Jak się skutecznie rozciągać?

Podczas tradycyjnego rozciągania, w którym rozciągamy mięsień na granicy bólu, dochodzi do tak zwanego odruchu na rozciąganie. Jest to reakcja obronna mięśni poddanych rozciąganiu przed zerwaniem. W wyniku jej działania mięsień rozciągany, na drodze odruchu bezwarunkowego (niezależnego od naszej woli), aby zapobiec swojemu uszkodzeniu ulega skurczeniu. Zjawisko odruchu na rozciąganie zanika w naciąganym mięśniu po około 30 sekundach ciągłego rozciągania, co sprawia, że tylko dłuższe rozciąganie (powyżej 30 sekund) może przynieść nam pozytywne efekty. Paradoksalnie rozciągając mięsień w tradycyjny sposób zamiast go wydłużyć sprawiamy, że mięsień w sposób niezależny od nas się kurczy. Ponadto źle przeprowadzone rozciąganie może doprowadzić nawet do zerwania przyczepu mięśniowego lub uszkodzenia stawu. Poizometryczna relaksacja mięśni Poizometryczna relaksacja mięśni (PIR – Postisometric Relaxation) została wymyślona w latach 60-tych XX wieku przez amerykańskich ortopedów zajmujących się osobami z osteoporozą. W kolejnych latach metoda ta doskonalona była przez czołowych fizjoterapeutów na Świecie między innymi przez Lewitt'a, Neumann'a oraz Mitchell'ów (ojca i syna). Obecnie znalazła bardzo szerokie zastosowanie w fizjoterapii, gdzie wykorzystuje się ją w wielu przypadkach jednostek chorobowych, a także w rehabilitacji po zabiegach operacyjnych oraz po wypadkach. Poizometryczna relaksacja mięśni w codziennym treningu Poizometryczna relaksacja mięśni (PIR) posiada tą przewagę nad rozciąganiem, iż omija ona odruch na rozciąganie. Ponadto wykonując PIR nie operujemy na maksymalnie wyprostowanych stawach, przez co nie ma możliwości ich uszkodzenia. Metoda ta opiera się na występowaniu w mięśniach tak zwanego antagonistycznego hamowania. Oznacza to, że w czasie jej wykonywania rozciągany jest nie tylko mięsień, który chcemy rozciągnąć, ale także jego antagonista – mięsień, który działa odwrotnie. Zjawisko antagonistycznego hamowania wykorzystuje w swoim działaniu efekt promieniowania, czyli rozszerzenia strefy pobudzenia na oddalone neurony. Wykonanie poizometrycznej relaksacji mięśni Poprawnie zrealizowaną poizometryczną relaksacje mięśni wykonuje się cyklicznie. Każdy cykl składa się z trzech faz:

• Faza I W tej fazie rozciągamy mięśnie do uczucia lekkiego rozciągnięcia. W momencie, gdy my lub osoba, którą rozciągamy czuje rozciągnięcie mięśni zatrzymujemy ruch.
• Faza I W tej fazie osoba rozciągana napina mięśnie usiłując wykonać ruch przeciw oporowi współćwiczącego lub własnemu. Powoduje to powstanie izometrycznego napięcia rozciąganych mięśni. Czas trwania napięcia powinien trwać co najmniej 10 sekund.
• Faza III W tej fazie osoba rozciągana przestaje wykonywać nacisk przeciwko oporowi współćwiczącego lub własnemu. W dalszej kolejności następuje całkowite rozluźnienie wszystkich mięśni, a poszczególne części ciała nie powinny zmienić położenia. Jest to najważniejszy etap całego cyklu, dlatego też osoba rozciągana powinna skupić się na całkowitym rozluźnieniu mięśni. W momencie uzyskania takiego rozluźnienia, samodzielnie lub osoba współćwicząca powoli przesuwa daną część ciała w kierunku rozciągającym mięśnie.

Po zakończeniu fazy III następuje powtórzenie cyklu od nowa. Liczba takich cykli powinna wynosić od 3 do 5 razy w rozciąganej grupie mięśniowej. Warunki wykonania poizometrycznej relaksacji mięśni

• ciepłe i ciche miejsce
• miękkie podłoże
• zmian napięcia mięśni nie należy przeprowadzać gwałtownie, nagle, z szarpaniem
• siła nacisku przeciwko oporowi (własnemu bądź też współćwiczącego) powinna być stała i jak najmniejsza
• należy wykonywać głębokie i spokojne oddechy
• nie należy rozmawiać

Zalety poizometrycznej relaksacji mięśni

• skuteczny sposób rozciągania
• pomija fizjologiczny odruch mięśni na rozciąganie
• nie występuje ryzyko uszkodzenia stawów, więzadeł lub przyczepów mięśniowych
• zwiększa ruchomość w stawach
• zapobiega przykurczom, a w przypadku ich występowania eliminuje je
• zapobiega skracaniu i włóknieniu mięśni
• zwiększa moc mięśniową
• poprawia krążenie krwi (tętnicze i żylne)
• zmniejsza napięcie mięśniowe
• działa rozluźniająco i antystresowo
• polepsza czucie proprioreceptywne (czucie głębokie)

Wady poizometrycznej relaksacji mięśni

• niewskazana u osób z nadmierną ruchomością w stawach
• skomplikowana dla początkujących ćwiczących samodzielnie (szczególnie dla osób ze słabo rozwiniętym czuciem głębokim - proprioreceptywnym)
• czasochłonna

Poizometryczna relaksacja mięśni jest bardzo skuteczną formą rozciągania, którą z powodzeniem można wykorzystać w codziennym treningu. Regularne stosowanie tej metody pozwoli na uzyskanie pozytywnych efektów w bardzo krótkim czasie. Jest to forma rozciągania, której używanie nie spowoduje żadnych „przypadkowych” urazów.