiaru dokonać zakładając urządzenie na noc. Musi jednak posiadać możliwy do odczytania zapis danych. Bez urządzenia możemy sprawdzić tętno - zaraz po przebudzeniu, zanim jeszcze wstaniemy z łóżka - przykładając palce do tętnicy. Najlepsze miejsca gdzie będzie wyczuwalny puls, to:

  • nadgarstek,
  • tętnica na szyi, tuż pod żuchwą.

Można liczyć uderzenia serca przez 60 sekund, bądź uprościć sprawę - monitorować pracę serca przez 15 sekund i otrzymany wynik pomnożyć razy cztery.

Wpływ tętna na trening

Praca z pulsometrem to dobry pomysł na udany trening. W zależności od celów treningowych, powinniśmy pracować w różnych zakresach tętna. Wyróżniamy 5 głównych stref, ustalonych za pomocą przedziałów procentowych. Każda z nich przynosi inne korzyści podczas treningu.

 

50 – 60 % HRmax  

  • To strefa regeneracji.
  • Organizm nabiera sił na kolejny trening.

60 – 70 % HRmax

  • Utrzymuje się w trakcie lekkiego treningu (np. nordic walking lub spokojnych ćwiczeń na siłowni).
  • Niskie zapotrzebowanie na energię powoduje, że jesteśmy w stanie wytwarzać ją z zapasów tkanki tłuszczowej.
  • Najlepszy przy redukcji zbędnych kilogramów.

70 – 80 % HRmax

  • Najbardziej pożądany zakres w trakcie długiego wysiłku.
  • Pozwala na intensywniejszą i długą pracę.
  • Mięśnie czerpią energię podczas procesów tlenowych (nie dochodzi do ich zakwaszenia).
  • Organizm przyzwyczaja się do długiego wysiłku i odpowiedniego wykorzystania tlenu.

80 – 90 % HRmax

  • Pozwala osiągnąć lepsze wyniki.
  • Przez krótki czas wysiłku (max. 60 minut).
  • Pojawiają się procesy beztlenowe.
  • Obecność kwasu mlekowego w organizmie.
  • Serce się rozrasta i wzmacnia.
  • Zachodzą przemiany anaerobowe.
  • Zapewnia lepszą wydolność i wyniki.

 

90 – 100 % HRmax

  • Tętno na bardzo krótki czas (kilka-kilkanaście sekund).
  • Ogromny wysiłek dla organizmu.
  • Totalne wyczerpanie.

Po co mierzyć tętno spoczynkowe?

Mierzenie tętna spoczynkowego w regularnych odstępach (np. co tydzień), jest:

  • świetnym wyznacznikiem poprawy sprawności sercowo-naczyniowej,
  • wskaźnikiem progresu treningowego.

Niższe tętno jest równoznaczne z lepszą wydolnością serca. Mięsień potrzebuje mniej uderzeń do przepompowania tej samej iilość krwi.

Może to jednak działać również w drugą stronę. Niepokojący wzrost tętna spoczynkowego może świadczyć o problemach zdrowotnych, spowodowanych przez:

Prawidłowe ciśnienie krwi oraz puls to oznaka zdrowego trybu życia. Warto regularnie sprawdzać obie te wartości, by kontrolować swoją formę i zdrowie.

W tabeli podajemy powszechnie przyjęte normy dla wartości pulsu (w zależności od wieku).

Niemowlęta

130 bpm*

Dzieci

100 bpm

Młodzież

85 bpm

Dorośli

70 bpm

Osoby starsze

60 bpm

*bpm – z ang. beats per minute czyli ilość uderzeń na minute.

Rola tętna spoczynkowego

Regularne sprawdzanie pulsu i ciśnienia, w tym tętna spoczynkowego, pozwala monitorować wszelkie zmiany zachodzące w układzie sercowym i krwionośnym. Świat sportu, zwłaszcza wytrzymałościowego, znacznie się zmienił, od kiedy na rynku stały się ogólnodostępne urządzenia do pomiaru tętna, czyli zegarki z pulsometrem. Od tej pory jesteśmy w stanie na bieżąco śledzić pracę naszego serca. W oparciu o te informacje możemy układać treningi w zależności od oczekiwanych efektów.