Jak prawidłowo dobrać obciążenie?

  • Głosów: 0
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Jak prawidłowo dobrać obciążenie?
Niedawno rozpoczęłam systematyczne treningi. Jestem już po fazie adaptacyjnej i od przyszłego tygodnia rozpoczynam treningi z fazy właściwej. Moim głównym celem treningowym jest budowanie masy mięśniowej. Niestety nie wiem jak prawidłowo dobrać obciążenie w poszczególnych seriach. Bardzo proszę o pomoc.

Prawidłowo dobrane obciążenie w ćwiczeniach ukierunkowanych na budowanie masy mięśniowej stanowi niezwykle istotny element procesu treningowego. Dlaczego? Wynika to z tego, iż to właśnie między innymi od tego parametru zależy, czy dojdzie do przyrostu masy mięśniowej, czy też nie. Z tego też względu na ten element należy zwrócić szczególną uwagę przy układaniu planu treningowego. Dobranie zbyt niskiego obciążenia sprawi, iż ćwiczenia siłowe nie będą angażowały przede wszystkim białych włókien mięśniowych, które to odpowiadają za wzrost siły i masy mięśniowej. Z kolei zbyt wysokie obciążenie może doprowadzić do niezrealizowania wszystkich zaplanowanych powtórzeń lub ich nieprawidłowego technicznie wykonania. Może to w istotnym stopniu wpłynąć na efektywność tak przeprowadzonych ćwiczeń siłowych.

Gdy doświadczenia brak

Potrzeba czasu, aby nabrać doświadczenia niezbędnego do doboru optymalnych obciążeń treningowych w ćwiczeniach siłowych ukierunkowanych na budowanie masy mięśniowej. W związku z tym, co zrobić w początkowym etapie swojej ‘siłowej kariery’, gdy tego doświadczenia jeszcze brakuje? W tym czasie warto skorzystać z pomocy wzoru, w którym obciążenie treningowe wyznacza się w oparciu o procentowy zakres maksymalnej siły mięśniowej generowanej przez daną partię ciała. Zakres ten mieści się w przedziale od 60 do 80 procent maksymalnego pokonywanego ciężaru.

Optymalne parametry ćwiczeń siłowych

W ćwiczeniach siłowych ukierunkowanych na budowanie masy mięśniowej ilość powtórzeń powinna mieścić się w przedziale od 6 do 12. Z ilością serii i ćwiczeń nie jest już tak prosto, gdyż te parametry uwarunkowane są bodźcowaną partią ciała. W przypadku takich części ciała jak: klatka piersiowa, plecy oraz uda łączna ilość serii powinna wynosić 13-16 serii rozłożonych na 3-4 ćwiczenia. Z kolei całkowita ilość serii angażujących ramiona oraz łydki waha się od 9 do 11 serii realizowanych w 2-4 ćwiczeniach.

Jak określić maksymalną siłę mięśniową?

Maksymalna siła mięśniowa (CM), to nic innego jak pokonanie w jednym powtórzeniu jak największego ciężaru. Aby wykorzystać powyższy parametr do obliczenia optymalnego obciążenia, należy obliczyć maksymalną siłę mięśniową dla każdego ćwiczenia, które będzie pojawiało się w planie treningowym. Niestety jest to bardzo czasochłonne. Stąd też w ramach uproszczenia można obliczyć CM dla poszczególnych partii ciała, między innymi klatki piersiowej, pleców itd..

Jak dobrać optymalne obciążenie?

Aby dobrać optymalne obciążenie dla konkretnego ćwiczenia, należy pomnożyć wynik uzyskany w teście sprawdzającym maksymalną siłę mięśniową (CM) przez wskaźnik procentowy mieszczący się w przedziale od 60 do 80 procent. Dla 12 powtórzeń będzie to 60 procent, dla 10 powtórzeń 65 procent, natomiast dla 8 powtórzeń 70 procent. W przypadku 8 powtórzeń stosuje się wskaźnik wynoszący 75 procent. Z kolei dla 6 powtórzeń maksymalną siłę mięśniową generowaną przez daną partię ciała należy pomnożyć przez 80 procent. Należy pamiętać, że są to wartości szacowane, stąd też nie powinno się im ślepo ufać – wskazane jest kierowanie się zdrowym rozsądkiem.

Zdjęcie