Kup jeden produkt, a drugi dostaniesz za -50% Zobacz

Jak się skutecznie rozciągać?

  • Głosów: 29
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Jak się skutecznie rozciągać?
Od paru lat regularnie uczęszczam na siłownię. Tradycyjne rozciąganie oraz stretching sprawiają mi ból. Czy jest jakaś inna metoda, poza wymienionymi, aby prawidłowo rozciągać się po treningu?
Podczas tradycyjnego rozciągania, w którym rozciągamy mięsień na granicy bólu, dochodzi do tak zwanego odruchu na rozciąganie. Jest to reakcja obronna mięśni poddanych rozciąganiu przed zerwaniem. W wyniku jej działania mięsień rozciągany, na drodze odruchu bezwarunkowego (niezależnego od naszej woli), aby zapobiec swojemu uszkodzeniu ulega skurczeniu. Zjawisko odruchu na rozciąganie zanika w naciąganym mięśniu po około 30 sekundach ciągłego rozciągania, co sprawia, że tylko dłuższe rozciąganie (powyżej 30 sekund) może przynieść nam pozytywne efekty. Paradoksalnie rozciągając mięsień w tradycyjny sposób zamiast go wydłużyć sprawiamy, że mięsień w sposób niezależny od nas się kurczy. Ponadto źle przeprowadzone rozciąganie może doprowadzić nawet do zerwania przyczepu mięśniowego lub uszkodzenia stawu. Poizometryczna relaksacja mięśni Poizometryczna relaksacja mięśni (PIR – Postisometric Relaxation) została wymyślona w latach 60-tych XX wieku przez amerykańskich ortopedów zajmujących się osobami z osteoporozą. W kolejnych latach metoda ta doskonalona była przez czołowych fizjoterapeutów na Świecie między innymi przez Lewitt'a, Neumann'a oraz Mitchell'ów (ojca i syna). Obecnie znalazła bardzo szerokie zastosowanie w fizjoterapii, gdzie wykorzystuje się ją w wielu przypadkach jednostek chorobowych, a także w rehabilitacji po zabiegach operacyjnych oraz po wypadkach. Poizometryczna relaksacja mięśni w codziennym treningu Poizometryczna relaksacja mięśni (PIR) posiada tą przewagę nad rozciąganiem, iż omija ona odruch na rozciąganie. Ponadto wykonując PIR nie operujemy na maksymalnie wyprostowanych stawach, przez co nie ma możliwości ich uszkodzenia. Metoda ta opiera się na występowaniu w mięśniach tak zwanego antagonistycznego hamowania. Oznacza to, że w czasie jej wykonywania rozciągany jest nie tylko mięsień, który chcemy rozciągnąć, ale także jego antagonista – mięsień, który działa odwrotnie. Zjawisko antagonistycznego hamowania wykorzystuje w swoim działaniu efekt promieniowania, czyli rozszerzenia strefy pobudzenia na oddalone neurony. Wykonanie poizometrycznej relaksacji mięśni Poprawnie zrealizowaną poizometryczną relaksacje mięśni wykonuje się cyklicznie. Każdy cykl składa się z trzech faz:
  • Faza I W tej fazie rozciągamy mięśnie do uczucia lekkiego rozciągnięcia. W momencie, gdy my lub osoba, którą rozciągamy czuje rozciągnięcie mięśni zatrzymujemy ruch.
  • Faza I W tej fazie osoba rozciągana napina mięśnie usiłując wykonać ruch przeciw oporowi współćwiczącego lub własnemu. Powoduje to powstanie izometrycznego napięcia rozciąganych mięśni. Czas trwania napięcia powinien trwać co najmniej 10 sekund.
  • Faza III W tej fazie osoba rozciągana przestaje wykonywać nacisk przeciwko oporowi współćwiczącego lub własnemu. W dalszej kolejności następuje całkowite rozluźnienie wszystkich mięśni, a poszczególne części ciała nie powinny zmienić położenia. Jest to najważniejszy etap całego cyklu, dlatego też osoba rozciągana powinna skupić się na całkowitym rozluźnieniu mięśni. W momencie uzyskania takiego rozluźnienia, samodzielnie lub osoba współćwicząca powoli przesuwa daną część ciała w kierunku rozciągającym mięśnie.
Po zakończeniu fazy III następuje powtórzenie cyklu od nowa. Liczba takich cykli powinna wynosić od 3 do 5 razy w rozciąganej grupie mięśniowej. Warunki wykonania poizometrycznej relaksacji mięśni
  • ciepłe i ciche miejsce
  • miękkie podłoże
  • zmian napięcia mięśni nie należy przeprowadzać gwałtownie, nagle, z szarpaniem
  • siła nacisku przeciwko oporowi (własnemu bądź też współćwiczącego) powinna być stała i jak najmniejsza
  • należy wykonywać głębokie i spokojne oddechy
  • nie należy rozmawiać
Zalety poizometrycznej relaksacji mięśni
  • skuteczny sposób rozciągania
  • pomija fizjologiczny odruch mięśni na rozciąganie
  • nie występuje ryzyko uszkodzenia stawów, więzadeł lub przyczepów mięśniowych
  • zwiększa ruchomość w stawach
  • zapobiega przykurczom, a w przypadku ich występowania eliminuje je
  • zapobiega skracaniu i włóknieniu mięśni
  • zwiększa moc mięśniową
  • poprawia krążenie krwi (tętnicze i żylne)
  • zmniejsza napięcie mięśniowe
  • działa rozluźniająco i antystresowo
  • polepsza czucie proprioreceptywne (czucie głębokie)
Wady poizometrycznej relaksacji mięśni
  • niewskazana u osób z nadmierną ruchomością w stawach
  • skomplikowana dla początkujących ćwiczących samodzielnie (szczególnie dla osób ze słabo rozwiniętym czuciem głębokim - proprioreceptywnym)
  • czasochłonna
Poizometryczna relaksacja mięśni jest bardzo skuteczną formą rozciągania, którą z powodzeniem można wykorzystać w codziennym treningu. Regularne stosowanie tej metody pozwoli na uzyskanie pozytywnych efektów w bardzo krótkim czasie. Jest to forma rozciągania, której używanie nie spowoduje żadnych „przypadkowych” urazów.

no zaczne stosowac te metody rozciagania:) bo nigdy sie nie przystawialem szczegoilnei do tego:) niezly artykul

przydadza mi sie te wskazowki;)

Bardzo Fajny artykół i wiele ciekawoscten:)

no dobry artykul:) bo rozciaganie to podstawa

a tak wogóle to na jodze fajnie się rozciągamy :) - czasem b.boli

Lubię streching i zawsze go robię - chyba dlatego nie mam zakwasów :]

Ogólnie art b.dobry czekam na II cz.

Sorry, to miało być do tego damianajncośtam

Długo jeszcze będziesz tak bredził?...

Rozciąganie to podstawa żeby nie mieć kontuzji post bardzo dobry.

Polecam ten post... Bez rozciągania nie ma prawidłowego treningu...

kiedyś się nie rozciągałem i naderwałem ścięgno, teraz u mnie jest to podstawa ;]

szczerze mówiąc to nie specjalnie zwracałam uwagę na rozciąganie ale widzę ze trzeba.Sporo zalet ma no no :)

ale wstyd że miałam to na wykładach a nawet nie zwróciłam uwagi że można to wykorzystać na sobie;P jak znajdę trochę czasu to będę się tak rozciągać;)

dorby art, przyda mi sie :)

Bardzo dobry artykuł

rozciąganie przed i po treningu to podstwa. Zawsze to robię. Art. OK.

TO naprawdę dobrze jest tu wyjasnione

rozciągam sie zawsze po a szczególnie te partie które były ćwiczone

na to czekalem dzieki

bardzo dobry artykuł na pewno mi się przyda

Bardo przydatny artykuł

przynajmniej sie dowiedziałem, co robię źle...

SUPER:D cos dla mnie:P musze zaczac sie powaznie rozciagac przed treningiem:D:D

Szkoda, ze przez to rozciaganie trening sie przedluza o 100%. :)

Wydrukuje sobie.. Bo mi to zawsze wstyd sie wyginac i wypinac na tej silowni ;D Poprosze o wsparcie :P

Podstawa !

regularnie i codziennie to najważniejsze

Ja sie jeszcze nigdy nie rozciagalem przed albo po treningu! i naszczescie nei mialem zadnej kontuzji!

Ciekawy artykuł

Nice , warte lookniecia

30 sek na granicy bólu - heh - no a po tym czasie bólu nie czuć?dzisiaj wypróbuję ale marnie to widzę - a warunki wykonywania poizometrycznej relaksacji mięśni? - no sory u mnie na siłowni leci ruskie techno jak mam sie przy tym relaxować ;)

dobry art ;] mozna sie troche dowiedziec co i jak

jest ważne dużo osób o tym zapomina albo nie wie że takie coś istnieje...

ja sie nabawiłem juz tylu kontuzji ze chyba zaczne sie porządnie rozciągac, dobry artykuł i wiadomo juz jak to robic.

Warto się rozciągać by nie dostać kontuzji

Akurat coś czego potrzebowałem, muszę zwiększyć zakres ruchu nóg pod sztuki walki, a na ból podczas rozciągania jestem wrażliwy jak na żaden inny. Poza tym ciekawe, nigdy wcześniej nie słyszałem, że ten ból jest reakcją obronną.

niezbyt lubię rozciąganie i zdarza mi się go nie zrobić po skończonym treningu ale jednak staram się pamiętać

ważne, by nie szarżować i nie dziczyć, choć te metody ok są. Rozciąganie nóg nie na siłę do szpagatu od razu

duzo daje bieganie po nierównym podłożu, samo rozciąga

sprawdzić na sobie pora

Moim marzeniem jest byc tak rozciagnietym jak moj Pan od jogi.a chyba dzieku temu mozna to osiagnac!Super artykuł.

rozciaganie wazna rzecz;p

ciekawy artykuł

Jak najbardziej jestem za dobrym rozciąganiem zwłaszcza przed treningiem. Chcąc sprawdzić swoje efekty treningowe zacząłem podnosić ciężary. Nastepnego dnia odczówalem ból w okolicy karku, lekarz stwierdził nadwyreżenie i leczył mnie w tym kierunku. Nadwyrężenie co prawda było ale trwało krótko, za to pojawił sie chłonniak którego lekarz nie stwierdził.

czesto o rozciaganiu zapominam ale wiem ze duzo daje

ale niestety pomijane

Na prawde dobry artkuł... polecem

bardzo ciekawe, polecam.

Do tej pory nie doceniałam rozciągania i szczerze mówiąc opuszczałam je często nie wiedząc że to takie ważne

Rozciąganie jest bardzo ważne a jednak nie doceniane , w moim przypadku na pewno

Ciekawy artykuł :) Polecam!

bardzo interesujące

Tylko często z powodu braku czasu pomijane :(

nigdy nie rozciągaj sie maxymalnie na początku treningu ,zawsze Twoje ciało musi być rozgrzane i gibkie....

ciekawy artykuł warty przeczytania polecam

fajny art