Jak poprawić szybkość?

  • Głosów: 1
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Jak poprawić szybkość?
Rozpocząłem regularne treningi w klubie piłkarskim. Trener zalecił mi, abym w okresie przerwy zimowej indywidualnie popracował nad swoją szybkością. Stosowane do tej pory przeze mnie treningi spowodowały tylko nieznaczny przyrost tej cechy. Jak fachowo można zdefiniować szybkość, co się na nią składa oraz dzięki jakim działaniom można ją poprawić?
Szybkość stanowi zdolność motoryczną wykorzystywaną w życiu codziennym przez każdego człowieka. Oczywiście nie każdy jest świadom tego, że przed chwilą posłużył się właśnie tą cechą naszej sprawności. Korzystamy z niej mimowolnie w różnych sytuacjach dnia codziennego, na przykład chwytając w locie strącony przedmiot, czy też goniąc uciekający autobus. Czym więc jest szybkość? Szybkość jest to umiejętność wykonania danej czynności ruchowej w jak najkrótszym czasie z uwzględnieniem panujących warunków. W skład szybkości wchodzą 3 podstawowe elementy: czas reakcji, czas ruchu prostego, a także częstotliwość ruchów prostych. W celu jak najszybszego wykonania danej czynności ruchowej niezbędne jest współdziałanie biorących w niej udział grup mięśniowych, układu nerwowego oraz koordynacji wzrokowo-ruchowej. Czas reakcji Czasem reakcji nazywany jest odcinek czasu, który upłynie od momentu zadziałania bodźca do rozpoczęcia ruchu. Został on podzielony na pięć składowych zlokalizowanych w czasie:
  1. Powstanie pobudzenia w receptorze – szybkość jego wystąpienia uwarunkowana jest poziomem koncentracji uwagi (wzrokowej, słuchowej) oraz skutecznością widzenia obwodowego.
  2. Przesłanie pobudzenia do ośrodkowego układu nerwowego – czas trwania tego etapu zależy od szybkości przewodzenia impulsów przez nerwy. Wartość ta jest stała i nie podlega treningowi.
  3. Przejście pobudzenia przez ośrodki nerwowe i ukształtowanie się impulsu wykonawczego – długość tej fazy jest uzależniona w głównej mierze od szybkości procesów nerwowych. Jest to najdłuższy i najbardziej urozmaicony etap, który w głównej mierze decydujące o czasie reakcji. Na jego wartość wpływa przede wszystkim stopień zautomatyzowania nawyku ruchowego oraz jego modalność. Parametr ten można poprawić poprzez systematyczne treningi.
  4. Przesłanie impulsu z ośrodkowego układu nerwowego do mięśnia (efektora) – sytuacja analogiczna do opisanej w drugim punkcie.
  5. Zaktywizowanie mięśnia, zmiana jego napięcia, zapoczątkowanie ruchu – faza ta prowadzi do rozpoczęcia ruchu.
Ponadto wyróżniamy dwa rodzaje czasu reakcji – prostą i złożoną. Pierwsza z nich ma miejsce, gdy danemu impulsowi odpowiada zawsze jedna, odgórnie określona odpowiedź ruchowa. Z kolei o reakcji złożonej mówi się w sytuacji, gdy na ciało sportowca oddziałują równocześnie, co najmniej dwa różne bodźce lub naszą odpowiedzią na konkretny impuls jest za każdym razem inna reakcja. Czas ruchu prostego Ruch prosty następuje bezpośrednio po zakończeniu czasu reagowania. Jest to przemieszczenie całego ciała lub jego części w jednostce czasu. Może to być na przykład: wyciśnięcie gryfu, przeciągnięcie wiosła, krok biegowy, itp.. Czas ruchu prostego zależy od wielu czynników, do których zalicza się przede wszystkim:
  • wielkość pokonywanego oporu zewnętrznego (wody, powietrza, śniegu, itp.),
  • współdziałania mięśni biorących udział w wykonywaniu ruchu,
  • koordynacji nerwowo-mięśniowej.
Częstotliwość ruchów prostych Za pomocą tego parametru jesteśmy w stanie zdiagnozować ilość powtórzonych w danej jednostce czasu cykli ruchowych. Doskonały przykład stanowi ilość kroków wykonana przez sprintera w jednostce czasu podczas biegu na 200 metrów. Im ta wartość jest wyższa, tym większą „ruchliwością” układu nerwowego cechuje się zawodnik. Bardzo istotne jest prawidłowe funkcjonowanie włókien nerwowych zaopatrujących zarówno mięśnie odpowiedzialne za wykonanie pożądanego ruchu, jak i ich antagonistów – mięśni działających przeciwstawnie. Trening szybkości Najlepszym okresem w ontogenezie człowieka do rozwoju szybkości jest wiek od 14 do 18 roku życia. Wynika to przede wszystkim z odpowiedniego ukształtowania układu mięśniowego, oddechowego oraz krążenia. W skład treningu ukierunkowanego na rozwój szybkości wchodzą następujące elementy:
  • poprawa czasów reakcji,
  • właściwy trening szybkości,
  • trening wspomagający.
W treningu szybkości dominuje metoda powtórzeniowa. Jej celem jest powtarzanie określonych ruchów z maksymalną i submaksymalną intensywnością. Ważne jest, by taki trening spełniał sprecyzowane standardy:
  1. Maksymalna prędkość wykonywanych ćwiczeń nie może zaburzyć ich prawidłowej techniki.
  2. Ilość ćwiczeń należy dobrać w taki sposób, aby ich intensywność nie uległa zmniejszeniu pod wpływem narastającego zmęczenia.
Warto również pamiętać, że szybkość jest cechą ściśle powiązaną z innymi zdolnościami motorycznymi oraz przygotowaniem psychicznym.

Mam ten sam problem, też mi brakuje szybkości. A artykuł oczywiście ciekwawy

bardzo ciekawy i interesujący artykuł

artykuł nieciekawy

jeżeli ktoś pyta jak poprawić szybkość !to odpowiedz musi być prosta i konkretna ! Jedni się rodzą z większą szybkością naturalną a drudzy muszą ciężko pracować na treningach ! Ja proponuję konkretne ćwiczenia ...6 tyg.minimum wzmożony trening wytrzymałościowo-szybkościowy....a póżniej w czasie rozgrywek przynajmniej raz w tyg.mocny trening szybkościowy np.we wtorek jak grasz mecz w niedzielę lub sobotę ! biorę pod uwagę ,że jesteś przygotowany do ciężkiego treningu....rozgrzewka 15min....i zaczynamy....400m na 1,20....sek...przechodzimy na odcinki krótsze i wykonujemy je na maxa,czyli szybki bieg,sprint...30m x10...wracamy truchtem...odpoczywamy od 1min do 30sek...nie stoimy tylko w czasie odpoczynku chodzimy ,możemy podawac sobie piłkę....20 x 10.....po..przechodzimy i na bieżnie i 400m na 1,30sek...teraz półkole bieżni...10x 80m...w tym 50m max...reszta na rozbieganiu....potem 400m na 1,30sek.....30m x 30m -10 razy...powrót dotykamy ręką ziemi i gaz z powrotem...konczymy 400m na 1,40sek...to jest tylko jeden z wielu treningów wytrzymałość szybkościowa...Ja biegałem 30m poniżej 4sek..sprawdzcie sobie jak to u was jest....